什麼運動幫助控制血壓?英國運動醫學期刊:最好的降血壓運動是這 5 種!

高血壓是一種常見的健康問題,如果不加以控制,可能會導致心臟病、中風、腎臟病等嚴重的併發症。除了服用藥物和調整飲食外,運動也是降低血壓的有效方法之一。

但是,並非所有的運動都有相同的效果,有些運動可能比其他運動更能幫助控制血壓。那麼,哪些運動是較好的降血壓運動呢?根據一項發表在《英國醫學運動期刊》(BJSM)的系統性回顧及統合分析,有 5 種最有利於降血壓的運動,可以納入個人的運動課表中幫助控制血壓。

1. 等長運動 isometric exercise training

等長運動是指肌肉在不改變長度的情況下產生力量的運動,例如靠牆深蹲、棒式、平板支撐、橋式、吊單槓等。這種運動可以增加血管的彈性,降低動脈壓力,從而降低血壓。

研究發現,等長運動可以顯著降低收縮壓和舒張壓,分別為 8.24 和 4.00 毫米汞柱(mmHg),是所有運動中最有效的一種。

等長運動的優點是不需要任何器材,也不會造成過度的負荷,適合任何年齡和體能的人士。一般建議每週進行 3 次,每次持續 30 秒 ~ 2 分鐘作為 1 組,每組之間休息 2~3 分鐘,做 3~5 組。

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2. 動態阻力訓練 dynamic resistance training

動態阻力訓練是指肌肉在收縮和伸展的過程中產生力量的運動,例如硬舉、臥推、深蹲、引體向上等。阻力訓練可以增加肌肉量,提高新陳代謝,減少體脂,從而降低血壓。

研究發現,動態阻力訓練可以顯著降低收縮壓和舒張壓,分別為 4.55 和 3.04 mmHg。動態阻力訓練的優點是可以塑造體態,增強骨骼和關節的健康,預防骨質疏鬆和關節炎。一般建議每週進行 2 至 3 次,每次做 8~12 下算 1 組,做 3 組,每組之間休息 3 至 5 分鐘。

3. 有氧運動 aerobic exercise training

有氧運動是指長時間、全身性,能夠提高心肺功能,增加氧氣的利用率,消耗熱量的運動,例如快走、慢跑、登山、游泳、跳舞、騎腳踏車等。這種運動可以降低心臟負荷,改善血液循環,降低血壓。

研究發現,有氧運動可以顯著降低收縮壓和舒張壓,分別為 4.49 和 2.53 mmHg。有氧運動的優點是可以改善心血管健康,預防心臟病和中風,也可以減輕壓力,調節情緒。一般建議每週進行 3 至 5 次,每次 20 至 60 分鐘,強度在中等至中高強度,心跳率大約是最大心率的 60% 至 80% 之間。

4. 高強度間歇訓練 high-intensity interval training

高強度間歇訓練是指在短時間內進行高強度的運動,然後休息一段時間,讓心跳率下降,再重複進行、刺激心肺適能的運動,例如衝刺間歇訓練。這種運動可以提高心肺耐力,增加肌肉力量,提高脂肪燃燒,從而降低血壓。

研究發現,高強度間歇訓練可以顯著降低收縮壓和舒張壓,分別為 4.08 和 2.50 mmHg。高強度間歇訓練的優點是可以節省時間,提高運動效率,也可以增加運動的趣味性和挑戰性。

一般建議每週進行 2 至 3 次,每次 10 至 30 分鐘,強度在高等至極高等,心率在最大心率的 80% 至 95% 之間,每個間歇持續 15 秒至 4 分鐘,每個休息持續 15 秒至 4 分鐘。

5. 組合訓練 combined training

組合訓練是指將有氧運動和阻力訓練結合在一起的運動,例如重量訓練配合心肺耐力訓練。這種運動可以同時提升心肺功能和肌肉力量,平衡身體各部位的發展,從而降低血壓。研究發現,組合訓練可以顯著降低收縮壓和舒張壓,分別為 6.04 和 2.54 mmHg。

組合訓練的優點是可以增加運動的多樣性,避免單調和厭倦,也可以提升身體的協調性和靈活性。一般建議每週進行 2 至 3 次,每次 45 至 60 分鐘,強度在中等至高等,心率在最大心率的 60% 至 80% 之間,每個動作 2 至 4 組,每組 8 至 15 次,每組之間休息 1 至 2 分鐘。

你可以根據自己的喜好和條件,選擇一種或多種運動來控制低血壓。不過,在運動前,應該先諮詢你的醫師,確認自己身體的狀況和適合的運動強度。

運動時,應該注意你的呼吸和心跳,避免過度勞累。運動後,也應該及時補充水分和營養,幫助身體恢復。如果能堅持規律的運動,配合飲食控制及藥物治療,可以控制血壓,改善健康提升生活品質。

1.Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials | British Journal of Sports Medicine
2.What’s the best exercise training to reduce blood pressure?
3.5 Isometric Exercises You Should Be Doing clevelandclinic

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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