做重訓、肌肉大、身體重會跑不快?破解迷思:跑者要做肌力訓練才能跑得好、跑得快、預防受傷!

20240124 _做重訓、肌肉大、身體重會跑不快?破解迷思:跑者要做肌力訓練才能跑得好、跑得快、預防受傷!

對於跑者來說除了跑步訓練外,選擇力量訓練為輔助運動,可增加肌肉與關節力量,幫助提升速度,降低受傷風險;那麼「力量訓練」在跑步運動中扮演了什麼角色呢?

你我身邊是否有遇過這樣的跑步朋友,深蹲做不了幾下就腿軟腳痠或棒式做不了 20 秒就趴下投降,但這些人卻能完成全馬?有的跑者認為提升跑量才是王道,有的跑者認為跑步不就是已經在練肌力了?長跑選手身材都精瘦無比,讓人不禁聯想:「我做了這些肌力訓練後,會不會變壯、體重增加,反而跑不快了?」

長跑之王 Mo Farah 說:

「我曾經以為跑步就是跑步,但是當你到達更高的水準時,你就需要開始負重訓練、強化核心力量、進行不同配速的跑步訓練。」

肌力訓練、阻力訓練、重量訓練,傻傻分不清?

「肌力訓練」、「重量訓練」和「阻力訓練」是健身中時常會聽到的三個名詞,在訓練中時常會交互使用,各自具有不同的意思,彼此關係卻又息息相關。

肌力訓練:增加肌肉量

肌力訓練顧名思義是「增加人體肌肉力量的訓練」,利用各種不同訓練方式達到增強肌力與肌肉量的運動,就可以稱為是肌力訓練,重量訓練、阻力訓練等都屬於肌力訓練的一種。

重量訓練:依靠負重進行訓練

依靠「負重」來鍛鍊肌肉的就是重量訓練,無論是使用健身房的機械、自由重量、或是啞鈴等其他物品增加重量,都屬於重量訓練的一種。

阻力訓練:以外在阻力進行動作

藉由訓練器材產生的「阻力」,讓肌肉對抗外在阻力進行肌肉鍛鍊,增加肌肉收縮及延展的張力。有別於重量訓練利用地心引力造成的垂直阻力,阻力訓練也會有水平和多方向的阻力,像是彈力帶、雪橇車、負重、自身重量等,以廣義來說重量訓練也屬於阻力訓練的一種。

肌力訓練不限形式,是能增加肌肉「質量」、「力量」的訓練;森林跑站提供。

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為鍛鍊而練,化阻力為助力

就像剛開始提到的,有些跑者跑了幾個馬拉松後常常就受傷了,是平常課表練不夠還是強度拉太高,還是太頻繁的參加賽事肌肉疲勞的累積?

缺少力量訓練,這類跑者是用耗損傷體的方式在跑步,當肌力不夠好的時候,跑步行進間原本應由肌肉肌腱與關節一起去吸收分散掉的衝擊力量,就變成由關節韌帶或者肌腱去承受吸收,長期累積下來就會造成運動傷害。

如何提升跑步能力與效率?

你知道嗎?許多頂尖長跑選手做肌力訓練的時間可能跟你每天跑步的時間一樣多呢!為何力量訓練如此重要?美國田徑協會(USATF)認證的跑步教練 詹森·菲茨傑拉德(Jason Fitzgerald)提到:「力量訓練幫助跑者達成了三大目標,它透過強化肌肉和結締組織防止你受傷;提高神經肌肉協調性和力量來幫助你跑得更快;加強協調性和步幅效率來提高跑步的經濟性。」

跑者的力量訓練與一般的力量訓練是不同的,目的是增強肌肉的力量,不是在於你一次能舉起多大的重量,而是訓練方法和姿勢是否正確,幫助跑者以更經濟、有效率地跑步,並在相同的速度下浪費更少的體力。

對於喜好運動的人來說,肌肉的質量與強度是影響運動表現的關鍵,透過肌耐力與肌肉質量的強化,提升肌肉爆發力與持久力,將使你成為一個更快的跑者。

加入日常鍛煉,為力量而練

跑者肌力訓練和健美健身訓練方式不同,期望達到的目標結果也不一樣。跑者要針對跑步的重點肌群培養肌力,以達到穩定跑姿、延長耐力、增進表現、與預防傷害。那麼,如何將力量訓練帶入跑者的日常訓練中呢?

對於新手跑者而言,徒手肌力訓練是好的開始;森林跑站提供。

新手一開始建議先從基本的徒手訓練開始,等身體熟悉後再循序漸進加入更多的力量訓練,使用健身房機械器材或參加團課都是不錯的方法;若您不喜歡在健身房也可以選擇戶外或其他室內空間進行,動作執行上也可彈性調整,比如交叉訓練(騎自行車或游泳等)或安排不同天訓練不同部位,讓力量訓練幫助你提升跑步能力,而不是毀掉它。

跑者的肌力訓練菜單

  • 下半身訓練:如弓箭步、深蹲、舉踵訓練、農夫走路等動作,強化跑步最重要的腿部和臀部肌群,鍛鍊那些容易受傷的部位,像是臀大肌、小腿,達到穩定跑姿、延長耐力。
  • 核心訓練:如:超人式、平板撐體、死蟲式、臀橋式等動作的變化,核心肌群的重要性在於穩定軀幹,如果跑步時身體無法維持良好跑姿而左右晃動,除了會耗損能量之外也會減慢速度,更容易導致下肢關節負荷增加。
  • 上半身訓練:雙手擺臂是跑步重要的動作之一,雙腳疲勞時我們會利用手臂的擺動來幫助身體向前推進。加強肩部、背部、胸部等上半身肌肉,如:俯臥撑、仰臥胸推、三角肌訓練,也是跑者不可忽略的部位呀!

很多跑者即使沒有良好的肌力,也一樣能夠跑完很多場馬拉松,但能夠跑完和輕鬆跑完是不一樣的!擁有好的肌力可以提高跑步速度與跑步效能,簡單來說就是能夠跑得更快更輕鬆喔 !

編輯/趙乙錚、文/森林跑站、圖/黃懷賢

※本文授權自森林跑站