伸展類型有分別 動態、靜態效果大不同！專家教你找對肌肉選擇合適的伸展運動

責任編輯：趙乙錚
推薦原因：痛僵硬痠四大問題充斥在現代人的生活中，沒有解剖學知識要如何伸展得正確又有效？《肌動學完全伸展手冊》以基礎解剖肌肉動力學（BAK）伸展技術為基礎，結合三位物理治療師多年臨床經驗，以清晰的圖文及影片教學示範，讓長期為身體痠痛所苦、想運動又不知道如何開始的你可以按圖索驥，找到正確的肌肉及伸展姿勢，遠離痛、僵、硬、痠等問題。

上完一天班產生肩頸痠痛，睡醒起床時發現腰背僵硬，是許多人日常生活的寫照。而這些僵硬痠痛，可以說是現代人無可避免的四大問題；僵，指兩方相持，而不靈活；硬，指組織緊密、不靈活的狀況；痠，指微痛無力的情況；最後的疼痛想必大家都很理解，不需要額外多做解釋，如果我們從這些字詞的解釋來分析現代人的問題，你會發現這些情況鮮少會以單獨的形態出現，混和發生的情況更加貼近大家的生活經驗。

現代各種放鬆伸展場所林立，從業人員程度高低不一，對絕大多數人來說，你可能需要碰點運氣才能找到真正專業又適合自己的地方；另一方面，選擇自己替自己放鬆的你，可能會在網路上找到許多資料影片，但你很快會發現不同網站講的內容可能完全不同，不知道該聽誰的，或者是跟著做了卻沒有太大的效果，明明影片標題是三招治好下背痛，我怎麼越做越痛？

歸根究柢，要改善自己的身體情況，必須從了解自己的身體開始，脖子很硬究竟是誰在硬？腰很痠到底是誰在痠？

什麼是伸展運動

提到伸展運動，許多人可能會聯想到各種特定的姿勢，但伸展其實是一種動物的自然本能，通常在維持某些姿勢一段時間以後，身體會自然地想做一些伸展，例如用了一陣子電腦之後，你一定會無意識地伸懶腰，而這就是一種基本的伸展運動。

伸展運動廣泛運用在運動以及復健領域，利用不同的姿勢與擺位，針對特定的肌肉或是肌腱進行拉伸，達到增加肌肉彈性、增加活動度、減少傷害的目的。

伸展的益處

• 增加關節活動度。
• 恢復神經肌肉控制平衡。
• 降低關節壓迫。
• 減少傷害。
• 增加肌腱與關節周邊結締組織彈性。
• 緩解運動後延遲性肌肉痠痛（DOMS）。

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伸展的類型

伸展運動有許多不同的種類，最常見的描述將這些伸展分成三大類：靜態伸展（static stretch）、動態伸展（dynamic stretch）、預先收縮伸展（pre-contraction stretch）。

靜態伸展

靜態伸展是最傳統也最常見的伸展型態，藉由保持特定的姿勢將軟組織拉伸到產生張力的情況，維持這個姿勢一段時間（通常為 30 至 60 秒），然後反覆地進行操作。

這種類型的伸展又可以分為主動與被動兩種形式；主動靜態伸展自己一人就能執行，大多數你在網路上或書上所搜尋到的伸展都屬於這個類別，被動伸展則會需要依靠外力或者是其他人的協助，例如使用門框或是扶手作為外來的阻力維持姿勢，或是在運動場或醫療院所常見到治療師或防護員提供的伸展方式，就被歸類在被動靜態伸展之下。

動態伸展

動態伸展這幾年來越來越受到大眾的關注，你會發現許多運動員上場前都加入動態伸展，作為暖身的一環。從字面上我們就可以了解，動態伸展需要利用良好控制的動作，藉由反覆的動作慢慢增加關節活動度的極限，並且還包含促進神經肌肉控制的功效。

動態伸展一樣可被分為兩種形式：主動動態伸展以及彈震伸展（ballistic stretch），兩者的動作相似，差異在於彈震伸展強調了快速地交替運動，並且在關節的極限活動位置進行彈震，迫使關節達到超過本來活動度的情況，彈震伸展曾經風行一時，然而這樣的伸展形式已被證實會增加受傷的風險，因此已經不再被推薦。

編輯／趙乙錚、圖／楊紹楚

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