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在健身房我們常聽到這樣的感嘆：「練了好幾個月，肌肉怎麼都沒變大？」面對這種挫折，最常見的回應是：「唉，年紀大了，訓練效果不好是正常的。」於是，一種「基因宿命論」就此成形：年紀大了、天生基因不好，對重訓沒反應是改變不了的事實。但問題的核心或許根本不在於基因，而在於我們給的「運動劑量」從一開始就不夠。
有些人對於運動訓練的效果比較差並不只是都市傳說，的確有一部分人在接受了標準的重量訓練後，肌肉的成長幅度微乎其微，這群人甚至被貼上了一個標籤——「無反應者 (Non-responders)」。美國運動醫學會（ACSM)）的官方指引中也曾探討過高齡者面臨的肌肉流失與運動適應能力下降問題。《應用生理學雜誌》（Journal of Applied Physiology）的一項研究給出了答案：不是練不起來，可能只是「練太少」了。
隨之而來的，是被稱為「合成抗性」現象：隨著年齡增長，人體的肌肉細胞對於「運動刺激」與「蛋白質攝取」的反應會變得遲鈍，就像生鏽的齒輪，需要更大的動力才能轉動。
一樣的阻力訓練，為何有人肌肉變多、有人效果不彰？
阻力訓練是一項眾所周知的運動訓練，可以減緩與年齡增長造成的肌肉量減少與功能衰退；儘管如此，並非所有個體都能從標準化的阻力訓練中獲得相同程度的益處，而巴西聖保羅大學的研究團隊，進行了一項研究，試圖正面回答這個問題。
研究團隊招募了 85 位 60 歲以上、過去半年未從事規律重訓的健康長者（平均年齡 68 歲），進行為期 10 週、每週 2 次的單腿伸膝訓練。關鍵設計是：每個人的兩條腿被分配到不同的訓練量——一條腿每次做 1 組（每週共 2 組），另一條腿每次做 4 組（每週共 8 組）。
這種「自己跟自己比」的實驗設計，最大的優勢在於：兩條腿的基因、年齡、睡眠、飲食都相同，差異幾乎只剩訓練量本身。
為了進一步排除干擾，研究團隊也統一了蛋白質攝取——每位參與者每天補充兩份乳清蛋白，確保每天至少攝取每公斤體重 1.2 克的蛋白質，避免因為營養因素造成訓練效果的差異。訓練強度則控制在 8 至 15 下的反覆次數，且每組都要求做到接近力竭。最後用核磁共振造影（MRI）測量大腿的肌肉量（股四頭肌橫截面積），作為評估肌肉對運動訓練反應的指標。
10 週阻力訓練，6 成長者沒進步
研究以低訓練量那條腿的 MRI 變化幅度，判定每位長者是否為「無反應者」。由於 MRI 本身存在約 3.27% 的測量誤差，只有超過這個門檻的成長才算真正有意義。依此標準，85 人中有 51 人（約 60%）被歸為無反應者——也就是說，10 週的低訓練量對他們的肌肉幾乎沒有產生可測量的效果。
但當研究者檢視這 51 位無反應者的另一條腿（高訓練量腿）時，結果出現了明顯轉變：無反應者做高訓練量的腿，肌肉橫截面積顯著增加，力量測試成績也同步提升。
- 肌肉量增加： 那些原本練一組沒效的人，改練四組後，大腿肌肉橫截面積平均增加了 3.02
平方公分。 - 肌力增加： 練四組的力氣進步幅度（增加 6.11 公斤），顯著優於練一組的進步（增加 2.98 公斤）。
換句話說，同一個人，增加了訓練量，就獲得了運動訓練的效果。
而另外 34 人，在做了低量訓練後，就足以獲得肌肉成長的效果，這群人在高訓練量後帶來的肌肉增長也有更優的趨勢，不過統計上的差異未達顯著水準。
值得一提的是，即使在高訓練量的條件下，51 位無反應者中仍有約 10 人（19%）未出現顯著的肌肉增長。這提醒我們，訓練量是重要變項，但並非唯一因素——部分人可能需要更長的訓練週期、不同的訓練組合，或額外的飲食與生活介入才能獲得訓練效果。
如何確保長輩運動增肌？聰明「增加訓練量」是關鍵
許多人聽到「增加訓練量」，第一反應是擔心重量太重會受傷，但是「增加重量才能增加訓練量」是一個常見的誤解。
訓練量涵蓋了重量、次數、組數等多個因素，對於高齡族群來說，要提高訓練量，最安全的做法不是增加重量，而是在安全負荷下增加組數。這篇研究的長者使用的是 8 至 15 下可完成的中等重量，重點在於每組都認真做、做到感覺肌肉費力，而不是輕鬆帶過。
根據這篇研究，以下幾個方向可供參考，增加高齡運動訓練增肌的效果：
首先是增加組數而非重量。如果長者目前每個動作只做 1 到 2 組，可以嘗試在安全範圍內增加至 3 到 4 組，增加總量，累積足夠的刺激。
其次是維持適當訓練品質，對於缺乏訓練經驗的族群來說，選擇重量時往往會低估，或是不穩定，不足以喚醒肌肉的適應反應，而讓訓練效果不彰。舉例來說，若是設定阻力訓練要做 8 至 10 下的重量，則每組的最後幾下，應該要感覺到肌肉有點吃力、接近做不下去的程度，才算正確的重量，若是可以做到 12 至 15 下，那就是重量太輕了。
第三是確保蛋白質攝取充足；研究中的蛋白質補充也是實驗設計的一部分。若訓練量提升，卻未同步補充足夠的蛋白質，肌肉合成的原料仍會不足。以體重 60 公斤的長者為例，每天至少需要攝取約 72 克蛋白質。
這項研究的意義，並非告訴我們「所有人都一定能練壯」，而是指出：過去被認定為「無反應者」的長者，有相當一部分很可能只是沒有接受到足夠劑量的訓練刺激。年齡與基因確實會影響訓練反應，但在排除訓練量不足的問題之前，就將結果歸咎於天生條件，可能言之過早。
如果你或家中的長輩在健身房努力了一段時間，卻感覺成效有限，不妨先從重新評估訓練量開始，搭配充足的蛋白質攝取，並在專業人員的協助下循序漸進地調整，人體對於運動訓練刺激的反應，往往比我們想像的更有潛力，存在進步的空間。
參考資料：
1. Exercise and Physical Activity for Older Adults
2. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing
3. Higher resistance training volume offsets muscle hypertrophy nonresponsiveness in older individuals
文 / 趙乙錚、圖 / 艾蜜莉
