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小梅每天都會到公園健走，而且很注意要保持「抬頭挺胸」的姿勢，就怕自己變成駝背。但每天這樣運動下來，她慢慢開始覺得下背痛，休息了2天雖然有好轉，但一去健走又開始痛，讓她擔心自己是不是骨頭出了什麼問題。
抬頭挺胸你做對了嗎？
大家都知道要抬頭挺胸走路，但到底什麼樣的抬頭挺胸才是「健康的」，卻很少人能真正「做對」。其實正確的抬頭挺胸，不是真的把頭抬高、把胸部挺起，而是當人習慣聳肩、駝背的時候的矯正口訣，所以當你沒有上述問題，過度的抬頭、挺胸反而就成了另一方面的問題。
正確的站姿、坐姿、走路姿勢，都應該以「脊椎骨」為核心，想像自己頭頂正中央有一根絲線往上提，身體的支撐來自往上提的力量，而全身肌肉是放鬆的；這時不用刻意抬頭，視線也會自然的往前平視，脊椎骨也會是挺直的，更不需要刻意挺胸。
在這樣的情形下，耳垂、肩峰、軀幹中間、髖關節、膝關節、踝關節應該是在同一條直線上，所以烏龜頸、圓肩、駝背、翹臀等，都是上交叉或下交叉症候群的問題。
為什麼抬頭挺胸會造成下交叉症候群？
如果不是用整個身體的概念去抬頭挺胸，而是把「抬頭」跟「挺胸」拆解成單一動作，長久下來，因為胸部以上過度往前、受力不平均，骨盆也會被迫越來越往前，而臀部越來越往後翹來平衡，這時候很多人只覺得「抬頭挺胸還可以有翹臀，真好！」卻還沒有發現自己姿勢出了問題。
骨盆過度往前造成的下交叉症候群，除了抬頭挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題；而臀部拉回平衡的力量，是來自第4、5節腰椎的彎曲，彎曲久了，脊椎間的縫隙變小、壓迫到神經，自然會引起下背痛，再不處理，就會演變成腰椎的其他疾病。
而長期這樣的姿勢也會造成肌肉力量的不平衡，比較緊繃的肌肉是保護髖骨的髂腰肌、還有腰椎第4、5節處的豎棘肌；較弱、無法配合施力的肌肉是腹肌群、臀大肌，所以可以透過一些訓練跟矯正來幫助回到原本正確的位置。
如果有下交叉症候群，該怎麼辦？
1.靠牆運動
整個人貼在牆壁上，雙手上舉，照著正確的站立姿勢放鬆的站著，這時有骨盆前傾問題的人，腰椎部分應該無法碰到牆壁，就慢慢讓自己的骨盆往後移動，休息幾秒再往前，來回做10次，訓練自己的身體感受骨盆正常的位置，但注意自己的動作一定要緩慢，以免受傷。
2.弓箭步
前腳腳掌踏地，大腿、小腿呈90度，後腳伸直，腳尖貼地，如果感覺困難，也可以改成小腿貼在軟墊上，背挺直，雙手扶在前腳的膝蓋上。感受髖關節附近的肌肉在伸展、拉筋，慢慢鬆開，每30秒換一次腳，連續次數不限。
3.軀幹伸展
坐在椅子上，雙腳打開比肩膀略寬，慢慢往下彎腰，雙手從外側握住雙腳的踝關節，維持這個動作30秒，之後再慢慢鬆開手、起身，絕對不能猛地放開、起身，以免受傷。這個動作可以放鬆腰椎的豎棘肌，讓腰部的受力不會這麼多。
4.平板支撐
類似伏地挺身的準備動作，肘關節與肩關節在一條直線，腳尖點地，用腹部的力量將身體提起成為一條直線，好像一個平板一樣，但不用往下再起身。這個動作可以鍛鍊腹肌，讓身體的受力逐漸回歸平均，久而久之，不但不會有小腹，也能自然放鬆的站立。
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文／盧映慈 圖／許嘉真
