放大字體
縮小字體
關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！
只要鍛鍊日常幾乎沒在用的「偷懶肌肉」，找回失衡的肌肉關係，就能減輕關節負擔、消除疼痛！
作者：笹川大瑛
出版社：蘋果屋
責任編輯：江宏倫
推薦原因：你知道這些「負責保護關節的肌肉正在弱化」的徵兆嗎？本書由日本知名復健專家，結合解剖學理論與復健現場的實際案例，研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動，只要鍛練12個偷懶肌，就能消除疼痛與僵硬、改善O型腿、遠離退化性關節炎！
緩解脖子、肩膀僵硬！肩胛骨的關節修復運動
圓肩問題如何解？首先我們要先知道原理，肩胛骨是連接肩膀和手臂，尺寸約為手掌大的骨頭。而這裡要教大家鍛鍊的是連接肩胛骨和肋骨的「肩胛胸廓關節」。大多數肩膀僵硬很嚴重的人，都是因為保護這個關節的肌肉弱化，使關節變得不穩定。
為此，我們必須鍛鍊的偷懶肌是菱形肌和前鋸肌。這些肌肉同時弱化的話，會使支撐脖子的肌肉變成勤勞肌，結果造成脖子無法轉動或變成直脖子（頸椎的曲度消失、變直）。如果有脖子痛的情況，做這套運動會有很大的效果。
肩胛骨的偷懶肌—腋窩下的肌肉：前鋸肌
因為把手臂向前伸出時會用到，所以又被稱為「拳擊手的肌肉」，是提供肩胛骨穩定性最重要的肌肉。一旦這個肌肉偷懶，肩胛骨就會被拉往外側，因此兩肩比胸部還要向前突出，形成「圓肩」。把手臂用力往下甩時產生的疼痛感，也是前鋸肌弱化的證據。
- 前鋸肌偷懶，胸小肌就會過度勞動，造成肩胛骨被拉向前方，形成圓肩。斜角肌也會用力，導致頸部僵硬或直脖子。
肩胛骨的關節修復運動—前鋸肌鍛鍊，雙手Ｔ字互壓
這是鍛鍊肩胛骨外側（前側）肌肉的運動。雙手以反向的力量相互抗衡，注意腋下要用力！
集中全部力氣在往上推的手臂、下壓的手和腋下的肌肉吧！
- 夾緊腋下，右手肘彎曲，手心朝向正面並打開。
- 把手肘向上抬起，藉此抬高手臂。
- 將左手放在右手上往下壓，阻止右手向上抬起，兩隻手都以全力抗衡，並維持10秒鐘。
- 兩手姿勢交換，重複同樣的動作。
前鋸肌鍛鍊重點提醒：用力到感覺「腋下好像夾住什麼東西一樣！」
NG姿勢是指從肩膀的後方、肩膀到上臂都有用力，可是腋下卻沒有用力。在操作此動作時，要感覺腋下好像夾著什麼東西一樣去施壓。
注意NG的姿勢
1. 手肘打太開
變成只有手臂用力。
2. 肩膀上抬
肩膀也因此跟著出力。
3. 腋下打開
腋下變得沒辦法用力。
4. 下方的手橫放
會造成在背部那側用力。
※ 內容授權自《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！ 》，作者為笹川大瑛，蘋果屋出版。
文／江宏倫
延伸閱讀：
【影片】想消除肩頸酸？1 分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！
