還在用仰臥起坐練腹肌嗎？掌握棒式 4 重點訓練核心肌群不受傷

核心肌群是指包括骨盆、下背、臀部和腹部的肌肉，它們在協調運動和穩定脊柱方面起著重要作用，而棒式訓練可以增加身體的平衡和穩定性，改善姿勢和減少疼痛，以及提高運動表現，是最適合入門的核心訓練動作。

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棒式：最適合訓練核心肌群的基礎動作

棒式是一個可以訓練整個核心肌群的基礎動作，它可以增加軀幹的穩定性和力量，減少下背痛及痠痛的發生率；透過不同難度的棒式動作，還能增加靈活性和協調性，在球類或團體運動時表現更好。

做棒式時要維持平板支撐的姿勢，需要趴在地上，雙手或肘部撐住地面，雙腳伸直，身體呈一條直線，臀部不要翹太高或掉太低，肚子要收緊，頭部和脖子要放鬆，保持呼吸均勻。可以嘗試保持這個姿勢 10 秒，然後休息一下，重複幾次，也可以增加難度，例如抬起一隻手或一隻腳，或者把腳放在瑜珈球上做。

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棒式是一種可以訓練核心肌群的有效運動，但是如果姿勢不正確，不但無法達到預期效果，還可能會造成運動傷害。因此，初學者在進行棒式時，應該特別注意：

保持身體直線：維持平板支撐時，你的頭部、背部、臀部和腿部應該呈一條直線，不要讓臀部太高或太低，也不要讓腹部下沉；這樣可以避免脊椎受到過度的壓力，並確保你的核心肌群得到有效的刺激。
收緊腹部和臀部：做棒式時，應該用力收緊你的腹部和臀部，這樣可以增加核心穩定性，並防止你的腰部過度彎曲，收緊腹部和臀部也可以幫助你維持身體直線，並提高你的運動效果。
放鬆頭部和脖子：放鬆頭部和脖子，不要抬得太高或低頭看自己的腳。頭部和脖子應該與你的脊椎保持一致，眼睛應該望向前方或稍微向下；這樣可以避免頸椎受到壓力，並保持呼吸順暢。
肘關節和肩關節保持直角：平板支撐時，要用前臂和手肘支撐你的體重，而不是用手掌。手肘應該放在肩膀下方，與肩關節形成一個直角。這樣可以減少你的手腕和肩膀的負擔，並增加核心的張力。

這些注意事項可以幫助你避免腰椎、頸椎、手腕和肩膀的壓力，並確保你的核心肌群得到有效的刺激。