運動習慣有助睡眠？BMJ 最新研究：每週運動 2 次者較少失眠症狀與不良睡眠！

你是否因為失眠而苦惱呢？最新研究顯示，每週運動的次數與時間，與失眠徵狀和睡眠時間相關！可以藉由養成運動習慣作為改善睡眠品質的策略。

根據《BMJ Open》2024 年 3 月發表的一項研究，科學家們發現，定期運動能有效提升睡眠品質並減少失眠風險。這項研究分析了歐洲 4,339 名年齡在 39 至 67 歲之間的人的睡眠問卷回應，並追蹤了他們 10 年的睡眠習慣和身體活動情況。

研究結果顯示，那些在整個 10 年間每週至少運動兩次（總共至少每週一小時）的人，比那些不活躍或較少運動的人，更不容易報告有睡眠困難的情況。雖然這項研究是觀察性的，無法直接確定性地證明運動一定能改善睡眠，但它為人們提供了一個簡單且有益的建議：每週運動至少一小時，比較沒有睡眠問題。

為什麼運動有助於睡眠？

運動能幫助我們減少壓力，增加體內的血清素和褪黑激素濃度，這些都是促進良好睡眠的重要因素，運動對睡眠的益處還有：

• 減少壓力和焦慮：規律運動可以降低體內的皮質醇濃度，這是一種與壓力相關的荷爾蒙；減少壓力和焦慮能夠使人更快入睡並提高睡眠品質。
• 調節生理時鐘：規律運動也能幫助人體調節生理時鐘，促進更穩定的睡眠模式。這尤其有助於那些有睡眠時間不規律（時而早睡時而晚睡）問題的人。
• 增加血清素和褪黑激素：運動能提高體內血清素的濃度，這是一種有助於情緒穩定的神經傳導物質；另外，它也能調節褪黑激素的分泌，減少白天的量增加夜晚時的濃度，從而幫助人們較好入睡。

規律運動有助睡眠，應該如何開始？

規律運動也就是養成運動習慣，對於睡眠是有幫助的，但並不代表所有運動都是有幫助的；對於沒有運動習慣的人而言，一次太高強度或是持續時間太久的運動，會產生過大的壓力與疲勞，反而影響睡眠。

循序漸進的養成運動習慣，才能有效幫助睡眠，以下是一些簡單的建議：

• 每天散步：每天 30 分鐘的散步，每週只需兩次，就能達到研究建議的運動量。可以選擇在清晨或傍晚或飯後進行，若是很輕鬆就能達成，還可以增加次數，或是改成快走、慢跑。
• 加入團體運動：參加一個每週舉行的運動班，如瑜珈或太極，不僅能增進健康，還能結識新朋友。團體運動也能提供更多的動力和支持，幫助你堅持下去。
• 設立目標：為自己設定每週的運動目標，並持之以恆。可以從小目標開始，例如每週運動兩次，然後逐漸增加頻率和時間。
• 選擇自己喜歡的運動：找到一種自己喜歡的運動，這樣會更有動力去做。例如，游泳、騎自行車、跳舞、羽球等，都是很好的選擇，在運動時不感到枯燥，就能堅持得更久，養成運動習慣。
• 記錄進度：寫運動日記，記錄你的運動時間和感受。這不僅能幫助你追蹤進度，調整運動的時間與強度，還能透過記錄發現自己的成長，增加成就感。

運動不僅有助於改善睡眠，還能提升整體健康，無論是每天散步、加入運動班還是設立個人目標，持之以恆都能帶來顯著的改變。透過每週運動至少一小時，不僅會擁有更好的睡眠，還會擁有更健康的生活方式。

文 / 趙乙錚、圖 / 林欣儀

延伸閱讀：
晨跑 vs 夜跑：平衡工作、家庭和訓練的最佳跑步時機是哪一個？
哪種運動能幫助睡眠？美國心臟協會：重量訓練最有效
【影片】提升睡眠品質！3招舒緩瑜珈幫助入睡