我想「增肌減脂」要怎麼搭配？有氧運動、無氧運動的差異

在接觸運動健身領域時，常常會聽到兩個名詞，分別是有氧運動、無氧運動，那到底兩者之間的差異是什麼？如果我想增肌減脂的話，兩個運動要怎麼搭配才能有效。

有氧運動是什麼？

運動過程中，指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動，進行有氧運動時，通常會運用心跳率是否達到 65%-85%，來檢查是否有達到有氧健身的標準。

• 依據美國運動醫學會所提出最大心跳率公式為「220 – 年齡」

無氧運動是什麼？

運動過程中，短暫的爆發力讓身體在瞬間輸出最大能量 , 此時就算沒有呼吸，大多可以完成該項動作，所以運動時間大多不會超過 2 分鐘。因為無氧代謝產生乳酸、一氧化氮等無氧能量供給產生代謝物會累積在體內，對肌肉造成壓力，促進生長激素等分泌，透過破壞肌肉纖維，促進肌肉再生，進一步增加肌肉量，最大心跳率會達到約 90%。

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「減重減脂」建議施行有氧運動

聖約翰科技大學休健系副教授兼系主任周東賢表示，一般而言，如果以減重減脂為目的者，通常會建議施行有氧運動。在生活上，想要減重的人都必須先有恆心毅力才有機會達標。

根據過去經驗，如果能提供減重者，一則較為舒暢且對生理較少強壓性負荷的運動，運動完尚可講話且呼吸不急促之運動處方，例如：慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等複合型運動，且每次運動都能維持 30 分鐘以上，長期下來減重減脂就比較容易達標。

周東賢也指出，這是因為有氧運動剛開始時，糖解作用貢獻 80% 能量；20 分鐘後則貢獻 50%；30 分鐘以後改由脂解作用貢獻運動所需之能量。因此，葡萄糖及脂肪為有氧運動之主要能量來源。倘若以增肌為目的，就必須搭配間歇性無氧運動訓練才能達到效果。

兩者之間互相搭配，更有利於增肌減脂！

兩者是相輔相乘，並沒有哪一個比較好。以有氧運動來說是長時間低強度活動，可以消耗比較多的熱量，並提升心肺功能、肌耐力等，但無法有效幫助我們增加肌肉量，而無氧運動則是可以彌補這一點，可以透過提高肌肉量，進一步提升基礎代謝率，讓身體運作更有效率，因為基礎代謝率提升，消耗的熱量更多，所以也相對不容易胖，但在運動的同時，配合科學的飲食控制，你的減肥效果才會明顯。

文／江宏倫 圖／蘇鈺婷

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