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橋式 ( Bridge Pose ) ：鍛鍊背部、臀部及腿部肌肉，也可舒緩肩頸痠痛，伸展開筋骨。
步驟
1. 平躺在瑜珈墊上，屈膝保持在舒適的角度，雙手放置於體側，將背部平貼瑜珈墊，腹部收緊預備。
2. 將臀部抬起，讓身體呈一直線，停留 3 – 5 個呼吸，回到初始姿勢。
扭轉三角式 ( Revolved triangle pose )：放鬆髖關節強化身體，同時提升敏捷度，進而改善身體協調性，也能伸展整個背部。 步驟 1. 將雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿向前跨呈 90 度角，右腿向後伸。 2. 吸氣時，將右手往上打直延伸，左手往下打直伸展，且讓手指碰到左腳腳趾頭的外側。 3. 停留3 – 5 個呼吸，吐氣回到初始姿勢。
駱駝式 ( Camel Pose )：幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性，放鬆肩頸、減輕下背疼痛。 步驟 1. 採高跪姿，膝蓋與小腿貼在瑜伽墊上，臀部與上半身呈一直線做準備。 2. 雙手向後撐在臀部上方，扶住腰部位置，手掌方向可依自身舒適程度選擇朝上或是朝下，手肘自然平放，不要向外張開。 3. 夾緊肩胛骨與臀部，上身向後仰，抬起胸口，視線看向上方。 4. 將雙手移動到腳跟上，撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，可將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3 – 5 個呼吸。
全蝗蟲式 ( Full Locust Pose )：鍛鍊上、下背部的肌肉，伸展上半身以及加強手臂肌耐力。 步驟 1. 趴在瑜伽墊上，將雙手放在體側，臉朝下俯臥在瑜珈墊上。 2. 吸氣，頭、胸、腿、手臂，同時離開地面，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬，只有腹部著地。 3. 停留3 – 5 個呼吸，回到初始的動作。 延伸閱讀： 在家工作腰酸背痛？ 3 個動作舒緩僵硬身體！ 一招毛巾美背操，改善駝背、消除背贅肉
