肩膀痛手抬不起來？4 招動作舒緩五十肩

你有沒有過這種經驗呢？早上醒來，肩膀痛到手舉不起來，連穿衣服都變得好困難？拿重物時整隻手就痠軟無力？在電腦前工作，肩背卻莫名地酸痛、僵硬？而這些看似平常的小狀況，可能是五十肩已經悄悄找上門的徵兆！

五十肩是什麼、有什麼症狀？

五十肩通常發生在約 50 歲左右，因此才有了「五十肩」這個名稱。不過，這並不代表只有五十歲以上的人會得，臨床上甚至有不少四十歲的女性也會出現這個問題。但到底為什麼會得五十肩呢？它是一種退化性疾病嗎？

其實，五十肩在醫學上又稱為「沾黏性關節囊炎」。主要是因為肩部關節囊慢性發炎，囊壁增厚、沾黏，導致肩關節活動受限，出現肩膀疼痛、僵硬、運動受限，甚至夜間疼痛等症狀。這些症狀會影響日常生活，例如伸手拿東西、梳頭、穿脫衣服或睡覺時，都可能因疼痛而變得困難。

五十肩的成因主要分為兩類：

• 原發性五十肩：原因不明，不清楚為何肩部關節囊會發炎
• 次發性五十肩：由旋轉肌腱撕裂、肩部外傷等因素間接造成的肩部沾黏性關節囊炎

4 個動作改善、舒緩五十肩

一、交叉手伸展（伸展關節囊外側）

• 患側手臂從胸前交叉至身體對側，對側前臂垂直向上舉起，壓迫患側上臂儘量到底，使前臂繞骨頸部到後背，讓患側肩關節外側得到最大伸展，維持 10 秒後放鬆 5 秒為 1 次。
• 每回做 10 次，1 日做 4 回，早中晚睡前分開練習。
• 無紅腫發炎情況下，熱敷後做效果較佳。

二、肩前伸展（伸展前關節囊）

• 兩手交叉置於後腦，兩肘向後伸展到底，維持 10 秒後放鬆 5 秒為一次。
• 每回做 10 次，1 日做 4 回，早中晚睡前分開練習。
• 無紅腫發炎情況下，熱敷後做效果較佳。

三、爬牆運動（依序伸展側關節囊）

• 手由身體側面向後方偏 25 度，由下向上沿牆壁爬起至可承受之最高處，維持壓力不動 1 秒，緩慢放下休息 10 秒為 1 次。
• 每回做 10 次，1 日做 4 回，早中晚睡前分開練習。
• 無紅腫發炎情況下，熱敷後做效果較佳。

四、拉毛巾後旋

• 選擇適當長度毛巾置放背後，兩手相互藉由毛巾做背後旋轉牽引運動，往上拉到可承受的最高點，維持 10 秒、再往下拉到可承受的最低點，維持 10 秒為 1 次。
• 每回做 10 次，1 日做 4 回，早中晚睡前分開練習。
• 無紅腫發炎情況下，熱敷後效果較佳。

圖 / 艾蜜莉