想練出斯巴達身材？提高重訓效果「3個小技巧」告訴你！

《Heho導讀》 各位有在重訓健身的朋友，是不是都想要打造出斯巴達般的勇士身材，但除了搭配飲食控制之外，在重訓過程中，其實也有提高重訓效果的小技巧，只要在訓練中，試著融入這3種技巧，就能更有效鍛鍊出你想要的肌肉，但凡事都要慢慢來，記得不要操之過急喔！

想要提高重訓效果的3個小技巧！

• 區分髖關節動作與體幹動作 「髖關節」位在雙腿的根部，髖關節的動作是指大腿與骨盆間的動態；「體幹」是指四肢與頭部以外的部分，體幹的動作是指骨盆以上的脊椎部分動態。

當我們身體往前後左右彎曲或扭轉等，髖關節與體幹的動作機制與主動肌完全不同，人體執行各種動作時，多半是由各部位動作混合而成，但是重訓時仍必須依目標仔細確實區分兩者。

• 控制肩胛骨動作 「肩胛骨」是手臂根部，肩關節的基底，會在肋骨後方以滑動的方式運動。

當我們驅動手臂的時候，運用的不僅有肩膀，連基底的肩胛骨也能夠獨立驅動手臂，肩胛骨的動作主要分成「上下」、「左右」與「迴轉」這三種，擺動手臂時的肩關節動作與肩胛骨的動作息息相關。 因此針對肩膀一帶的肌肉進行重訓時，按照目的適度控制肩胛骨的動作（刻意動用或固定肩胛骨），是能夠確實動到所有目標肌肉的重要關鍵。

• 理解雙關節肌的特性後分頭鍛鍊 肌肉具有「伸展後更容易動用」的性質，要鍛鍊橫跨兩個關節的雙關節肌時，關鍵就在於能否確實運用這個性質。

舉例來說，肱二頭肌就屬於雙關節肌，在彎曲手肘、將手臂往前方擺動（肩關節屈曲）時都會派上用場。因此在執行手臂會擺動至身後的「上斜式啞鈴二頭肌彎舉」時（下圖左），肱二頭肌會伸得更長，承受的負荷大於屬於單關節肌的肱肌與肱橈肌了。

若是將手臂往前方運動的「二頭肌機械彎舉」（上圖右）雖然很難動到肱二頭肌，卻能夠對肱肌與肱橈肌產生相當大的作用，只要像這樣理解雙關節肌的特性，就能夠分頭訓練雙關節肌與單關節肌了。 ※ 內容授權自《健身新手重訓攻略》，作者為荒川裕志，采實文化出版。 文／江宏倫 圖／何宜庭 延伸閱讀： 肌肉鍛鍊大解析！「物理性原理」促使肌肉增生強化 肌肉鍛鍊大解析！「化學性原理」促使肌肉增生強化 想養成不易胖體質？如何促進「肌力強化、肌肥大、基礎代謝」