勤運動傷也跟著來？常見３種運動與傷害全曝光！

上班族們平時上班久坐，想趁著下班時間或假日動起來，但運動可不是「動」就健康，上班族在長期久坐、姿勢不良的情況下，或因沒有足夠的運動知識，更容易因為姿勢不正確或施力不當而受傷。常見運動傷害有哪些？以下就介紹３種常見運動與最容易造成的傷害。

一、常見跑步問題：腿部肌力不足

跑步最常見的受傷部位集中在膝蓋（約三成）、下肢（約二成）、腳踝（約一成）。常見傷害如下：

• 跑者膝（髕骨疼痛症候群）：膝蓋前側或周圍疼痛
• 內脛骨周炎（內脛壓力症候群）：多見於女性，因小腿內側骨膜發炎所致
• 髂脛束症候群：膝蓋外側的筋膜與骨頭摩擦，引起發炎
• 阿基里斯腱發炎：腳跟腫脹、疼痛
• 足底筋膜炎：腳底刺痛感
• 腳踝扭傷：常見於落地不穩或地形不平時發生

這些受傷容易發生在平常缺乏訓練、肌肉量不足的人身上，導致髕骨於膝蓋反覆活動時摩擦過度，同理髂脛束、小腿肌肉骨膜、阿基里斯腱也是如此。適當暖身、拉筋，平常適當重訓維持肌肉量，持續的活動可以讓身體與肌肉記憶較佳，並且維持平衡感，才能避免傷害發生，一旦發生受傷，記得及時就醫。

二、常見重訓問題：超出身體負荷，導致受傷

根據國際期刊 PubMeD 針對「開放訓練與受傷風險」研究指出，開放式訓練受傷最常見的部位有二成六是肩膀、二成四是脊椎及一成八為膝蓋，至於舉重等重訓族群來說，最容易在二頭肌腱出現發炎，感覺肩膀疼痛。常見傷害如下：

• 肩膀疼痛（二頭肌腱發炎）
• 脊椎不適：疲勞、 慢性背痛、 壓迫性骨折
• 膝蓋疼痛

受傷族群常見於年紀較大的男性或本身患舊傷、沒教練指導或缺少訓練經驗的人。因此民眾在家不要自行看影片學健身，且強度較高、動作較難的運動應該在專業指導教練幫助下進行訓練較佳。若身體有不適症狀就要適度休息，建議把組數降低、強度降低、公斤數減少、循環次數減少，才不會讓身體超出瀕臨受傷的極限。

三、常見瑜伽問題：過度伸展導致受傷

瑜伽動作講求姿勢與柔軟的協調，運動強度相較其他項目較低，且在正確暖身收操的情況底下，對身體的傷害並不大，甚至有助於緩解疼痛。根據文獻統計，瑜伽具有慢性疼痛緩解作用，像是背痛、頸部疼痛以及運動傷害的復健均有幫助。

但也不是完全不會受傷，身體有舊傷、柔軟度較低的人就要注意。像是有些瑜伽動作會造成手腕壓力，如果腿的柔軟度不足，力量就可能會壓在手腕上造成傷害。常見傷害如下：

• 手部韌帶或是手指受傷
• 身體部位的韌帶拉傷
• 空中瑜伽意外：手或是腳踝受傷

瑜伽雖然運動強度低，但也需視自己身體的柔軟度來循序漸進的鍛鍊。如果有人進行瑜伽感到疼痛，很有可能是身體就有舊傷、骨刺、頸椎狹窄症發出警訊，可以就醫找出病症，那如果就醫後無法改善，執行伸展時要適時要避開自己極限去推展。

另外也要特別注意的是，隨著各式各樣的瑜伽型態興起，不少人搶著上「空中瑜伽」體驗當仙女拍照的曼妙姿勢，然而以柔軟的布纏繞在身體上作為支撐非常需要核心肌力，缺乏運動的上班族容易因纏繞和操作不慎發生意外。

如何預防運動傷害二度發生？

缺乏暖身與收操，以及錯誤的運動習慣是運動傷害發生的原因，但不少人卻還是輕忽而因此一再受傷。很多人明明知道自己受傷，但為了維持「運動菜單」目標，反覆使用受傷部位，導致發炎不斷累計至無法修復的地步，即便休息再久也難以回復。

因此要避免運動傷害二度發生，就是要暫時拋棄目標，並且注意自己的身體狀況，運動後記得部位抬高、休息、冰敷、拉筋、收操缺一不可。若有教練或老師要求你做出超過身體極限的動作，也不要不好意思拒絕，可以降低強度、時間拉長，畢竟長久的運動的人，更懂得身體是寶貴的資產而多加愛護。

文章改寫、圖／艾蜜莉

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