久坐臀肌容易萎縮！物理治療師教「膝蓋抬高」維持肌肉

現在上班族、學生的作息，大部分都是「久坐」，而久坐坐久了之後，姿勢很容易就變得歪來歪去，雖然暫時不會感覺到問題，但其實不使用的肌肉會開始萎縮，漸漸就會有梨狀肌症候群、或是骨骼肌肉的問題產生。

惠森復健科診所物理治療師陳雅芬表示，久坐不動，當然肌肉就會開始萎縮，但除了大家比較熟悉的大腿肌肉、小腿肌肉之外，還有一塊其實很多久坐的人都會忽略的，就是「臀肌」。「因為當我們坐著的時候，如果膝蓋比髖關節低，臀肌其實是不出力的，等於坐著的時候完全沒有用到這一塊。」

而通常坐姿不良，都會把習慣性的把身體重量壓在其中一邊，所以造成的臀肌萎縮常常是先從「單邊」開始，而身體又會自然的把重量繼續壓在比較強壯的一邊，變成惡性循環。

久坐臀肌容易萎縮！一個動作觀察你的臀肌是不是不夠力

其實要看自己的臀肌夠不夠力，可以用「抬腳」的方式來觀察。

• 四足跪地（建議在軟墊或瑜珈墊上）。
• 抬起一腳往後伸直、抬高，維持 5 秒鐘。
• 身體保持重心在中線。
• 放下，再抬起一次，反覆 10 下後換邊。

陳雅芬說，如果抬腿的時候覺得腿一直在抖、沒有力、不舒服，可能代表臀肌的力量是不夠的，可以觀察一下哪一邊的臀肌比較沒有力，要多多訓練。

「這個動作同時也可以訓練臀肌，每天左右兩邊各做 10 下，比較弱的那一邊，每天可以再多做 10 下。」陳雅芬說。

物理治療師教「膝蓋抬高」維持肌肉

而到底怎麼樣坐才不會讓肌肉萎縮呢？陳雅芬說，當然最好的方式還是「多起來走一走」，變換姿勢、不要維持同一個姿勢，才是比較好的方式，但在坐著的時候，如果可以改變一下坐姿，當然更好。

像是很多人的椅子都比較高，讓膝蓋比髖關節低，臀肌不出力、腰椎的受力就會比較大；有些人的椅子太低，雖然膝蓋會比髖關節高，但膝蓋的彎曲小於 90 度，整個身體不平均，也會導致腰椎受力大，最好的坐姿是，膝蓋比髖關節微微高一點，這樣腰椎受力比較小，而且臀肌也能使用到。

「所以久坐的人，我們都會建議要放一個小椅子，讓腳踏在上面，找到最好的受力姿勢，才能保護肌肉、骨骼的安全。」陳雅芬說。

文／盧映慈 圖／蘇鈺婷

延伸閱讀

上班族久坐愛翹腳釀臀部好痛！5大特點檢查自己是否「梨狀肌症候群」上身

屁股越坐越酸，其實不一定是坐骨神經痛！

爬山、跑步後膝蓋悶痛休息也沒效？物理治療師：訓練臀肌來復健！