骨質疏鬆的患者應該怎麼運動？

• 骨質疏鬆的好發率在50歲之後大幅提升，是一種常見的退化性疾病，另外，骨質疏鬆還可能配合肌少症，肌肉無力造成跌倒、骨質疏鬆造成骨折，形成一連串的疾病。但其實骨質疏鬆可以透過「運動」來幫助骨頭減少負擔，同時讓正確的姿勢減緩骨質流失。

30歲是一個分水嶺

30歲之後，不只身體的肌肉會以每年1％的速度流失，骨質其實也會流失，如果沒有保養，到50歲之後就會有肌少症、骨質疏鬆的問題。根據統計，50歲以上骨質疏鬆的比例達到12.3％，通常都要跌倒骨折後才會發現。

肌肉流失會造成肌力、平衡能力減弱，讓人容易跌倒，而骨質疏鬆患者最常發生骨折的位置是在髖骨（平衡臀部及下肢）、脊椎、關節處，而這些地方正是身體行動力的根源，所以骨質疏鬆患者絕對不能忽視「肌肉」的流失，必須及早加強。

骨質疏鬆怎麼動？

預防性的運動

根據國際骨質疏鬆症基金會（International Osteoporosis Foundation, IOF）提出的建議，有氧運動是最可以強化骨頭密度、維持骨頭強度的方式，原因是有氧運動帶來的新陳代謝、血液循環，能幫骨頭淘汰老化的細胞、製造新細胞，讓骨骼維持在良好的強度。

另外，重量訓練可以改善肌肉的力量，讓身體負重時，不會把重量全部集中在同一個點上，造成骨頭的損害；瑜伽、太極拳等伸展跟平衡的運動，則可以幫助肌肉放鬆、加強平衡感，減低跌倒的風險。

預防性的運動流程

每次運動前都要有熱身活動，時間必須達到10～15分鐘，主要是進行關節處的活動、放鬆，像是平和的踏步、原地抬腿等，心跳可以達到每分鐘110～125次；接下來進入主要的運動，則以當次要加強的肌肉群為主，時間持續30~40分鐘。

針對髖關節的主運動可以進行臀肌訓練，患者可以平躺在瑜伽墊上，雙膝併攏、小腿跟大腿呈現90度，進行「抬臀」；重複一組12次之後，可以進行髖關節外展，患者雙腳站直、與肩同寬，單手扶著椅子，另一隻腳左右平行往外伸展，兩腳輪流。

修復性的運動

在骨折後，雖然應該要給身體休息的時間，但絕對不能長期臥床，這樣不但會肌肉流失、在受傷處造成肌肉粘黏，也會引起關節攣縮，可能再也無法恢復到原本的行動力。

如果是髖骨骨折的話，可以先進行抬腿運動，並時常活動踝關節、膝關節，等到骨骼癒合的差不多，則要進行髖關節外展運動，除了左右之外，也可以進行前後外展，將肌肉拉開，避免粘黏。

抬臀運動則是增強後期肌肉量的好方式，減少再次骨折的機會。但骨折後的病患必須注意自己的重心，最好請別人在旁觀看，避免姿勢不良、跌倒，造成二次骨折。

骨質疏鬆的運動禁忌

最適合骨質疏鬆患者保健的運動就是「有氧運動」，上述提到的幾種伸展運動及重量運動，則可以視每個人身體狀況，參酌加入。

但要注意的是，骨質疏鬆患者不能進行高衝擊性的運動，如籃球、跳繩、武術等，容易傷到骨頭，軀幹彎曲、旋轉的動作也不適合，所以像是高爾夫球、網球、棒球等都儘量避免，免得增加骨折風險。

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文／盧映慈 圖／何宜庭