慢跑是減肥最好的運動 做到 3 件事瘦更快！

講到減肥，雖然有許多偏方，但大家都知道其實不外乎「控制飲食」跟「運動」，但根據人好逸惡勞的天性，即使想運動，也要可以明顯看到成果的，才有持續下去的動力。不過其實各大研究都發現，如果想要消脂，最好的運動還是「有氧運動」，因爲身體中有充足的氧氣，才能好好的燃燒脂肪。

減肥最好的運動是慢跑！

雖然「慢跑」因為太常被提起，聽起來好像沒什麼厲害的地方，但其實慢跑是最能夠持續，而且消除脂肪最有效的運，而且還是有「研究根據」的。

台大公共衛生研究所副教授林菀俞針對台灣人做了研究，分析18種運動，包含大家最常見的慢跑、游泳，而慢跑卻拿下最能瘦的運動第一名，「因為慢跑是一種全身性的運動，而且跑步的時候，手的擺動，還有腳踏在地上之後，給身體的回饋，那種『咚咚咚』的感覺，都可以幫助消耗熱量。」

不過可能很多人會覺得慢跑的減肥效果不是那麼強，其實是因為慢跑也是有一些必須注意的技巧，如果沒有用正確的作法，即使覺得自己跑得再勤快，效果還是不大。

想要靠慢跑瘦，必須做到的３件事

一、心率要達到一定程度

運動時最高心跳率：（220-年齡or最大心跳率）*0.8/min

運動時最低心跳率：（220-年齡or最大心跳率）*0.6/min

從上面可以知道，讓身體充滿氧氣才是能消耗脂肪的關鍵。而在快跑的時候，因為要努力衝刺，所以呼吸是不穩定、不順暢的，雖然心跳增加，但身體的氧氣並沒有增加；同時，衝刺的過程中消耗的能量是體內的碳水化合物，脂肪反而也會持續堆積，慢跑則剛好相反。

不過如果跑步的速度慢到只像是走路，其實也沒有減肥的效果，但跑步的速度可不是用100公尺跑幾秒來算，而是用運動時所需的心跳率範圍來計算。

如果有運動手環，可以偵測一下自己身體的「最大心跳率」，也就是全力衝刺之後的心率數值，再乘以0.8及0.6，就分別是運動時最佳的心率範圍。如果沒有運動手環，也可以簡單用「220-年齡」來當成最大心跳率，但數值就不會太準。

二、時間要持續一定長度

而跑步要有減肥的效果，林菀俞說，一個月至少要慢跑15次、每次跑步42分鐘，所以如果按照每週5次、每次40分鐘，運動起來有點小累的程度，就差不多了。（推薦閱讀：避免運動傷害 3個步驟教你挑選正確的跑鞋！）

三、慢跑時，手一定要擺動

而最重要的一點，也是大家可能會很常忽略的一點，是慢跑「不是只有腳的運動」，而是全身的配合，上半身也是需要出力、施力的；只有腳的運動，跟全身的運動比起來，當然是全身的運動比較能消耗脂肪。

所以在跑步的時候，一定要記得擺動手臂，不用堅持要讓手擺動高到肩膀的位置，只要自己覺得擺動起來順暢就好。如果覺得自己在跑步的時候會卡卡的，也可以訓練一下肩膀的斜方肌，讓肩膀動得比較順暢；而訓練的方式也很簡單，可以在出門跑步前，利用毛巾，先做2~3分鐘的肩頸毛巾操來暖身，就可以達到一定的效果。

肩頸毛巾操

• 或坐或站都可，但上半身要挺直。
• 雙手向後背，緊握毛巾，將毛巾拉緊。
• 雙手往上抬，慢慢吐氣。
• 回到原位，慢慢吸氣。
• 動作重複10次，每次10秒。

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文／盧映慈 圖／黃郁茹