10分鐘有氧運動＋20分鐘技巧性運動，智商會變高！

日期： by 盧映慈
運動可以變聰明
過去都認為運動員是「頭腦簡單、四肢發達」的人，但其實大腦中掌管運動的區域，跟掌管智商的需求區域是重疊的；所以運動帶來的好處，不是只有身體強健而已，同時能刺激大腦神經迴路，讓你感覺更聰明。
運動跟智商的腦部區塊很「重疊」 大腦掌管運動的前額葉，功能同時也包含了推理、計畫、部分的語言學習，掌管平衡、運動技巧修正的小腦，其實同時包含了認知、社交、思考、記憶、學習等部分，而運動就是可以有效刺激腦部神經迴路的一種方式。 過去國際上也做過許多運動跟智商相關的研究，最出名的就是美國的內帕維市中學的「零時體育計畫」（Zero Home PE），每天多上一節體育課、真實活動身體的學生，結果發現學生的閱讀理解能力比沒有多上體育課的人增加17％。 台師大體育系教授洪聰敏說，運動就像是幫腦袋「倒垃圾」，當你工作到一定程度，腦內的壓力荷爾蒙上升，會感覺效率下降、頭腦不清楚；這時可以出去走一走、慢跑10分鐘，增加腦中的神經傳導物質、俗稱快樂荷爾蒙的血清素、多巴胺，幫助你恢復精神力。 什麼樣的運動才能變聰明？ 由於大腦的認知、記憶、推理計劃等功能，主要都是透過外界的刺激來讓神經元生長分化，傳遞訊息，並將資訊排列重組後，記錄在不同的區塊如海馬迴；所以多元的刺激增加，其實可以幫助大腦重整資訊，或是增加反應、應變能力， 進行需要技巧性的運動，如受到國際期刊《刺胳針（The Lancet）》稱為CP值最高的揮拍運動，像是網球、桌球、羽球。場上的跑動、球的落點、與人對打需要思考的戰術，因為需要熟悉運用、錯誤學習，而且反應時間比較短，大腦神經元會增加傳遞的效率、連結也會更複雜，來應變所需的工作。 而這樣的學習模式，還有學習到的技巧，在經過一段時間的練習，大腦會記憶成一個模式，並運用在其他生活所需的地方；所以在運動完後緊接著進行數學邏輯、閱讀理解的學習，大腦會將運動中學習到的技巧運用在其中，所以可以明顯看到學習成效大幅提升。 最好的方式還要配合有氧運動 雖然說技巧性的運動是刺激大腦最好的運動，但神經元要生長、連結，或是大腦要分泌血清素、多巴胺，會在腦內皮質產生新生血管，以便獲取大量的氧氣，如果身體沒辦法供應氧氣，也沒辦法持久思考或訓練。 進行有氧運動時，因為氧氣會優先供應運動的四肢所需，所以運動時不便於思考，最好的方式是，進行10分鐘有氧運動，讓心率提升、血流供應量足夠，緩和一下後，再進行約20分鐘技巧性的運動，讓大腦在有足夠氧氣供應底下，透過刺激學習，最後再進行認知相關的學習。 但有氧運動的強度要達到多少？其實並不是說每個人都要跑到多快、或是跑到多少距離，應該是達到自己的最大心率的75~80％，這樣就已經足夠。而最大心率約等於220減去自己的年齡，但如果想知道個別差異，可以透過心率測量儀來監測。 10分鐘有氧運動加上20分鐘技巧性運動，就等於1天30分鐘的運動量，但一開始不要太急，可以先從輕度的運動開始做；而技巧性運動通常需要同伴，所以還包含社交的成分，這其實也是刺激大腦迴路增加的原因，簡單來說，就是別把運動想得太困難，只要每天做一點，就可以有些改變。 期刊小檔案 《刺胳針》（The Lancet）為世界上最悠久及最受重視的同行評審性質之醫學期刊之一，1823年由Thomas Wakley所創刊，他以外科用具「刺胳針」（Lancet）來為這份刊物命名，而Lancet在英語中也是「尖頂穹窗」的意思，藉此寓意著期刊立志成為「照亮醫界的明窗」。 延伸閱讀 國際期刊告訴你這3個運動CP值最高，要健康還不趕緊動起來！ 吃什麼能補腦？營養師陳琳臻幫你破除「食補」迷思！ 醫生眼中最佳的長壽運動排行榜 120萬人的研究 告訴你最適合憂鬱症患者的3種運動 脫水2％就可能變笨！運動後不補充水分可能發生危險 參考資料 《運動改造大腦：IQ和EQ大進步的關鍵》約翰．瑞提醫師、艾瑞克．海格曼合著 《聰明學習靠運動！運動改造大腦，讓IQ高、EQ好的關鍵密碼》約翰．瑞提醫師 文／盧映慈 圖／許嘉真