肌酸、咖啡因、BCAA 運動健身補充品怎麼吃?天然食物來源、建議攝取量一次看!

20230601_健身運動吃補充品有用?揭密咖啡因、肌酸、BCAA 等 5 種增補劑的食物來源及攝取量_

市面上有許多運動健身的營養補充品,像是咖啡因、肌酸、BCAA 等運動增補劑,價格並不便宜,到底值不值得花錢買來吃?真的像廣告宣傳上說的那麼有效嗎?

Heho 營養師劉思妤整理出 5 種常見的補充品,告訴你該在哪個時間點吃、要吃多少,以達到事半功倍的效果。

運動增補劑是什麼?

運動增補劑(Performance supplements)主要是用來提升各種運動表現、促進肌肉增長和修復、改善體能狀態的營養產品。然而,並非所有的補充劑都像廣告上說的,那麼的有效、必要且安全。

國際運動營養學會(ISSN)指出,目前有強烈證據表明有效的增補劑包括:肌酸、咖啡因、β-丙氨酸、HMB、BCAA等。

肌酸

大多數存在於肌肉中,水解後可快速產生 ATP,提供肌肉收縮所需要的能量來源,成年人每天可自行合成 1 g 的肌酸。研究指出,肌酸有助於提高運動表現、力量和肌肉質量,尤其是重量訓練或反覆性動作的高強度運動。

  • 食物來源:鱈魚、牛肉、牛奶、鮭魚、鮪魚。
  • 補充劑量:初期 5-7 天,每天分成四次補充,每次需要 5 g 的水合型肌酸;後期每天補充 3~5 g 即可。
  • 補充時機:通常在運動前或運動後補充。
  • 適合族群:爆發性運動,如舉重、高強度間歇性運動,如足球、籃球、排球、網球。

咖啡因

咖啡因是一種中樞神經興奮劑,不僅提神醒腦、降低疲勞感,還能用來增強各方面的運動表現,包括速度、耐力、反應和力量等。

  • 食物來源:咖啡、茶飲、能量飲料,一杯中杯美式咖啡約含有 200 mg 的咖啡因。
  • 補充劑量:每公斤體重需要補充 3~6 mg 的咖啡因。
  • 補充時機:運動訓練前 60 分鐘。
  • 適合族群:耐力型運動,如馬拉松、高強度間歇性運動,如足球、籃球、排球、網球。

β-丙胺酸

β-丙胺酸是一種非必需胺基酸,在骨骼肌中會轉變為肌肽(Carnosine),可作為緩衝劑,用來平衡劇烈運動後身體所產生的乳酸,藉此改善肌肉疲勞、縮短恢復時間。

  • 食物來源:牛肉、豬肉、雞肉、魚類。
  • 補充劑量:每日補充 4~6 g,持續補充至少 2 週。
  • 補充時機:建議隨餐分次服用,提高肌肉中肌肽濃度。
  • 適合族群:長、短時間的高強度運動都合適,如自行車、短跑等。

β-羥基-β-甲基丁酸(HMB

飲食中的白胺酸,經由肝臟代謝可轉化為 HMB。簡單來說,HMB 可以增加肌肉蛋白質合成,同時減少蛋白質分解,有效增加肌肉量、強化肌力。此外 HMB 還有助於修復運動後的肌肉損傷。

  • 食物來源:富含白胺酸的食物有乳酪、牛肉、雞肉、豬肉、堅果種子、花生等。
  • 補充劑量:每天攝取 3 g HMB,分三次攝取,持續補充 2 週。
  • 補充時機:運動前 30~60 分鐘。
  • 適合族群:高強度運動訓練者,通常有較高的肌肉損傷機率。

支鏈胺基酸(BCAA

BCAA 包含白胺酸、異白胺酸和纈胺酸三種必需胺基酸,有助於促進蛋白質合成、肌肉組織修復,通常由 2:1:1 的比例組成。人體無法自行合成,不過在日常飲食中,只要均衡多元都能攝取到足量的 BCAA,大約可提供 20~30 g。此外,研究表明,BCAA 可以與游離色胺酸競爭通過血腦屏障,進而降低或延遲運動期間所產生的疲勞感、加強運動耐力。

  • 食物來源:雞肉、豬肉、牛肉、雞蛋、魚類、牛奶。
  • 補充劑量:每日可額外補充 5~10 g,建議不要超過 20 g。
  • 補充時機:運動前、中、後皆可,在訓練後補充 BCAA 有助於提供能量、減少延遲性肌肉痠痛。
  • 適合族群:耐力型運動,如長跑、自行車、登山等,或是短時間的爆發力運動,如舉重。

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攝取運動營養補充品有用嗎?營養師:不是必需品

近年運動健身熱潮夯,各種運動增補劑的詢問度愈來愈高,究竟有沒有需要補充呢?劉思妤營養師坦言,這些補充品僅扮演「輔助」的角色,就像是跑步選手穿上一雙舒適的跑鞋,可提升運動表現,但成績並不會一飛沖天,主要還是取決於日常的跑步訓練。

良好的飲食、充足的睡眠和休息,都比買補充品來吃更重要。首先,確保飲食中有有足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質,基本的飲食條件需要滿足,後續再來考慮要不要額外吃運動營養品和增補劑。

劉思妤提醒,如果真的要吃,不見得每一種都有效,了解不同增補劑的食用量、時機,依照個人身體狀況、目標和訓練計劃選擇,最好諮詢專業人員建議,這樣才能確保吃下這些補充品,不會成為徒勞無功的舉動。

1. Australian Institute of Sport (AIS) SUPPLEMENT FRAMEWORK
2. National Institutes of Health (NIH) Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
3. Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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