久坐害命？WHO 揭開長時間久坐對身體的傷害！增加身體活動量靠這 8 種方法

久坐害命？根據世界衛生組織（WHO）的報告，不足的身體活動量是導致死亡的第四大風險因素，甚至有超過 200 萬死亡人數是因為靜態生活。根據國健署公布的調查，竟然有接近一半的國人每天平均坐著長達 6 小時以上，且他們的身體活動量未達到健康標準。

長時間久坐主要與生活習慣有關，但是這樣的久坐生活方式長期下來，不僅容易導致體重、體脂增加，還會增加罹患慢性病及死亡率的風險。為了預防這些對健康不利的因子，減少久坐的時間並增加身體活動量是必須養成的生活習慣。

長時間久坐對身體的 7 個不良影響

當長時間久坐不動時，身體會發生以下 7 種變化：

1. 血液循環減緩：久坐會導致血液在身體中的循環變慢，特別是在下肢。這可能導致腿部腫脹和靜脈曲張。
2. 肌肉無力：長時間坐著不動會導致肌肉無法得到充分的運動和刺激，從而導致肌肉無力和萎縮。
3. 代謝率降低：久坐會導致基礎代謝率降低，這意味著身體在休息狀態下燃燒的能量減少。這可能會增加體重和脂肪累積的風險。
4. 骨質疏鬆：久坐可能會導致骨質疏鬆，因為骨骼需要受到壓力和負荷來保持強健。久坐不動會降低骨骼的密度和強度，增加骨折風險。
5. 心血管問題：久坐與心血管疾病的風險增加有關，包括心臟病和中風。長時間坐著不動會增加血栓形成和血管壁損傷的風險。
6. 消化問題：久坐不動可能會導致消化問題，包括便秘和消化不良。腸胃蠕動減緩，可能影響食物的消化和排泄。
7. 心理健康影響：久坐可能會對心理健康產生負面影響，包括焦慮、抑鬱和壓力的增加。

因此，經常久坐不動可能對身體健康產生多種不良影響。要保持身體健康，建議定期站起來活動，並進行適度的活動。

如何避免久坐危害？CDC：5 運動＋3 技巧增加活動量

美國疾病控制和預防中心（CDC）建議每周至少進行 150 分鐘的中等強度活動。這可以在一周內進行五次 30 分鐘的活動。

中等強度活動包括以下 5 大項，可以從較容易的運動開始，逐漸增加運動時間、運動強度。如果沒有時間運動，也可以嘗試 6 ~ 8 項的 3 技巧避免整天久坐：

1.快步行走

2. 游泳

3. 騎自行車

4. 跳繩

5. 球類運動

6. 使用高度可調整的站立式桌子辦公

7. 每 30 分鐘交替站立和坐下

8. 定時在坐姿或站立時進行伸展運動

長時間久坐的生活方式對身體健康有嚴重的影響，但我們可以通過改變生活習慣、增加身體活動量和定期活動休息來減少這些負面影響。保持身體健康的關鍵是實現平衡，避免長時間久坐，並將適度的運動納入日常生活中。因此，大家可以更加積極地增加自己的身體活動量，並通過運動、活動來打破長時間久坐的時間。

文 / 蔡沛岑、圖 / 楊紹楚