昨天健身今天還在痠？專家：繼續重訓前先檢查這 3 件事

昨天練完腿，今天坐下、走樓梯都覺得大腿痠，但課表剛好又排到跑步或深蹲。
這時該照常練？改練其他部位？還是乾脆休息一天？

運動後仍有痠痛，不代表今天一定完全不能動；但也不能只看「已經休息幾天」，就直接恢復原本的重量。真正需要判斷的是：痠痛有沒有下降、是否影響動作，以及今天的課表會不會又刺激到同一位置。

財團法人國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心鄭凱家物理治療師表示，若痠痛維持較久，除了看前一次練得多不多，也要檢查不同動作是否反覆刺激同一肌群。動作名稱看似不同，不代表使用的肌群完全不重疊；若局部一直承受負荷，恢復時間自然可能被拉長。

第 1 件事：痠痛正在變輕，還是越來越明顯？

先不要只問「痠不痠」，而要比較今天和昨天的變化。

一般運動後痠痛可能伴隨肌肉緊繃、僵硬或按壓時不舒服，通常會在幾天內逐漸改善。國民健康署指出，運動後 24～48 小時才出現、持續數天的緊繃與痠痛，較符合延遲性肌肉痠痛；若症狀嚴重或持續過久，則應尋求專業協助。

可以先觀察：

• 今天是否比昨天容易走路、上下樓或抬手？
• 熱身與輕微活動後，緊繃感是否慢慢下降？
• 痠痛是否仍持續加劇，或出現新的疼痛位置？

若痠痛正在減輕，通常可以保留較輕度的活動；若不適越來越強，則不適合為了完成課表，直接維持原本的重量和組數。

第 2 件事：痠痛有沒有讓動作開始改變？

痠痛程度不高，但如果已經讓人跛腳、蹲下時偏向一側，或因為肩膀緊而無法穩定推舉，也代表身體尚未準備好接受相同負荷。

若運動中出現疼痛或不舒服，是可能運動過量甚至受傷的重要警訊；身體不適時應停止並休息，避免傷害繼續惡化。

運動前可以先用原本動作的簡化版本測試，例如：

• 深蹲改成不負重的坐站
• 胸推先用空槓或較輕重量
• 跑步前先快走幾分鐘

重點不是測試自己能不能忍，而是看能否在不加劇症狀、動作不明顯偏移的情況下完成。若連輕重量都無法穩定控制，就不宜直接進入原課表。

第 3 件事：今天的課表是不是又用到同一肌群？

「昨天練腿、今天沒有排腿」不代表腿部已經完全休息。跑步、深蹲、弓箭步、腿推與部分硬舉動作，都可能再次使用前一次尚未恢復的肌群。

鄭凱家物理治療師舉例，同一堂課安排深蹲時全蹲與大腿內收訓練，動作雖然不同，仍可能讓大腿內側重複承受刺激。若總訓練量集中在同一區域，就可能出現某一位置特別痠、遲遲沒有恢復的情況。

因此，安排下一次訓練時，不只要看課表寫的是「胸、背、腿」，還要想：

• 今天的動作是否仍需要痠痛部位出力或穩定？
• 是否能改練不會明顯加重症狀的部位？
• 是否應減少重量、組數或動作種類？

例如大腿仍明顯痠時，可以先取消高負荷深蹲與跑步，改做不受影響的上半身訓練；但若連走路、坐下或站起都明顯受限，則更適合休息或只做輕度活動。

依身體狀況，決定下一次怎麼練

經過前面三項檢查後，可以這樣調整：

痠痛輕微且逐漸改善：
可以運動，但先降低重量、組數或速度，並避開高強度重複刺激。

痠痛仍明顯，但日常活動正常：
改練其他不受影響的部位，或安排輕度走路、活動度練習，不必把休息日再塞滿高強度訓練。

痠痛持續加劇或影響動作：
先暫停原課表，不要靠止痛後硬練。若症狀持續過久、嚴重影響日常生活，或伴隨刺痛、麻木、明顯腫脹與無力，應尋求復健科、骨科或物理治療專業評估。

恢復不是偷懶，而是課表的一部分

訓練進步不是把每一天都塞滿，而是讓身體在可承受的負荷下持續適應。肌肉還在痠時，下一次不必只能在「照常操」和「完全不動」之間二選一。

先看痠痛是否正在改善，再確認動作能否穩定，最後檢查新課表有沒有重複刺激同一位置。該降量時降量、該換部位時換部位，才能避免一次訓練的疲勞，拖累後面整週的課表。

1. 衛生福利部國民健康署—運動隔天肌肉痠痛是因為乳酸堆積？
2. 衛生福利部國民健康署—運動注意事項
3. 衛生福利部食品藥物管理署—食品藥物安全週報

編輯/趙乙錚 文/童柏瑞 美編/艾蜜莉

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