肌肉越多、體力掉越快！研究：中斷 4 天不運動就有感、2 周肌肉掉 3 成

有多項研究指出，持續性的運動有助於健康及減緩早死風險，然而受到疫情的影響，不少人停止上健身房，甚至外出運動，若遇到雨季、太陽太大、工作忙碌、聚餐多，也很容易讓運動計畫中斷，反而要再找回好體力更加困難。

運動醫學醫師蓋伯·米爾金 (Gabe Mirkin)便針對 31 項已發表研究的回顧發現，受到 COVID-19 疫情的影響，迫使許多人停止運動，甚至停止上健身房，反而增加疾病、心肺耐力降低、肌力流失與早死的風險。

停止運動 4 天就會失去體力

一項研究表明，一個人在停止運動僅 4 天后就會明顯體力下滑，而且在那段時間裡，可能會減掉兩磅以上的肌肉，假如不運動的天數達 10 天，肌肉大小也會減少約 11% 之多。

蓋伯·米爾金指出，「在健身訓練中會短暫休息，流失的大多是水分和醣分，但如果是完全不運動，則會讓肌肉在一周內流失 20 %。」此外，若因受傷而停止運動，例如腿打上石膏僅兩週後，就會流失大量肌肉與體力，未來要進行康復治療也要花更多時間恢復流失的力量。

年紀越大「恢復時間越長」

而根據另一項研究重訓的資料指出，針對年齡越大、停止重訓時間越長、本身體力條件很差的人，事後要再恢復體力所需的時間就越長，而且即使是短時間的不活動，也會導致肌肉大小和力量的急劇下降。

一般來說，只要停止重訓兩週後，就會減掉 5 % 至 10% 的運動肌肉，而且如果是肌肉量高的壯男，在遇到暫停訓練、生病或休假時，也會體力下降，特別是年輕人會失去了 30 % 的肌肉力量，老年人失去了 25%。

「你擁有的肌肉質量越多，你失去的就越多。」蓋伯·米爾金指出，在停止鍛煉 12 天后，由於最大攝氧量（吸收和使用氧氣的最大能力）下降，而且可以完成鍛煉的能力也會下降。

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恢復體力要3倍時間彌補

另外，對於已經固定養成運動習慣達 2 周的人，如果中斷運動之後，想要恢復全部力量，通常需要至少三倍的時間，例如，中斷運動 4 天，就需要花 12 天來彌補。

但蓋伯·米爾金也提醒，如果是身體因為受傷而被迫停止運動，也不能逞強或急著要恢復運動，尤其是受傷部位出現疼痛，就代表意味著您正在撕裂之前受傷的肌肉纖維，應立即停止鍛煉，等到身體逐步循序漸進復健和恢復健康後較佳。

文／謝承恩　圖／巫俊郡