路跑運動夯，鐵人三項常見的運動傷害與預防！

醫護鐵人台灣經典賽事全攻略

運動是為了更健康，而不是受傷！讓我們有正確的防護觀念，享受賽事的同時，也守護自己的身體！

作者：陳彥良

出版社：釀出版

責任編輯：江宏倫

推薦原因：路跑運動越來越夯，只要假日幾乎就有路跑活動，但運動是為了更健康，而不是受傷，當我們有正確的防護觀念後，才能在享受賽事的同時，也保護自己的身體健康，透過醫護鐵人長年經驗，從「賽前防護」到「賽事進行中的注意事項」再到「賽後保養」，一次完整介紹，讓大家能巡迴全台馬拉松，最後還能無傷完賽！

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

鐵人三項常見的運動傷害與預防

鐵人三項因為結合了游泳、自行車、跑步運動的多元性，加上長距離、長時間在戶外賽程中競爭，形成的運動傷害種類也相對複雜。普遍的傷害除了曬傷、中暑、下背痛、抽筋、肌肉韌帶拉傷、扭傷、挫傷、擦傷、水泡等傷害以外，由於運動的多元性及高強度，每個鐵人三項愛好者幾乎都有上述病症相關影響的後遺症。

但鐵人們卻往往不願意因此停止運動，好好地休息與復健，結果反而是不能跑時就游泳，不能游泳時就騎車，長久下來很可能發生舊傷尚未復原，而新傷卻再度產生的窘境，所以我們更重於訓練後、或賽後急性及亞急性軟組織受傷處理與建議的訓練方式，以預防運動傷害。

多數人對於拉傷和扭傷甚至肌肉發炎，第一個印象就是「冰敷」，但是冰敷理論創辦人 Dr Gabe MirKin 於 2018 年 5 月 2 日發表一篇”Why Ice Delays Recovery” 的文章，推翻自己在 1978 年發明的 RICE 冰敷理論（Rest －休息、Ice －冰敷、Compression－加壓、Elevation －抬升）

他表示冰敷和休息並無法幫助患者康復，甚至會延遲治療，如果需要冰敷來限制腫脹減輕疼痛，應該要在 5 分鐘內完成。而《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）則提出最新的「PEACE」，作為對肌肉、肌腱、韌帶的傷害處理原則。後續又有人在急性期（PEACE）後面加上一個亞急性期（LOVE 階段）。所謂的「PEACE」是在受傷後面臨運動傷害急性期 1∼3 天的處理原則。

1. 正確的訓練觀念
首先需要溝通一個觀念，你是鐵人不是鐵金剛，再怎麼厲害也是肉做的，一路走來，我看過許多素人神人以及想挑戰三鐵的新手，在沒有系統化地規劃練習及技術指導下土法煉鋼的練習，結果不是一段時間成績不錯然後受傷退隱，再不然就是新手在還沒上場前就 GG 了，甚至練習了老半天還是無法完成 515。這聽起來實在諷刺，明明運動是一件很健康的事，怎麼會搞得傷身又傷神？

2. 高強度賽事不間斷，只想證明自己是鐵人
筆者曾經遇過幾位鐵人，透過網路及友人表達只有完賽 226 才是真鐵人，因此他只參加 226，就在講完後不到一年半內，該名鐵人連續參加了 3 ∼4 場 226 及一些賽事後，就聽到他受傷的消息了，自此幾乎沒看到他再次出現在賽場上。

其實，過度逞強且傳播誤人誤己的運動觀念，在運動圈實在是司空見慣，因此你常常動不動會聽到一日北高、一日西雙塔、一日東雙塔、鎮西堡山路跑步百 k、226＋515 兩日聯賽，甚至 226＋226＋226 三日聯賽等等，或許真有許多天生素質極佳的素人可以無傷完賽，但畢竟是極限運動，必須對於自己的體況有自知之明、量力而為。

3. 受傷了還繼續運動
明明醫師已經告知因為運動傷害需要休息，但還是執意練習或參賽，這絕對是運動圈常見的事，其實受傷了還繼續運動絕對影響自己的運動生涯，真心建議如果受傷了，還想繼續運動，可以嘗試完全不同肌群的替代運動，例如筆者在足底筋膜炎時，便以游泳取代跑步。

訓練要適量
根據統計資料顯示，鐵人三項的選手每週 8 ∼10 小時之間的訓練量是最佳的甜蜜點，相對於 8 小時以下或 10 小時以上， 8 ∼10小時之間受傷機率最低！當然，這跟肌力、關節穩定性與運動強度有著相當的關聯性，練太多或太少都不建議。
平日要保養
除了運動前熱身、運動後伸展，平日進行瑜伽適度讓筋膜放鬆，都會比起四處求醫、吃消炎藥或止痛藥、打震波、局部打類固醇這種事後補救的措施更好。