懷孕也可以跑步嗎？醫師教學遵守 5 招就可以照常跑

跑步風氣在台灣很盛行，常遇到有孕婦憂心地問：我懷孕了，還能繼續跑嗎？先回答，當然可以。羊水是胎兒最好的防護，跑步造成的晃動並不會導致胎兒頭暈，也不可能腦震盪。而且若中後期狀況穩定，沒有前置胎盤，沒有早期宮縮出血，維持跑步習慣直至生產都是安全的。

至於未滿3個月可以跑步嗎？是否會增加流產的風險？這個答案則是，有條件限制下，可以。如果妳沒有出血，胚胎著床位置正常，沒有嚴重的孕吐，更重要的是有友善的支持力量、信念，在醫學角度上是沒問題的。

以下列出，孕婦跑者持續熱愛的運動時，最想知道或該注意的事，希望每位媽媽都能跑得安全又開心。

調整飲食

江湖中有一個傳說，跑者就是吃不胖！但是懷孕後可就大不同了，隨著跑量驟降、懷孕時又特別容易餓，很多跑者都會和我抱怨怎麼胖那麼快！？但這時候千萬不能限制熱量，因為懷孕和跑步皆需要很多營養素去維持身體機能，所以這時候妳的「飲食品質」就很重要，請記住以下原則。

蛋白質的比例要調高，麵包、蛋糕、餅乾等高GI 碳水要避免。
鐵、維他命D、鈣片這些都是孕期及跑者最容易缺乏又最需要的營養素，要飲食多元，不足的地方再靠營養品補充。
運動前中後，水分的少量多次補充不能忘。

裝備更換

懷孕從頭到腳都會「長大」！乳腺的發育從懷孕初期就會開始刺痛腫脹，到了後期也會有乳汁的分泌，應更換較大尺寸的運動內衣減少摩擦破皮的可能性。孕期4個月後開始，也許妳還會發現跑鞋變緊了，妳的腳平均會大半號到一號，避免壓傷產生黑指甲，需要適時地更換新的跑鞋。5個月後，肚子漸漸隆起，妳可能需要較為彈性貼身的褲子或是選購大一尺寸的壓縮褲，甚至利用托腹帶減少跑步晃動造成的不適感。

慎選跑步場所

由於孕期鬆弛素的上升，容易使關節不穩定，子宮長大又壓迫下半身血流，使得孕婦容易頭暈眼花。為了變免扭傷、頭暈或低血糖，孕期跑步建議選擇平坦方便的操場或室內跑步機。避免不平穩的紅土地和草地。若到人煙稀少的河濱公園練跑，有人陪跑較適合。

交叉訓練避免運動傷害

不可諱言的，路跑相對其他有氧運動，對身體的衝擊性較高，孕期因為上升的鬆弛素造成關節韌帶不穩定，容易扭傷之外，孕期體重的上升，姿勢的改變重心前傾，會使跑姿改變，這樣的改變可能造成疼痛，特別是恥骨鼠蹊部的位置，肌肉代償也會增加多種受傷的可能性。此外，孕期足弓相對塌陷、內旋，足底筋膜炎發生的機率因此提高。加上女性跑者本來就因為骨盆角度較大，發生跑者膝的比例較男性高，懷孕時骨盆角度排列為順應生產而改變，跑者膝發生的比例又大幅提高了。

所以呢？建議孕婦跑者應利用交叉訓練，讓跑步安全有效率，同時可以預防運動傷害。比如，低衝擊的有氧運動能轉換心情，維持心肺功能，如游泳、水中跑步機、室內腳踏車、飛輪課；肌力訓練重點則可以放在核心和臀部，減輕下背和膝蓋的負擔；也可利用孕婦瑜伽，練習腹式呼吸及伸展放鬆。

跑課表或參加賽事，量力而為

初期懷孕的靜止心率會上升，一樣的配速，體感一定比較辛苦，心率和配速都回不去孕前。建議每公里的配速調降30秒到1分鐘。維持稍微有點喘但還能說話的程度，也就是所謂輕鬆跑，而跑步訓練裡的間歇跑、定速跑、漸速跑則不建議孕婦執行。

另外，雖然《Runner’s world》有許多孕婦跑者參加全馬賽事獲得不錯成績的報導，但仍保守的建議孕婦們避免參加半馬以上的賽事，雖然醫學上沒有證據顯示過程的耐力運動會影響胎兒，但是孕期跑全馬受傷或恢復力差等風險一定是較高的，考量到長遠的運動生命，以及台灣不穩定的氣候，選擇半馬以下的賽事，避免過熱或風大雨大的情況出賽，放下拼成績的執念，站站補給，歡樂的參加賽事是可以的。

孕期想持續跑步，注意以上準則就對了。至於產後呢？大原則是，產後傷口復原良好，沒有疼痛感，惡露已轉成咖啡色少量就可以開始重回跑道。一般來說，自然產需要2週，剖腹產則是滿月。產後回歸跑步，請比照傷後復出的原則，一開始可以跑跑走走，慢慢增量，隨時打量自身狀況，不躁進。如果有在哺乳，需要更加注意水分、營養的補給，建議跑前先排空膀胱及乳房。若產後若仍有漏尿的情形，則先用快走取代跑步，改以墊上核心訓練骨盆底肌群。另外，產後3個月內一樣不建議追速度、跑課表，產後第一場認真的賽事建議安排在半年後。別急，因為產後妳還有可能跑得更好呢。

新手媽媽破個人最佳成績、菁英選手產後復出又大幅突破自我這些勵志又感動的故事，時不時會在社群網站或是新聞媒體上出現，背後其實有一個科學又浪漫的原因。

最大攝氧量是心肺耐力的最佳指標，白話來講，就是心肺將氧氣運送到肌肉組織的能力，通常越高的人體能越好。最大攝氧量會受身高、體重、性別所影響，通過規律的訓練，人人皆可提高自身的最大攝氧量。舉個例子來講，透過規律練跑，原本你30分鐘只能跑走4公里，半年後可能可以用5 分速完成6 公里。當然，每個人的最大攝氧量都有「天花板」，只是大部分的素人運動愛好者，終其一生都無法練到自己的天花板。

那為什麼有些人產後可以突破這個天花板呢？因為胎兒的氧氣100%需要靠母體，所以懷孕本身是就一個很「耗氧」的行為。身體如此的奧妙，為了順應胎兒的需求，懷孕的時候即使不做任何的訓練，妳的最大攝氧量也會提高，假設懷孕時持續維持低強度的運動，最大攝氧量上升的幅度和效率也會比沒有懷孕的時候來的高。換句話說，在懷孕時只要維持一定的體能，產後的下一個週期，妳就能有更強健的心肺功能為基礎，當然運動的表現也有很大的機會比孕前好。

對99%的媽媽而言，運動成績其實都不該是首要考量。但藉著孕期的規律運動，能事半功倍的獲得更好的體能，產後可以更優雅從容的面對一個亟需體力照顧的新生命，妳看，妳的寶貝原來不只使妳變得容易想吐、長胖、腰痠背痛，還能助妳一臂之力，讓妳動得更有效率呢！浪漫又科學不是嗎？

總歸一句，沒有任何證據顯示懷孕不能跑步，也越來越多的醫學會強烈建議孕婦要規律運動。而且，以另外一個角度思考，僅因為妳懷孕了，就要放棄本來妳想做的事、想完成的夢想是不是有一點點不公平？所以孕婦跑者們，別擔心，在大多數正常的狀況下，妳絕對是可以繼續跑步的。

※ 內容授權自《孕動、孕瘦》，作者為烏烏醫師、林思宏，高寶書版出版。