疫後運動1／染疫後如何重新開始運動健身？運動醫學專家告訴你 4 階段體能恢復指南

對於許多人來說，疫情流行使得運動健身的情況變得更複雜，特別是對於那些染疫後健康情況下降的人來說更是如此。即使在輕度 COVID-19 感染之後，也需要時間來康復。對於大多數人來說，無論是因為染疫或者去健身房的風險與管制加強措施，都應該要在適合的時機恢復身體鍛煉，但什麼時候才是重新開始運動的好時機呢？

根據刊登在《英國醫學期刊》（BMJ）上，一篇針對新冠肺炎染疫後恢復體能活動的‎文獻指出，在 COVID-19 感染之後，一部分人會經歷長期恢復期，特別是在試圖恢復體能活動的部分。由於 COVID-19 的潛在長期併發症，包括持續性的症狀（如長期新冠）、心肺功能受損和心理健康後遺症，建議染疫患者在恢復體能活動之前，諮詢醫師進行風險評估。

其中一些潛在風險，特別是病毒性心肌炎，導致在染疫後恢復體能活動時需要特別謹慎。 2020 年 7 月，歐洲運動醫學協會發表了一份聲明，建議輕症染疫者在恢復運動前，先由運動醫學醫師進行心臟超音波和和肺功能等檢查。荷蘭心臟病學會的指南也表示，對於有全身症狀如發燒的患者，在恢復運動之前應考慮做心電圖檢查。

在一般 COVID-19 的病程中，嚴重惡化的風險通常發生在症狀出現後一週左右。因此，運動醫學專家的共識認為，只有在至少 7 天的無症狀後才能恢復體能鍛煉或運動。英國和蘇格蘭體育學院的指引建議，在重新開始運動之前，應先在日常生活中實現基礎的身體活動，例如能夠在平地上健走 500 公尺而不會感到疲累或呼吸困難。

染疫後恢復運動的過程應是漸進式，評估自身對於體能活動的耐受性。染疫者與醫師諮詢評估風險，且至少 7 天沒有出現任何症狀後，則可先從至少兩週一次的最小運動量開始，階段性地將運動頻率與強度逐步提高，並進行日常自我監控來持續追蹤體能恢復情況。

如果你在染疫之前沒有固定運動的習慣，這可能是開始積極運動的絕佳時機。然而，症狀的復發或新發，包括咳嗽、呼吸困難、心悸、發燒和嗅覺喪失的情況出現，表明需要停止運動，並尋求醫療協助，並在完全無症狀後再重新開始恢復運動。

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如何開始階段性的運動？

階段 1-2

先從低強度運動開始，持續至少兩週。要如何評估運動是否為「低強度」？根據「博格運動自覺量表」（The Borg Rating of Perceived Exertion，RPE），當一個人進行低強度運動時，應該能夠同時毫無困難地進行完整的對話。這些低強度運動可能包括家務、園藝、散步、呼吸練習、平衡練習、肢體伸展或瑜伽。

運動醫學專家建議花 7 天（第 1 階段）進行極低強度的運動，像是肢體靈活性和呼吸練習，然後再花 7 天（第 2 階段）結合低強度運動，如步行和瑜伽，在身體無不適的情況下，在同樣強度的運動中每天逐步增加 10 到 15分鐘的時間。

階段 3-4

根據染疫前的體能，可以開始進展到中等強度的運動。這些運動可能包括快走、上下樓梯、游泳或騎自行車。在從事這方面強度的運動時，你應該適度評估身體狀況，原則是你不會覺得這樣強度的鍛煉是「困難的」，不會累得喘不過氣來，仍然可以保持對話。

第 4 階段將涉及更複雜且強度更高的運動，這將挑戰體力、協調性和平衡性，例如跑步和重訓。在跑步時能靈活地改變方向、邁開步伐，或是在重訓練習的循環中，同樣沒有感覺到不適和困難。在第 4 階段後，你應該就能開始感覺到自己恢復到染疫以前的運動能力甚至更多。

運動醫學專家建議，每個階段持續至少 7 天，以防止體能鍛鍊負荷突然增加。如果有必要，你應該停留在感到舒適的階段，而非躁進地想要快速恢復。此外，你應觀察運動後 1 小時和隔天是否有任何精力尚未恢復的感覺、呼吸困難、心跳異常、過度疲勞、嗜睡及情緒變化的狀況。如果發生上述狀況，未能按預期階段進展，就應該回到早期階段的低強度運動，並適時尋求醫療建議。

文／孫珞軒、圖／雷思瑜