放大字體
縮小字體
緊實曲線訓練圖解
實行緊實曲線、精準鍛鍊法，讓肌肉變緊實，視覺減少3公斤，看起來更加挺立有精神。
作者：尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉維耶
出版社：采實文化
責任編輯：江宏倫
推薦原因：現在的人都希望自己能瘦下來，但其實透過肌肉鍛鍊，讓身體有線條，自然而然就會顯瘦，這本書根據不同體形，設計出初、中、高三種等級的訓練菜單，讓每個人都可以依照自己的程度與需求，循序漸進的鍛鍊身型，而且每一組訓練不僅有詳細的動作分解圖，還有肌肉解剖圖，讓訓練發揮最大功效，用對力氣不白練！
廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀
鍛鍊下肢「橋式抬臀」，翹臀又能鍛鍊核心
橋式抬臀
練習全程保持眼睛看向胸部，以免損傷頸椎。
目的： 鍛鍊膕繩肌和下臀部肌肉（臀大肌），雕塑腿部後側線條
練習次數：4 組，每組 30 下
1. 仰臥平躺，雙臂靠身體兩側平放，掌心向下，雙腿彎曲，腳掌平放地面，背部緊貼地面，深吸氣並將肚臍朝脊柱方向內縮。
2. 呼氣時，將骨盆抬高，一直到胸骨與膝蓋連成一直線。保持肩膀貼地，雙膝朝向正前方。
3. 呼氣時，緩緩放低骨盆但不可觸地， 穩定控制動作，然後重複練習。
Tips： 無需過度抬高骨盆，注意緊縮臀部和腹部，以免腰部受傷。
變化動作：為加強練習，可在骨盆抬至高點時，保持姿勢停頓約 10 秒，切勿憋氣。可進行一組小幅度擺動，節奏比前述完整的上升動作輕快些。
廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀
鍛鍊下肢「單腿抬臀」，翹臀又能鍛鍊核心
單腿抬臀
貼地的腳穩固支撐以維持身體平衡，下巴往內收，眼睛看向胸部。肩膀、手臂和手掌協助穩定姿勢。
目的：鍛鍊膕繩肌和下臀部（臀大肌），有效對抗地心引力
練習次數：3 ～ 4 組，每組 20 ～ 30 下。
1. 仰臥平躺，雙臂靠身體兩側平放，掌心向下，背部緊貼地面，一腿彎曲且腳掌穩固貼地，一腿抬起伸直，深吸氣並將肚臍朝脊柱方向內縮。
2. 呼氣時，將骨盆抬高，一直到胸骨、骨盆與抬起的膝蓋和腳掌呈一直線。保持肩膀貼地， 作為支撐的腿，將其膝蓋朝向正前方。
3. 呼氣時，緩緩放低骨盆但不可觸地， 穩定控制動作，然後重複練習。完成一組練習再換邊做。
Tips：勿過度抬高骨盆或用力伸直腿部：保持兩側髖骨對齊。緊縮臀部和腹部，以免損傷腰部。
動作重點提示
- 呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。
- 姿勢：伸直的那側腿應保持腳尖上鈎，以利拉伸小腿後側肌肉。
變化動作：為加強練習，可在骨盆抬至最高點時，保持姿勢停頓 3 ∼ 4 秒，切勿憋氣。可選擇單邊練習一組，然後再換邊練習一組，亦可在同一組內，左右腿輪流抬高，在此情形下，每做一次就讓背部靠地休息一下。
※ 內容授權自《緊實曲線訓練圖解》，作者為尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉維耶，采實文化出版。
文、圖／江宏倫
延伸閱讀：
