咖啡因口香糖愈嚼愈帶勁?研究揭運動前「嚼一下」可有效提升運動表現

20230607_你累了嗎?研究揭運動前嚼「咖啡因口香糖」有效提升運動表現_

早上喝一杯咖啡提神醒腦,是不少上班族的首選。不過你知道嗎?咖啡因還能幫助你增強各方面的運動表現,包括速度、肌力、耐力等,一般會建議在運動前 60 分鐘,每公斤體重補充 3~6 mg 咖啡因。

現在,你只需要在運動前 5 分鐘,嚼一嚼咖啡因口香糖,就能快速、完美地提升運動表現。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

打排球如何跳得更高?研究:運動前要吃咖啡因口香糖

一項隨機、雙盲的研究,總共找了 12 位女性排球員,大家都會收到一個小罐子,裡面裝有被切成小塊的口香糖,研究人員要求所有人都要在運動訓練前 15 分鐘,咀嚼 5 分鐘含或不含咖啡因的口香糖。

  • 咖啡因口香糖組:每一片口香糖含 100 mg 的咖啡因,受試者補充的咖啡因劑量範圍為 6~6.6 mg/kg。
  • 不含咖啡因口香糖組:安慰劑組別,提供具有相似味道、顏色和形狀,但是卻不含咖啡因的口香糖。

接下來進行 15 分鐘的熱身活動,並進行跳躍性能測試,結果發現,補充咖啡因口香糖組別,攻擊跳躍能力顯著提升。

在排球運動比賽中,跳躍力被視為一項極為重要的能力,不論是發球、扣球、攔網等動作,都是在跳躍過程中進行的,要有足夠的跳躍高度,才能產生強大的攻擊力量。

照片檔 ID:155326361

Heho 營養師補充,台灣目前並未販售咖啡因口香糖,但在美國歷史悠久,早期是專門為美軍開發的產品,咖啡因是一種中樞神經興奮劑,其化學結構長的很像腺苷酸 (Adenosine),能夠和大腦神經元上的 A1 和 A2 腺苷酸受體結合,添加咖啡因到口香糖中,可以用來提神醒腦、提升專注力、警覺性。

此外,多項研究表明,運動前補充咖啡因有兩大好處:

  1. 消除疲勞感,幫助延長運動時間和強度。
  2. 提高運動表現,如爆發力、肌肉力量等。

在日常生活中,有很多食品都含有咖啡因,像是黑咖啡、能量飲料、巧克力、可樂、茶飲等,營養師建議民眾,每天的咖啡因攝取量不超過 300 mg,過量容易影響鈣、鐵等礦物質的吸收。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

咖啡因飲料和口香糖差在哪?

咖啡因飲料、咖啡因口香糖這兩者的差異,主要在於咖啡因的「吸收速度」。對運動族群而言,吸收快有什麼優勢?

  • 咖啡因飲料:腸胃道消化→小腸吸收→肝臟代謝,需要花 30 分鐘以上。
  • 咖啡因口香糖:口腔黏膜吸收→進入到血液中,只需要花 5 分鐘。

營養師解釋,這會影響到補充咖啡因的時機,當咖啡因吸收速度快時,在運動前幾分鐘補充即可,或是在運動期間也能快速補充,簡單用代謝途徑來說明:

當我們喝下一杯黑咖啡或能量飲料,這些液體要先到腸胃道消化,被小腸吸收到血液中,流經至肝臟代謝,才得以發揮作用,這段時間至少需要 30 分鐘,甚至更長時間。

運動會流汗要補充水分,很重要沒錯,不過若是在運動前攝取大量液體,反而會削弱接下來的運動表現,還有可能造成腸胃道的負擔,對專業的運動員來說都不是一件好事。

相較於咖啡因飲料,咖啡因口香糖不需要經過腸胃道消化,所以可以繞過肝臟代謝,從口腔黏膜「直接」吸收到血液中,進入體循環發揮作用,具有快速釋放的特性。

研究發現,咀嚼咖啡因口香糖 5 分鐘後,大部分的咖啡因(85%)可以釋出被人體利用,不過實際量多寡會受到咀嚼速度、唾液分泌量等因素的影響。

1. Acute Effects of Caffeinated Chewing Gum on Volleyball Performance in High-Performance Female Players
2. International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots
3. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers

文/劉思妤、圖/雷思瑜

延伸閱讀
乳清蛋白是什麼?沒運動可以喝嗎?從功效、種類到挑選方式一次看!
肌酸、咖啡因、BCAA 運動健身補充品怎麼吃?天然食物來源、建議攝取量一次看!
運動前中後吃什麼才有效?營養師:打好「肌」本功不只要蛋白質