運動後肌肉痠痛、拉傷、受傷怎麼吃？營養補充攻略一次看！

這幾年台灣運動風氣愈來愈夯，無論是騎腳踏車、跑步、打球或健身，運動過程中難免會受傷，而每次的受傷，恢復期都是以「月」為單位。在這種情況下，適度的營養補充就很重要，不僅能促進身體恢復，還能縮短康復時間。

吃哪些食物可以幫助肌肉復原？Heho 營養師將以科學實證為基礎，告訴你該如何補充最有效，幫助受傷的肌肉快快恢復！

當訓練強度、運動時間增加，就有可能會造成運動引起肌肉損傷 (exercise-induced muscle damage, EIMD)，常見的拉傷、扭傷、挫傷都是 EIMD 的一種，症狀可能包括：

• 肌肉痠痛
• 局部腫脹或疼痛
• 肌肉力量暫時下降
• 發炎標誌物質濃度增加，如 CRP、IL-6
• 血液中肌肉損傷指標濃度增加，如肌酸激酶 (CK)、乳酸脫氫酶 (LDH)

運動受傷要多久才會好？運動傷害三階段恢復期

肌肉損傷不是休息一天、兩天就會好，大致上可以分成三階段恢復期，包括急性期、增生期和重塑期，復原時間會依照身體的受損和發炎程度而有差異。

第一階段｜急性期

受傷後的前 3 天，受傷的部位會出現紅、腫、熱、痛的發炎反應，在這個階段不要進行激烈的運動，休息是為了要走更長遠的路，能幫助身體清除和恢復受損的組織。

第二階段｜增生期

受傷後的第 4 天至第 6 週，傷口開始慢慢癒合，新的組織逐漸增生，不適的症狀稍有改善，不過要注意，即使症狀減輕了，但這並不代表完全恢復，建議採漸進式的訓練來回到原本的運動強度。

第三階段｜重塑期

受傷後的第 6 週至 2 年，這個階段受損的組織大致上已經好得差不多了，但還沒有完全回復到受傷前的狀態，持續訓練肌耐力、爆發力、平衡感、動作協調性，適度給予組織刺激，有助於促進肌肉恢復。

運動受傷後的營養補充指南

在不同的階段，飲食重點都不太一樣，需要依照每個人的狀況和目標的不同來設計，補充的原則是建立在「足夠熱量」、「均衡營養」這兩大基礎上。

一、熱量攝取

維持熱量平衡可以促進傷口癒合，然而，許多人會因為身體活動降低，所以刻意減少飲食攝取，來避免體重和體脂肪增加，但是受傷本身就是一種壓力，自然會提高人體對能量的需求。

熱量要吃多少？
每日熱量消耗 = 基礎代謝率 X 活動量 X 壓力因子
● 基礎代謝率：指在休息狀態下，維持基本生理代謝所需要的熱量。Heho 健康小幫手《基礎代謝率計算機》幫你快速計算。
● 活動量：久坐=1.2，輕度活動=1.375，中度活動=1.55，高度活動=1.725。
● 壓力因子：輕度受傷（扭傷、脫臼）=1.2，小手術=1.2，骨折=1.2，傷口感染=1.5，重大手術=1.5。

二、蛋白質需求

運動受傷後需要多休息，會不會掉肌肉？這是大家比較擔心的問題，的確，在無法持續訓練的情況下，肌肉組織可能在短短的 48 小時就會開始流失，加上運動傷害會造成肌肉組織損傷，所以在飲食上需要攝取足夠的蛋白質，用來修補、重建組織，並刺激肌肉生長。

蛋白質要吃多少？
在受傷恢復期間，蛋白質至少要吃到每公斤體重 1.6 g，建議每份蛋白質需要含 3 g 的白胺酸 (leucine)。相較於其他胺基酸，白胺酸對刺激肌肉合成的效果更好，像是雞蛋、海藻、肉類都是富含白胺酸的食物。

三、碳水化合物需求

碳水化合物是恢復期非常重要的能量來源，有研究發現，比起高脂飲食，高碳水化合物飲食能夠減少肌肉蛋白質分解。

食物的選擇上，盡量以「複合碳水化合物」為主，消化時間較慢，可長時間持續供應葡萄糖，富含維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，不僅能提高飽足感，對控制血糖、維持身體健康至關重要。

複合性碳水化合物的來源包括全榖雜糧類、蔬菜、水果和乳製品。

• 全榖雜糧類：糙米飯、白飯、地瓜、芋頭、玉米、燕麥。
• 蔬菜：洋蔥、胡蘿蔔、四季豆。
• 水果：蘋果、藍莓、香蕉、芭樂。
• 乳品類：牛奶、優酪乳。

碳水化合物要吃多少？
在受傷恢復期間，每公斤體重建議攝取 3～5 g 的碳水化合物，或占總熱量的 55%，不建議超過 60%。如果碳水化合物攝取過量，會影響血糖控制，導致傷口癒合變差、免疫功能受到抑制等問題。

四、脂肪需求

脂肪是能量的主要來源之一，同時也是構成細胞膜、神經鞘膜和激素的原料。我們都知道，發炎是傷口癒合的必經之路，但是發炎時間太長、太嚴重，反而不利於復原，這時候就該補充 ω-3 脂肪酸，具有抗發炎特性，可以緩解受傷後的發炎反應、減少肌肉流失。

大部分的人飲食中 ω-6 脂肪酸的比例遠高於 ω-3，當 ω-6 脂肪酸過多，容易造成身體發炎，而加工肉類、油炸食品通常都含有較高的 ω-6脂肪 酸，會阻礙傷口癒合速度，要減少攝取。

脂肪要吃多少？
在受傷恢復期間，每公斤體重建議攝取 0.8～2 g 的脂肪，或占總熱量的 20～25%。此外，ω-3 脂肪酸則是建議每天要攝取 2 g，常見的食物來源有鮭魚、鯖魚、亞麻仁油、酪梨、堅果。

1. Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation
2. Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review

文／劉思妤、圖／孫沛群

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