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小威昨天去跑了馬拉松，結果今天一起來就覺得兩腿很痠，有一種「鐵腿」的感覺，讓他一整天都不敢亂跑，覺得自己一定要好好休息。但沒想到過了1星期，腿還是隱隱約約有痠痛的感覺，讓他很困擾，不知道到底該不該動。
鐵腿是一種「長肌肉」的表現
俗稱鐵腿的「延遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）」，其實跟我們一般認知中的肌肉痠痛不同，一般運動完後感受到的肌肉痠痛，會是運動當下、運動後馬上發生，通常跟沒有暖身、運動傷害有關，而且有比較高的機率變成橫紋肌溶解症。
但延遲性的肌肉痠痛會在運動完24小時之後才會發生，也不是所有運動都會發生，主要是有「離心收縮」的運動才會有，也不會導致橫紋肌溶解。離心收縮是指肌肉在伸展的時候受力，像是仰臥起坐的時候從坐姿慢慢躺下，腹肌就受到離心收縮，下樓梯時小腿、深蹲時大腿的伸展，也是離心收縮的表現。
而離心收縮會破壞肌肉纖維、同時大量使用比較容易變粗的快縮肌纖維，讓肌肉比較有「過量恢復」而增大的效果，是很適合練肌肉的方式；但也會因為這樣的力量與破壞，導致身體出現大量的痠痛感，也就是開始長肌肉的徵兆。
鐵腿後更應該動一動！
雖然鐵腿的原因是破壞肌肉纖維造成的痠痛，但如果想著「完全休息」，反而會讓痠痛持續很久。一般急性的肌肉痠痛是因為代謝性廢物的堆積，休息、喝水、補充營養之後自然會緩解；但鐵腿是肌肉纖維的破壞，沒有適度的舒緩、拉筋，反而會造成傷害。
因為肌肉在伸展時受力才造成痠痛，所以可以在鐵腿症狀出現時，針對痠痛的地方拉筋，或是散步、走一走，慢慢的肌肉會習慣這樣的活動方式，達到一個平衡的狀態，就可以舒緩痠痛感；而增進肌肉力量之後，下一次也比較不容易再有鐵腿的情況，可以放心的去運動。
如果真的很不舒服，泡熱水、適度的按摩也可以讓緊繃的肌肉放鬆，達到舒緩的效果，如果有照著舒緩的方式進行，大約3天左右症狀就會消失；不過就算沒有特別做什麼，也會在1週內緩解，如果超過1週都還沒好，甚至變得更痛、紅腫或瘀青，就要趕快到復健科查明自己的問題。
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文／盧映慈 圖／許嘉真
