家中長輩久坐沙發行動慢？4 招「居家運動」在家也能練肌力！

你家長輩是否常坐在沙發上、幾乎不太起身？久而久之發現他們起身變得慢、走路變得不穩，我們理解隨著年紀增長，父母的活動及體力漸漸下降；但也正因為這樣，運動對高齡者來說其實更加重要。

美國運動醫學會（ACSM）指出雖然沒有任何運動能夠停止人的老化過程，但有證據表明，規律運動可以最大限度地減少久坐不動生活方式所帶來的生理影響；像是關節僵硬、肌肉流失、循環變差、體重增加。

因此，所有老年人都應從事規律的身體活動並避免不活動的坐式生活方式。理想的運動處方應包括有氧運動、肌肉強化運動和柔軟度運動；對於有跌倒風險或行動障礙者，還應增加平衡運動。

郭振男教練推薦：4個銀髮族在家也能做的徒手訓練動作

來自天母力康運動表現中心的郭振男教練推薦了4個徒手、免器材的動作，不僅適合在家進行，也能依照體力進行調整，逐步強化肌力與穩定性。教練也說明運動要有效果，各個動作盡量每次進行8～12下為一組，做3組，組與組之間可休息1分鐘，視個人體力狀況調整，若感覺吃力可適度延長休息時間。進行時，所有動作都要用自己的力量控制，並撐住過程，不能出現「掉下來」的感覺；如果撐不住，就該休息，同時注意核心有沒有穩穩出力。

1.深蹲（Squat）

深蹲是最經典的下肢訓練動作，能鍛鍊大腿與臀部肌力，幫助長輩在站起、上下樓梯、蹲廁所時更有力氣，也能預防腿軟與跌倒。
動作方式:
標準做法為徒手深蹲，雙手平舉保持平衡，像坐椅子般慢慢下蹲後再起身。但若觀察長輩動作不穩，可在其身後放一張穩固椅子，增加安全感與保護。若是長輩較無力氣，也可以初階做法的方式背靠牆壁練習半蹲，雙腳與肩同寬、蹲下時屁股貼牆，慢慢下滑至膝蓋微彎後再站起。
教練建議：
動作時，重心放在足弓和腳後跟的地方居多，出力點集中在大腿與臀部，避免用膝蓋發力造成關節負擔。初期蹲不深沒關係，隨著肌力提升再逐步加深即可。

2.踮腳站立（提踵 Calf Raise）

踮腳站立是簡單實用的動作，能訓練小腿肌肉與足底筋膜，有助於提升走路時的推進力與平衡感，是預防跌倒的關鍵動作之一。
動作方式:
標準做法為雙腳與肩同寬站立，腳跟慢慢抬起、腳尖撐地停留 1~3 秒再放下。若不穩可雙手扶牆或椅背輔助穩定，或可改為初階做法以坐姿進行「腳尖踩地、腳跟抬起」的版本，也適合行動較不便者。
教練建議:
踮腳後放下的時候不要太快，慢慢來才能真正讓小腿出力、練到穩定控制。此外，這個動作對腳底筋膜有良好的刺激與伸展效果，也很適合有腳底筋膜炎困擾的人作為日常保養運動。進階做法則可嘗試單腳提踵或搭配手拿水瓶、啞鈴等負重進行，加強腳部控制力與耐力。

3.單腳站（Leg Raise Hold）

單腳站是一個能提升單腳平衡能力與核心穩定性的動作，適合用來強化穿褲、跨階梯、轉身等日常功能。
動作方式:
標準做法為單腳往後慢慢抬起至膝蓋高度，維持約10秒後放下再換腳。若一開始無法維持太久，也可以從3～5秒起步，循序練習。若不穩可改為初階做法以雙手扶牆或椅背輔助穩定，進行動作。
教練建議：
動作進行時應保持身體穩定，避免駝背或聳肩，並配合穩定的呼吸與核心收緊出力。進階做法則可嘗試閉眼進行，進一步挑戰平衡感，如果擔心不穩，可在身旁放一張穩固的椅子，隨時可以扶著確保安全。

4.分腿蹲（Split Squat ）

分腿蹲是一個能訓練下肢穩定性與肌力的動作，有助於強化大腿內外側、臀部、小腿與核心肌群，並改善膝蓋穩定性與動作控制。
動作方式:
標準做法是從站立姿勢開始，雙腳與肩同寬，向前跨出一腳，身體保持直立、核心出力，慢慢下蹲至雙腳膝蓋彎曲約90度，再以前腳出力將身體推回站立，接著換腳。初階做法可淺蹲或手扶椅背輔助平衡。
教練建議：
若動作中出現不穩或膝蓋壓力，建議調整姿勢並以淺蹲為主，再逐漸加深。進階做法則可加入手持負重強化訓練。