膝蓋、足底疼痛不斷好難纏?跑者避免 5 大常見運動傷害這樣做!

跑步是一項健康且受歡迎的運動,但如果不注意運動技巧和預防措施,跑步也可能導致一些常見的運動傷害,在享受到跑步帶來的健康生活前,反而先被膝蓋痛、足底痛找上門。

1. 脛前疼痛(Shin Splints)

脛前疼痛是一種常見的跑步傷害,也被稱為內脛壓力症候群(Medial Tibial Stress syndrome)或內脛骨周炎,通常在脛骨內側的肌肉組織附著處引起疼痛和不適。預防脛前疼痛的方法包括:

  • 逐漸增加運動強度和距離,避免過度運動。
  • 穿著合適的運動鞋,提供良好的支撐和緩衝。
  • 在跑步前進行充分的熱身和伸展。
  • 避免跑步時遇到不平坦的路面,以減少脛骨的壓力。

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2. 足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)

足底筋膜炎是一種引起足底疼痛的常見症狀,通常在早晨起床或長時間站立後感到最為明顯,如果你早上起床後,下床踩落地的第一腳感到巨大的不適,那可能就是足底筋膜炎。預防足底筋膜炎的方法包括:

  • 穿著支撐性良好的運動鞋,特別是在跑步和長時間站立時。
  • 執行足底筋膜的伸展和強化運動,以保持足底組織的靈活性和力量。
  • 避免長時間站立或跑步後立即休息,這可能會使足底筋膜變得更加僵硬和緊張。

3. 跟腱炎(Achilles Tendinitis)

跟腱炎是跑步者常見的一種運動傷害,通常是由於過度使用或不當的跑步技術引起的。預防跟腱炎的方法包括:

  • 選擇適合的跑步鞋,提供良好的支撐和緩衝,並確保鞋子合適。
  • 在跑步前進行充分的熱身和伸展,尤其是針對腳踝和跟腱的伸展。
  • 逐漸增加跑步強度和距離,避免突然增加運動量。

4. 髂脛束症候群(IT Band Syndrome)

髂脛束症候群是跑步者常見的一種膝部運動傷害,通常表現為外側膝蓋附近的疼痛和不適。預防髂脛束症候群的方法包括:

  • 增加髂脛束的柔軟度和靈活性,通過定期的伸展和滾動來實現。
  • 避免跑步時過度彎曲膝蓋,保持良好的跑步姿勢。
  • 在跑步前進行充分的熱身和活動,以減少髂脛束受力。

5. 跑者膝(Runner’s Knee)

跑者膝是一種常見的膝部運動傷害,也被稱為髕骨股骨症候群(Patellofemoral Pain Syndrome),通常是由於膝蓋周圍組織的過度使用或不當負荷引起的。預防跑者膝的方法包括:

  • 選擇適合的跑步鞋,提供足夠的支撐和緩衝,減少膝蓋的壓力。
  • 避免跑步時突然增加運動量或距離,逐漸增加運動強度。
  • 進行膝蓋周圍肌肉的強化和穩定性訓練,以減少對膝蓋的負荷。

跑步是一項良好的運動,它不僅可以提高心肺功能,增強肌肉,還能夠增進心理健康。然而,我們在享受跑步帶來的種種益處時,也不可忽視可能帶來的風險。預防這些運動傷害的發生、減少疼痛,可以更加自信地迎接跑步的挑戰,跑得更長更久,享受健康的跑步生活。

1.Runner’s Knee Johns Hopkins Medicine
2.內脛壓力症候群 — 長庚醫訊
3.髂脛束症候群 — 中榮醫訊

文 / 趙乙錚、圖 / 林欣儀

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