要減脂肪要靠有氧運動、還是肌力運動？

身體要消耗熱量，必須要透過「氧氣」來進行能量轉換，而心跳越快代表氧氣輸送的越多，所以有氧運動才是能消耗熱量的運動方式。但隨著運動強度增加，身體需要更多能量，會傾向用碳水化合物而不是脂肪提供能量，所以還是要配合肌力運動來幫助脂肪消耗。

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身體是怎麼消耗熱量的？

我們現在很習慣用代謝當量（METs）來計算每分鐘的消耗熱量，比如以40公斤的人來算，假設跳繩跳了10分鐘，可以消耗84大卡，但其實代謝當量就是用運動的耗氧量來計算熱量的消耗；國健署也提供各種運動跟家事的代謝當量，給想要減肥的人做一個參考。

所以有人就針對氧氣跟脂肪之間的關係，提出了「燃脂區間」的說法，因為每分鐘最大心跳率的50~70％剛好是脂肪可以消耗60~80％左右的強度；可以用機器測量自己的最大心跳率，或是用簡單的「220-年齡」來計算每分鐘的最大心跳率，再乘以50~70％，就知道自己大概適合什麼樣的有氧運動。 但脂肪會產生的主要目的，是身體維持日常運作時運用的熱量，要轉換成能量的速度慢，所以當運動強度往上升的時候，脂肪就來不及提供身體所需的熱量，所以身體會傾向於使用能夠快速補給需求的碳水化合物；所以消耗的熱量總量可能在強度高的運動底下提升，但脂肪消耗的量反而減少。 所以，雖然有氧運動消耗的熱量比較高，但後期都是使用碳水化合物居多，如果想要瘦身上儲存的脂肪，並不是唯一的辦法；而當身體素質漸漸提高，從事這些運動的耗氧量也會下降，所以會熱量的消耗也會感覺好像慢慢停滯不前。

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要減脂肪只能靠肌力運動嗎？

因為脂肪是提供我們日常所需，所以只要提高基礎代謝率，脂肪自然就會消耗的比較快，這也是為什麼要做肌力運動的原因，因為強壯的肌肉維持日常工作需要的基礎代謝率是比較高的，可以提升身體整體的熱量消耗，而不是只有運動當下在消耗。但為什麼還是強調有氧運動很重要，是因為多餘的脂肪大部分是「多餘的碳水化合物儲存在身體內」，所以生酮飲食採取低碳水、高脂肪的飲食法，反而可以消耗脂肪；所以進行高強度的有氧運動，可以幫助我們消除過多、不必要的碳水化合物。所以更好的做法是，每週的肌力運動跟有氧運動是交叉進行，有氧運動幫助血液運送氧氣到受損的肌肉部位，協助肌肉修復，同時避免堆積新增的脂肪；而固定的肌力運動可以消除身體原本有的脂肪，並清除老化的細胞，交替使用更有減脂健身的效果。 延伸閱讀 做肌肉訓練的時候，到底要憋氣還是吐氣？綁住肌肉、阻斷血液再健身！BFR訓練讓負荷的重量更大健身族想增肌？這3點是關鍵！文／盧映慈圖／許嘉真