練瑜珈,你不知道的那些運動傷害

man-stretching-bending-forward-street (2)

在健康養身日益注重的現代社會中,瑜珈是許多人的好選擇,獨特的姿態、舒緩的練習步調,越來越多人參與著這項運動,但要如何能「健康」、「安全」並顧呢?一起來了解了解吧!

關於瑜珈,較為常見的受傷是…?

每項運動,都會伴隨著一些可能的風險和較常見的受傷情況,瑜珈也不例外。一篇刊登在國際關節與骨科運動協會期刊 Journal of ISAKOS 的研究發現,瑜珈造成的傷害有 2/3 是發生在下肢,其中容易受傷害的部分包含了:

  • 臀部
  • 膝蓋
  • 腳踝
  • 腳趾等

另外,在某些流派因為其難度較高與特殊的動作可能造成較多的損傷,如阿斯坦加瑜珈(Ashtanga yoga)具高屈曲和旋轉的動作(鴿子式、花環式等),有可能造成臀部的損傷,而在研究中其發生受傷比例高達 62%。

看起來容易的動作,其實容易造成臀部受傷。圖為鴿子式

在國內外的臨床上,醫生也提及,練瑜珈最常發生的受傷狀況有:

  • 韌帶拉傷
  • 肌肉拉傷
  • 關節鬆動
  • 過度伸展等

從上述可以知道瑜珈確實有某種程度上的危險性存在,進行這項運動時,不可不小心。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

除了受傷,哪些族群練瑜珈也要多加注意呢?

瑜珈的動作,常常包含延展、彎曲、支撐等形式,且時不時要維持一段時間,對於部分族群而言,在從事這項運動時需格外留意,根據過去探討「瑜珈運動的效益與傷害探討」文獻發現,有幾類可能不建議或需謹慎評估從事這項活動,以下列出幾項作為參考:

  • 不建議從事
    • 血液凝固疾病族群: 相關動作可能致使血液流動發生狀況,致使後續相關心血管疾病問題
    • 骨質疏鬆症者:需留意過大的關節動作及壓力致使骨折等狀況產生
  • 謹慎從事
    • 椎間盤突出者:瑜珈動作很多會牽涉到腰部的活動和使用,要特別謹慎避免身體該部位發生受傷
    • 孕婦:現今雖然有孕婦專門的瑜珈課程,但仍須和教練以及醫生們進行審慎評估,再決定是否要在這階段練習瑜珈
    • 癲癬、腦部疾病:需避免做倒立相關動作致使疾病和症狀發生的可能。

還有許多包含特殊疾病者、眼壓過高者(較不能倒立)、關節疼痛者等等都是在訓練時要先告知瑜珈老師並隨時注意自己身體狀況,切勿勉強自己。

依照專業,學的健康,練的安全

無論是研究提及常發生的受傷,又或是較需要留意的族群,從事一項運動,最重要的還是:適可而止尊重專業,特別是像瑜珈這樣講求動作的項目,初學者或是進階班,皆應跟隨專業教練的指導去雕塑自己的動作姿態,在各流派間選擇適合自己的派別,達到身心提升並遠離那可能的受傷和危險。

參考文獻:
1.Although the injury rate of yoga is low, nearly two-thirds of musculoskeletal injuries in yoga affect the lower extremity: a systematic review
2.瑜珈運動的效益與傷害探討

文 / 尚恩澤、圖 / 楊紹楚