運動品牌 On 舉辦「Dream On 初全馬訓練營」14 週精實備戰臺北馬拉松

運動品牌 On（昂跑）為協助初次挑戰全馬的跑者，特別舉辦「Dream On 初全馬訓練營」，以 14 週的精實課表備戰 12 月 20 日的 2026 臺北馬拉松。總教練余文彥受訪時指出，全馬的速度本質上就是耐力，因此課表主軸著重於長距離訓練的逐步推進與後段體能的維持能力。

專業陣容領軍，四階段課表循序漸進

訓練營教練團由 IR SPORTS 創辦人余文彥領軍，成員包含 2025 萬金石馬拉松挑戰馬冠軍胡冠愷、負責跑者專項肌力訓練的周杰、物理治療師方威皓，以及客座教練賴建宏。學員們穿著運動服裝與 Cloudmonster 3 跑鞋，每週日於大安森林公園、河濱及田徑場等地進行實體團練，平日則透過 RQ 跑力平台接收課表進行自主訓練。

為期 14 週的課表分為基礎期、強化期、比賽期與減量期四個階段，循序漸進強化跑者的有氧基礎、乳酸閾值與馬拉松配速。營隊特別重視 90 分鐘以上的長跑，時間將逐步增加至 150 分鐘，並安排馬拉松模擬跑與山路訓練。在整體課表中，低強度訓練約占 81% 至 90%，確保跑者在安全的基礎上提升耐力。

教練點出完賽關鍵：抗衰退能力與補給策略

針對初馬跑者最擔心的完賽疑慮，余文彥教練強調，全馬與短距離項目不同，重點在於「能將配速維持多久」。他指出，已有半馬基礎的跑者，最需要強化的是跑步經濟性與抗衰退能力（durability），也就是降低在賽事後段體能與動作效率衰退的程度。余文彥教練建議，第一場全馬應以順利完賽與降低受傷風險為優先。長距離訓練應以輕鬆強度進行，讓身體自然適應距離；能力越好的跑者，則越需要重視配速。

此外，營隊也在長跑課程中安排補給實作，余文彥提醒，比賽中約每 30 分鐘需補給一次，因每個人腸胃吸收狀況不同，務必在訓練時先行測試，並在運動後盡速補充碳水化合物與蛋白質，每公斤體重約 1 克碳水化合物與 0.3 克蛋白質以利恢復。

訓練即生活，全方位迎戰初馬

備戰全馬不僅是跑道上的訓練，更促使跑者重新檢視健康與生活安排。余文彥提醒，訓練後身體需要恢復才能提升能力，若壓力過大、營養或睡眠不足，都可能造成負荷過大；他建議跑者每晚至少睡 6 至 7 小時。本次營隊吸引了許多想突破自我或彌補過往遺憾的跑者參與，期望能藉由團隊的力量與專業指導，在年底的臺北馬拉松賽道上順利達成初馬目標。