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「早上睡醒後總覺得大腿特別僵硬，蹲下撿東西右大腿內側突然抽痛，而且使不上力」
「總覺得鼠蹊部一直有異物感，甚至連走路都會疼痛」
這些敘述都是典型的髖關節夾擠症候群，常見在久坐的上班族、舞者及運動者身上。髖關節是骨盆與大腿相接的關節，也是全身最大的關節之一，髖關節構造就像是把一顆棒球放在手套中，球就是大腿的骨頭頂端，手套則是骨盆骨頭所形成的凹槽關節窩，這兩個骨頭交會處覆蓋著軟骨，幫助減緩骨頭之間的摩擦。
髖關節夾擠的 4 大症狀
1. 腹股溝疼痛
2. 腰、背、臀部疼痛
3. 髖關節活動度下降，例如：髖關節旋轉和伸展動作
4. 臀部肌力下降
髖關節夾擠症候群可分為兩種類型
類型一：股骨頭上壓力異常
類型二：凹槽關節窩異常。
一般來說，髖關節夾擠症候群的進程可分成三個時期，
- 第一期：你會先察覺到髖關節前側緊繃，不會有明顯的角度受限。
- 第二期：活動範圍末端伴隨疼痛，合併鄰近的關節出現緊繃(臀部、腰部)。
- 第三期：髖關節活動角度變小。
改善目標包括增加臀部、脊椎和下半身力量和活動角度並減輕疼痛，你可以嘗試做一些髖關節、腿後肌伸展，強化臀部肌力，訓練平衡及本體感覺。
改善髖關節夾擠問題，3 招運動先練好！
1. 髖關節內轉訓練：
趴在瑜珈墊上，雙腳腳踝外側綁上彈力帶，右腳腳踝向外移動，停留三秒，每回做8下，重複做3回。
2. 髖關節穩定訓練：
高跪姿在瑜珈墊上，左手扶牆，左腳抬起(腳掌離地板2公分)，停留三秒，每回做8下，重複做3回。
3. 髖關節活動：
四足跪在瑜珈墊上，臀部往腳跟坐，此時略感覺髖關緊繃，停留三秒，每回做8下，重複做3回。
4. 影片動作介紹：
※提醒您：若是運動過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。
文/歐峻邑 主任物理治療師
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