用大腿力趕走內臟脂肪！3 個簡單動作在家就能做

年過 30 之後，身體的代謝開始下滑，小腹也特別容易跑出來——而真正的元兇，往往是最會偷偷累積的 內臟脂肪。好消息是，內臟脂肪其實很「好對付」，只要搭配簡單的飲食調整，再動一動身體，就能有效把它甩掉。尤其是鍛鍊能量消耗最高的「大腿肌肉」，更能快速提升燃脂效果。

接下來要介紹的三個動作，都能有效啟動大腿肌群，幫助你更輕鬆消耗內臟脂肪、縮小腰圍，打造不易囤胖的體質。

練 3 動作鍛鍊大腿力，趕走內臟脂肪！

動作一：單腳佛朗明哥體操

強化大腿最大的好處，就是幫助人體維持到老都能自由行動的基礎。同時，近來發現它對活化大腦也有效果。 單腳站立可以有效強化大腿，1 分鐘的單腳站立給予腿部的負荷等同於 50 分鐘的步行。使用單腳承擔所有的體重，不但可以提升肌力，還能強健大腿骨（髖骨）的骨質密度，可以說是一石二鳥。

步驟

• 站姿，單手扶著椅背
• 伸起另一隻手的手臂，並保持水平高度
• 抬起跟扶著椅背同側的腳，抬高 5 ~ 10公分維持 1 分鐘

動作二：深蹲站立

鍛練大腿最有效的方法就是深蹲，訣竅是動作愈慢愈好。當臀部施力向後推，下蹲至大腿與地面平行，這樣會增加不少重力，不但能鍛練肌肉，同時也能鍛練骨骼。 深蹲可以燃燒內臟脂肪，藉由脂肪的燃燒維護肝臟的正常機能，將血糖值維持在一定的範圍內。

步驟

• 雙腳打開背部挺直，雙手合十
• 維持背部挺直的狀態，膝蓋彎曲慢慢下蹲，並維持 5 秒
• 一天 10 次做 2 組

動作三：坐立抬高單腳

抬腿運動也是很簡單可以執行、但又很有效的運動，還能保護膝蓋。因為保護膝關節，最重要的肌肉是「股四頭肌」，股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝蓋的穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。

步驟

• 坐在椅子前端，雙手輕抓椅子兩側，背部伸直看向前方
• 接著抬高單腳，注意膝蓋要伸直，腳尖朝上維持5秒，接著換腳
• 一天 10 次做 3 組

圖 / 艾蜜莉