運動後身體疲勞度不等於「訓練強度」 專家:增加肌力需要65~85%以上的訓練刺激

痠痛 按摩

近年來運動風潮盛行,不管哪個族群愛健身的群眾變多,對於健康是一大好事,但到底怎麼樣才是好良好運動,達到有增加肌力的效果,運動科學專家何立安博士指出,很多人都以為身體出現酸痛就是有訓練到,進而疏忽肌力訓練有所謂的「關鍵閾值」存在,一定要運動大到某個強度刺激身體,才會抵抗老化過程的肌肉流失以及增加骨密。

肌力訓練需要到達「關鍵閾值」才有效!

肌力訓練可以讓人變強,可以提升肌肉、骨質和神經系統的結構和功能,也可以逆轉老化過程中常見的退化或失能現象,這樣的觀念已經讓不少人當作口號,在網路上大量製作圖文並茂的文章。

但是在為數眾多的網路文章裡所提供的訓練方法,都讓許多有訓練背景的運動專家搖頭,這些文章或許是為了討好讀者,所以盡量選擇輕鬆愉快的活動;或許是為了隱匿專業教學很昂貴的事實,因此常介紹一些自己在家動一動就好的招術;又或者是因為有些作者其實根本就是訓練科學的門外漢,導致許多人對於肌力訓練的觀念有很深的誤解,而其中一個最致命的錯誤,就是不知道肌力訓練有所謂的「關鍵閾值」存在。

許多人都以為,只要有肢體動作的都算是運動,只要會產生酸痛的都是訓練,甚至有很多人以為「疲勞度」等於「訓練強度」,這是非常嚴重的誤解,因為這樣的誤解等於漠視了科學化肌力體能訓練裡最重要的「劑量反應關係」。

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並非有疲勞就有訓練效果!

疲勞經常是訓練的副產品,換言之,即使是正確的訓練也會造成顯著的疲勞。但是反過來說,並非有疲勞就一定有訓練效果,因為疲勞是一個多面向的東西。我們可以從很多地方獲得疲勞,身體勞動、工作壓力、環境壓力等等,很多疲勞甚至跟身體活動無關,例如幼兒吵鬧,夫妻吵架等等,這些令人心力交瘁的事情,都不會促成肌肉、骨質和神經系統的向上適應。

同樣的,用沒有強度的運動方式,大量操作之後達到疲勞效果,得到的也只是「低強度疲勞」而已。忍受低強度疲勞或許可以算是一種低階的耐力表現,但是對於抗老化過程中必須正面對決的肌肉流失、骨質疏鬆和神經系統退化來說,並沒有明顯的助益。

想要抗老化運動需達到約65~85%以上訓練強度

所謂的強度,指的是一個訓練刺激占身體最大能力的百分比。比方說,一個人背蹲舉的最大肌力是200公斤,則一個180公斤的訓練可以算是90%的強度,170公斤的訓練等於是85%的強度,160公斤的訓練可以算是80%的強度。你可以繼續演算這個小學程度的數學題,不過真正的重點是,訓練的強度,代表的是一個刺激對訓練者來說到底有多強,有多刺激,是90%的刺激,還是5%的刺激。

這一點非常重要,因為訓練效果,大幅受到訓練強度的影響,更具體來說,要抵抗老化過程的肌肉流失,至少需要大約65~85%以上的訓練強度,要刺激骨密度提高的強度也大約在70~80%左右。

而要提升神經系統的徵召能力,更需要85%以上的高強度訓練。用最白話的方式來講,「要提高肌肉、骨質和神經系統的結構和功能,輕鬆運動是無效的」。應該從肌肉、骨質和神經系統三方面來說明訓練強度的重要性。

*內容授權自《抗老化,你需要大重量訓練》,作者為何立安,遠流出版。

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