跑步效率不佳、膝痛都是因為腿沒力？5 個臀部訓練告訴你臀部肌群才是關鍵！

作為跑者，我們通常關注腿部、心肺耐力和整體健康。但有一組關鍵的肌肉值得更多關注：臀部肌群。這些強大的肌肉在提高運動表現和預防受傷方面扮演著重要角色。

臀部肌群對跑者的重要性

臀部肌群（通常稱為臀部）由三個主要部分組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌：

1. 臀大肌：這是臀部肌群中最大的肌肉。它負責髖關節的伸展，推動您的身體向前。強壯的臀大肌可以增強您的跑步動力和效率。
2. 臀中肌和臀小肌：這些肌肉在跑步時穩定您的骨盆。它們防止過度的橫向運動，保持正確的身體對齊。臀部肌肉虛弱可能導致穩定性不佳，影響您的姿勢並增加受傷風險。

定期進行單腿硬舉、單腿臀橋和跳躍等鍛煉，有助於增強您的臀部肌肉，提高跑步效能。保持良好的跑步姿勢，專注於使用臀部肌肉，而不是過度依賴其他肌肉群。強壯的臀部肌肉不僅有助於跑步速度，還可以改善您的整體運動表現並減少受傷風險。

跑者的五個必要臀部鍛煉

將以下訓練動作加入日常訓練中，強化臀部肌肉並改善跑步表現：

1. 深蹲（Squat）

• 動作：站立，雙腳與肩同寬，保持核心穩定。慢慢下蹲，臀部向後，膝蓋彎曲，直到大腿平行於地面。然後用臀部力量推起，回到起始位置。
• 正確的感覺：會感到臀部、大腿和腿後肌群的緊縮。
• 常見錯誤：避免膝蓋過度向內或向外倒，保持膝蓋與腳趾方向一致。

2. 反向抬腿（Reverse Leg Lift）

• 過程：趴在地上，臉朝下，手臂伸直放在前面。抬起右腿，保持臀部平行於地面一段時間，再換腳。
• 正確的感覺：專注於臀部肌肉的收縮，核心出力維持穩定。
• 常見錯誤：不要使用腰部力量，完全使用臀部肌肉。

3. 屈膝禮深蹲（Curtsy Squat）

• 過程：站立，雙腳與肩同寬，手臂放在臀部。交叉右腿在左腿後面，彎曲膝蓋。回到起始位置，切換腿。
• 正確的感覺：您會感到臀部、大腿和腿後肌群的緊縮。

4. 分腿蹲（Split Squats）

• 過程：向前跨出一腳，保持雙腳之間的重心均勻分配。往下蹲時，雙膝彎曲成 90 度，直到前腳大腿平行於地面。然後用腳和臀的力量推起身體，回到起始位置。切換到另一腳，重複動作。
• 正確的感覺：往下蹲時，前腳會感到臀部有拉伸、大腿前側緊縮感。
• 常見錯誤：保持膝蓋與腳趾方向一致，避免膝蓋過度向內或向外倒。

5. 橋式（Glute Bridges）

• 過程：仰臥，雙腳彎曲，腳掌平放在地上。用臀部力量將身體抬起，直到形成一條直線。保持幾秒鐘，然後放下。
• 正確的感覺：會感到臀部肌肉的緊縮。
• 常見錯誤：避免用背部及腰部推動，專注於使用臀部肌肉。

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跑步中的臀部肌群作用

• 動力來源：臀部肌群包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，是跑步時的動力來源。特別是臀大肌，它在每一步中延伸髖關節，推動身體向前。
• 穩定性和平衡：臀中肌和臀小肌對於跑步時的穩定性和平衡至關重要。這些肌肉穩定骨盆，防止過度的橫向運動，保持身體的正確對齊，這對於預防傷害至關重要。
• 提高前進效率：強壯的臀部肌肉使前進更加高效，減少其他肌肉和關節的負擔。如果臀部肌肉虛弱，跑步者可能會出現代償性運動，導致膝蓋和腰部等部位的過度使用傷害。
• 傷害預防：臀部肌肉虛弱可能導致各種與跑步相關的傷害，包括髂脛束症候群、膝蓋疼痛和腰部問題。通過有針對性的訓練，可以緩解這些問題，增強整體跑步的持久性。

臀部肌肉不僅僅是人體的椅墊，它們對於跑步表現和受傷預防至關重要。通過有針對性的鍛煉，增強這些肌肉，可以提高穩定性、動力和整體跑步體驗。

文 / 趙乙錚、圖 / 林欣儀

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