延遲性肌肉痠痛吃什麼？營養師揭運動健身後要補充 4 種營養素！

你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle soreness, DOMS) 是一種肌肉腫脹、緊繃、疼痛或壓痛的感覺，不管是專業運動員或是運動初學者，都有可能會發生。

運動後肌肉痠痛怎麼辦？如何快速緩解肌肉痠痛？適當的營養補充有助於擺脫痠痛、加速肌肉修復，讓 Heho 營養師告訴你肌肉痠痛該吃什麼食物，要補充哪些營養素！

什麼是延遲性肌肉痠痛？

目前的研究已證實，延遲性肌肉痠痛是一種肌肉纖維細胞的微創傷 (microtrauma)，會影響周圍的結締組織，通常會伴隨著發炎、體液和電解質的變化。血液中的肌酸激酶 (creatine kinase, CK) 以及發炎指標 (CRP、TNF-α、IL) 也都會增加，可能會導致運動表現下降。

延遲性肌肉痠痛會持續多久？一般來說，會在運動後 24-72 小時內達到巔峰值，症狀可能會在第 5 天到第 7 天消失，常見的臨床症狀包括：

• 肌肉疲勞
• 肌肉僵硬
• 肌肉腫脹
• 肌肉收縮力量下降
• 肌肉放鬆能力下降

延遲性肌肉痠痛要吃什麼？

保持均衡的飲食，在飲食中加入一些簡單的營養素，像是咖啡因、omega-3 脂肪酸、多酚和牛磺酸，有助於促進肌肉修復、降低身體發炎反應，減少酸痛感對日常生活所造成的影響。

咖啡因

咖啡因不只能提神，還可以舒緩肌肉痠痛。這是因為，咖啡因的化學結構和腺苷酸 (adenosine) 長很像，可做為腺苷酸拮抗劑，具有抑制疼痛的功能。研究指出，每公斤體重補充 5 mg 的咖啡因，可以減少阻力訓練後產生的肌肉酸痛感、疲勞感。

舉例來說，體重 70 kg 的男性，運動後可以攝取 70 X 5 = 350 mg 的咖啡因，相當於 1 杯特大杯美式咖啡。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸中的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 有很強的抗發炎作用，能夠減少 IL-6、PGE2、TNF-α 等發炎物質的產生，進而降低運動後延遲性肌肉痠痛。

哪些食物有 Omega-3 脂肪酸？鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚都富含 Omega-3 脂肪酸，飲食中吃不夠，再考慮買魚油、藻油等保健食品來補充。

多酚類

多酚包括花青素、類黃酮等，具有抗氧化能力，可以減少自由基對細胞的損害。此外，多酚還有抗發炎的效果，降低身體發炎反應，避免運動後肌肉痠痛的症狀太嚴重。

近期，大林慈濟醫院的醫療團隊於台灣家庭醫學雜誌，刊登了一篇系統性文獻回顧研究，內容提到富含多酚的蔬果汁，像是酸櫻桃汁和石榴汁，對改善肌肉損傷有一定的幫助。

• 酸櫻桃汁：部分研究顯示，在運動後的恢復期間使用酸櫻桃汁，可以降低發炎反應、減少氧化損傷，有助於減輕運動後造成疼痛。
• 石榴汁：含有花青素、黃烷醇和鞣花單寧酸等多酚，另外，紅石榴中的有機硝酸鹽，在運動過程中會形成一氧化氮，可以放鬆血管平滑肌，進而增加血流量，促進血液循環，運動後較不會疲倦。

營養師提醒，市售的酸櫻桃汁、石榴汁通常都添加大量的糖，每天喝一杯就好，最好是選擇無加糖的產品，對健康和身材維持較有正面幫助。

牛磺酸

牛磺酸存在於身體各部位，具有抗氧化、調節電解質平衡等生理機能。過去一項研究指出，21 位健康男性連續 21 天補充 50 mg 牛磺酸，不僅能提高運動表現，還能減少運動後肌肉損傷，以及降低體內的氧化壓力標誌物濃度。

哪些食物有牛磺酸？海鮮、貝類中的牛磺酸含量最多，扇貝、蛤蠣、烏賊、章魚都是良好的食物來源。

如何舒緩延遲性肌肉痠痛？

突然做太激烈的運動，很容易引起肌肉痠痛，除了適度補充營養，別忘了要漸進式增加運動強度！

如果你已經有肌肉痠痛的現象，先休息並搭配熱敷、按摩或伸展，都能促進肌肉恢復，有效解決運動後造成的肌肉酸痛問題。

1. 靜態伸展：運動後要記得進行靜態伸展，伸展 2 分鐘，然後休息 1 分鐘，重複做個幾次，能夠讓緊繃的肌肉放鬆、減輕肌肉痠痛、增加血流量。
2. 多休息：只要讓肌肉休息一段時間，自然可以舒緩肌肉痠痛，加速代謝物的排除，有助於修復受損的組織。
3. 熱敷：在酸痛的肌肉周圍用熱毛巾、熱水袋熱敷，或是進行熱水浴，可以促進肌肉血液流量，幫助減輕痠痛感。
4. 按摩：按摩能夠增加血液循環，並降低肌肉緊張和僵硬程度，使緊繃的肌肉放鬆，有助於恢復運動後的肌肉靈活度。

1. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I
2. The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness
3. Systematic Review: Benefits of Juices for Delayed Onset Muscle Soreness after Exercise
4. To Compare the Effect of Vibration Therapy and Massage in Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

文／劉思妤、圖／孫沛群

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