瘋狂加班、沒時間運動？ 4 招簡單又有效的辦公室運動大公開！

國健署建議成人每週需進行 150-300 分鐘的中度身體活動或 75-150 分鐘的費力身體活動。然而，對忙碌的上班族而言，培養運動習慣是一大挑戰。如果沒有時間運動也沒關係，只要有意識地增加日常活動量、進行生活化運動，也對身體健康極有益處！

根據教育部體育署調查顯示，僅有 21.5% 的藍領上班族能夠定期運動，這顯示上班族普遍存在運動不足的情況。上班族因工時長、通勤時間久等原因，沒有時間去保持規律運動，導致無法達到世界衛生組織建議的運動量。考慮到上班族大部分時間都待在職場，為何不嘗試在辦公室進行運動呢？以下介紹了 4 種簡單又有效的方法，讓您可以輕鬆達到運動目標。

一、站立運動

弓步

• 訓練肌群：核心肌群、股四頭肌和股二頭肌
• 執行方法：挺胸直立，雙手放在臀部，向前邁出一大步，彎曲前膝呈 90 度，然後回到起始位置，重複 10-20 次。

靠牆深蹲

• 訓練肌群：股四頭肌、核心肌群、臀大肌和股二頭肌
• 執行方法：背靠著牆壁站立，下滑至臀部和膝蓋彎曲約 90 度的位置，保持這個姿勢至少30秒。

二、坐式運動

側扭轉（Oblique twists）

• 訓練肌群：腹外斜肌
• 執行方法：坐在一把能旋轉的椅子上，雙手握住桌子的邊緣，用雙手盡可能向一側旋轉，然後換到另一側，重複至少 10 次。

坐式膝胸運動

• 訓練肌群：腹肌
• 執行方法：坐在椅子上，雙腿伸直放在前方，抓住椅子底部以獲得支撐，將雙膝向胸部拉近，回到起始位置，重複至少 10 次。

三、使用辦公桌或椅子進行運動

三投肌撐體（Triceps Dips）

• 訓練肌群：三頭肌和胸肌
• 執行方法：將手掌平放在背後固定的椅子上，雙腿伸直放在前方，然後下降身體到上臂幾乎平行於地面的位置再回來，重複至少 10 次。

桌上伏地挺身

• 訓練肌群：三頭肌和胸肌
• 執行方法：雙手略寬於肩膀倚靠在桌面，身體向前，下降至胸部幾乎接觸桌面，然後返回起始位置，重複至少 10 次。

四、使用重物進行運動

辦公室可以增添一些共用的啞鈴或其他健身器具，或是從身邊的物品著手，例如一疊文件、幾本書、水壺等等，都是方便好取得的物品。你可以使用他們來做一些簡單的訓練，例如：

坐式肩推

• 訓練肌群：肩膀
• 執行方法：坐直在椅子上，一手握住一個啞鈴或其他重物，將其靠近肩膀，手肘彎曲約90度，向上推動物體，直到手臂完全伸展，再慢慢降低至眼睛高度，每側至少 10 次再換邊。

前平舉

• 訓練肌群：肩膀
• 執行方法：站直，握住重物，手臂貼身，向前舉起至手臂與地面平行，然後降低重物回到起始位置，重複 10 次再換邊。

辦公室運動的好處

即使是在一天中的短暫時間內進行運動，也有許多好處，包括：

• 降低 BMI
  在《美國健康促進雜誌》上發表的一項新研究中發現，即使是持續時間不到10分鐘的高強度運動也對 BMI 有積極影響。每天進行高強度運動對於女性而言，肥胖的機率降低 5%，男性則減少 2%。
• 降低食慾
  一項 2013 年的研究發現，進行 5 分鐘鍛煉的受試者整天的飢餓感比連續運動 1 小時的群體少 32%。
• 改善心情
  根據 2018 年的一篇綜述，研究發現短暫的運動爆發與正向心情的變化有關，不論是有氧運動或是無氧運動都具有類似的好處。

除了以上提到的方法，根據辦公室的環境還可以安排其他方式來運動，例如在休息時間短暫散步、使用站立式辦公桌或使用健身球替代辦公椅、在辦公室設置一些健身器材等等。請記得最重要的一點，每天在辦公室花幾分鐘進行身體活動比不運動還要好，你的椅子、桌子甚至是日常用品都可以成為你鍛鍊身體的好工具，現在就試試看吧！

參考資料：1. 上班族需要注意的生活習慣──運動量不足篇
2. 30 Office Exercises to Try Right Now
3. Satiety, but not total PYY, Is increased with continuous and intermittent exercise
4. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits

文／邱子丹、圖／楊紹楚