柔軟度不好，不敢挑戰瑜伽？掌握 2 關鍵 就能輕鬆做瑜伽

責任編輯：趙乙錚
推薦原因：近年來日漸受到歡迎的瑜伽，已然成為大家熟悉的健康運動，提升肌力、端正姿勢、減輕壓力、緊實身材等好處不勝枚舉。想要感受瑜伽帶來的種種好處，就必須先了解如何不對身體造成負擔，透過肌肉解剖圖解及真人示範圖來「好好認識自己的身體」，掌握有效瑜伽的關鍵重點，讓瑜伽的好處發揮至極限！

有效瑜伽的關鍵 1：從「脊椎」開始動，才能做出正確的瑜伽動作

從支撐身體的脊椎開始活動，才能在不勉強的狀態下，達到最佳效果。

前彎、後彎、扭轉……，在現代生活下，脊椎因為經常緊繃而變得僵硬，使得這些動作不易完成。然而，搭配「運動學」做瑜伽後，就能讓脊椎在活動時充滿柔軟度。姿勢一旦正確，做瑜伽就會更有效率，無須勉強就能舒服地擴展開來，使得呼吸跟著加深，放鬆心情。

從軀幹調整身體歪斜，使身心實現中庸之道。

活動脊椎，調整左右平衡後，用力的情形就會瞬間放鬆下來，察覺到「中庸的自己」。此外，通過脊椎的「自律神經」也會取得平衡，進而讓身心都呈現在完美調和的中庸狀態。

有效瑜伽的關鍵 2：感到「舒服」最重要，方能持之以恆地做下去

了解「使力的方向」，不僅能使瑜伽動作更穩定，也能充分體會到做瑜伽時的舒適感。

只要順著肌肉肌理和關節正確位置的瑜伽動作，就能徹底體會到「有感有效」的感覺。當親身感受到遍布身體內側的舒服感覺之後，就能長時間進行瑜伽，將它視為一種不可或缺的生活習慣，長久下來，內心狀態必定煥然一新！

用 30% 的力氣做瑜伽，是輕鬆維持、效果提升的關鍵所在。

本書介紹的瑜伽動作，請用 30% 的力氣來做就行了。大家可以試著雙手交握後左右互拉，藉此感覺一下用力的程度。是否以 100% 用盡全力互拉，呼吸就會停止，導致身體緊繃？但是，一旦將力氣減少至 50%、30% 左右之後，呼吸不但會變輕鬆，身體也會感覺放鬆下來。「有效」卻舒服的理由，就在這「30%」的用力程度。

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讓瑜伽「做完立即見效」的祕訣──順序

瑜伽，實際上也是一種專注感的練習。想要完全發揮瑜伽的功效，可不能只是茫茫然的依樣畫葫蘆的做動作。請依照下述所示的順序，將注意力確實放在「現在要做的事情」上，才能深入且舒服地感受到，甚至享受做瑜伽的樂趣。

1. 關節 Alignment
   做瑜伽時，首先要確認身體會不會覺得勉強而感到負擔、是否歪斜。這種關節的位置關係，稱作「順位」，可說是做瑜伽時最重視的要點。總之「舒適地」維持動作最重要！
2. 肌肉 Doing
   調整關節的順位之後，身體就會產生正確的使力方向，如此在「進行」瑜伽時，才能長時間維持停留。仔細留意使用肌肉時「哪些地方會如何運作」，瑜伽的效果就會更加顯著。
3. 內在的感覺 Feeling
   維持在瑜伽動作的期間，須將焦點放在內在湧現的感覺上。舉凡呼吸、心跳、血流、內在的延伸、會不會不舒服等……。仔細觀察自己的身心狀態，亦是瑜伽十分強調的重點之一。

編輯／趙乙錚、圖／黃懷賢

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