開始嘗試運動的人,一段時間後都會遇到「撞牆期」,無論你的目的是減肥還是增肌,體重就是無法再下降、肌肉就是無法再增加,這個「撞牆期」常發生在規律運動後2、3個月後,不少人因為身體素質無法再提升,感到心灰意冷,甚至因此中斷、放棄運動的習慣。營養師楊承樺表示,遇到撞牆期,除了要運動方式可能要調整,也要注意問題可能出在「吃」。「多數民眾會認為提高運動量、運動強度是唯一手段,但忽略了營養補充上的盲點,」楊承樺強調,想達成運動的外觀改善效果,「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標,前者可透過重訓運動養成,而高纖飲食的營養搭配則是後者的達成關鍵。
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運動方式偏誤 重有氧輕重訓 基礎代謝難提升
一般輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主,且頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。楊承樺表示,提升肌肉量可幫助增加基礎代謝,而重訓則是增加肌肉量的必要手段。 人體每增加1kg的肌肉,代謝率平均約可提升30~50%(約等同每日22大卡的熱量消耗)。然而輕運動族在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下,將無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。因此除了加入肌力運動,也應該強化增肌營養素,如蛋白質的攝取。廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀
未搭配運動飲食 運動難有減脂效果
改善身形線條創造美好體態是許多運動族的目標,許多運動民眾雖然從事運動,飲食上卻沒有對應式的搭配。楊承樺指出,甚至有人可能因運動後的飢餓感導致暴食。當攝入的熱量高於運動消耗,自然抵銷了原先的運動減脂效果。「當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗,肌肉線條也會較不明顯,或因為脂肪堆積在增加的肌肉外層,讓視覺上看起來更臃腫,造成持續運動卻效果卻停滯的窘境,」楊承樺解釋。營養師首推豆漿飲食 打破運動撞牆期
楊承樺強調,想降低運動停滯期困擾,飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則:- 強化運動增肌減脂效果
- 預防/緩和運動傷害原則
- 增加飽足避免過量攝食