做重訓、肌肉大、身體重會跑不快？破解迷思：跑者要做肌力訓練才能跑得好、跑得快、預防受傷！

對於跑者來說除了跑步訓練外，選擇力量訓練為輔助運動，可增加肌肉與關節力量，幫助提升速度，降低受傷風險；那麼「力量訓練」在跑步運動中扮演了什麼角色呢？

你我身邊是否有遇過這樣的跑步朋友，深蹲做不了幾下就腿軟腳痠或棒式做不了 20 秒就趴下投降，但這些人卻能完成全馬？有的跑者認為提升跑量才是王道，有的跑者認為跑步不就是已經在練肌力了？長跑選手身材都精瘦無比，讓人不禁聯想：「我做了這些肌力訓練後，會不會變壯、體重增加，反而跑不快了？」

肌力訓練、阻力訓練、重量訓練，傻傻分不清？

「肌力訓練」、「重量訓練」和「阻力訓練」是健身中時常會聽到的三個名詞，在訓練中時常會交互使用，各自具有不同的意思，彼此關係卻又息息相關。

肌力訓練：增加肌肉量

肌力訓練顧名思義是「增加人體肌肉力量的訓練」，利用各種不同訓練方式達到增強肌力與肌肉量的運動，就可以稱為是肌力訓練，重量訓練、阻力訓練等都屬於肌力訓練的一種。

重量訓練：依靠負重進行訓練

依靠「負重」來鍛鍊肌肉的就是重量訓練，無論是使用健身房的機械、自由重量、或是啞鈴等其他物品增加重量，都屬於重量訓練的一種。

阻力訓練：以外在阻力進行動作

藉由訓練器材產生的「阻力」，讓肌肉對抗外在阻力進行肌肉鍛鍊，增加肌肉收縮及延展的張力。有別於重量訓練利用地心引力造成的垂直阻力，阻力訓練也會有水平和多方向的阻力，像是彈力帶、雪橇車、負重、自身重量等，以廣義來說重量訓練也屬於阻力訓練的一種。

為鍛鍊而練，化阻力為助力

就像剛開始提到的，有些跑者跑了幾個馬拉松後常常就受傷了，是平常課表練不夠還是強度拉太高，還是太頻繁的參加賽事肌肉疲勞的累積？

缺少力量訓練，這類跑者是用耗損傷體的方式在跑步，當肌力不夠好的時候，跑步行進間原本應由肌肉肌腱與關節一起去吸收分散掉的衝擊力量，就變成由關節韌帶或者肌腱去承受吸收，長期累積下來就會造成運動傷害。

跑者的力量訓練與一般的力量訓練是不同的，目的是增強肌肉的力量，不是在於你一次能舉起多大的重量，而是訓練方法和姿勢是否正確，幫助跑者以更經濟、有效率地跑步，並在相同的速度下浪費更少的體力。

對於喜好運動的人來說，肌肉的質量與強度是影響運動表現的關鍵，透過肌耐力與肌肉質量的強化，提升肌肉爆發力與持久力，將使你成為一個更快的跑者。

加入日常鍛煉，為力量而練

跑者肌力訓練和健美健身訓練方式不同，期望達到的目標結果也不一樣。跑者要針對跑步的重點肌群培養肌力，以達到穩定跑姿、延長耐力、增進表現、與預防傷害。那麼，如何將力量訓練帶入跑者的日常訓練中呢？

新手一開始建議先從基本的徒手訓練開始，等身體熟悉後再循序漸進加入更多的力量訓練，使用健身房機械器材或參加團課都是不錯的方法；若您不喜歡在健身房也可以選擇戶外或其他室內空間進行，動作執行上也可彈性調整，比如交叉訓練（騎自行車或游泳等）或安排不同天訓練不同部位，讓力量訓練幫助你提升跑步能力，而不是毀掉它。

跑者的肌力訓練菜單

• 下半身訓練：如弓箭步、深蹲、舉踵訓練、農夫走路等動作，強化跑步最重要的腿部和臀部肌群，鍛鍊那些容易受傷的部位，像是臀大肌、小腿，達到穩定跑姿、延長耐力。
• 核心訓練：如：超人式、平板撐體、死蟲式、臀橋式等動作的變化，核心肌群的重要性在於穩定軀幹，如果跑步時身體無法維持良好跑姿而左右晃動，除了會耗損能量之外也會減慢速度，更容易導致下肢關節負荷增加。
• 上半身訓練：雙手擺臂是跑步重要的動作之一，雙腳疲勞時我們會利用手臂的擺動來幫助身體向前推進。加強肩部、背部、胸部等上半身肌肉，如：俯臥撑、仰臥胸推、三角肌訓練，也是跑者不可忽略的部位呀！

很多跑者即使沒有良好的肌力，也一樣能夠跑完很多場馬拉松，但能夠跑完和輕鬆跑完是不一樣的！擁有好的肌力可以提高跑步速度與跑步效能，簡單來說就是能夠跑得更快更輕鬆喔 ！

編輯／趙乙錚、文／森林跑站、圖／黃懷賢

※本文授權自森林跑站