運動補水有學問！三大補水迷思告訴你

看運動比賽時，常會看到選手一休息就立刻補水，甚至把水倒在身上降溫。其實這不只是習慣，而是為了避免體溫過高導致中暑，嚴重甚至可能引發休克。不過，運動補水其實有學問，喝錯反而可能影響表現，甚至造成身體負擔。

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運動補水的三大迷思

迷思一：運動時要一直喝水補水

很多人以為運動過程中需要不斷補水，其實不一定。研究指出，約 60 分鐘的運動，補充 500 ml水分就足夠。

尤其在高強度運動時，血液會優先供應肌肉，如果這時大量喝水或進食，反而會讓血液分流到腸胃，可能影響肌肉表現，甚至增加受傷風險。如果運動中感到口渴，可以先含一口水潤口，等運動結束、心跳恢復後再補充水分即可。

迷思二：運動時只能喝溫開水

不少人認為運動時只能喝溫水，但其實不一定。運動時身體會產生大量熱能，需要透過流汗散熱，如果體溫持續升高，可能導致熱衰竭。因此補水的重點之一，是幫助身體降溫。

在炎熱天氣或高強度運動下，適度飲用冰水有助於降溫，也能讓身體感覺更舒適；若是在較冷的環境或運動強度較低時，則可以選擇溫水。最重要的是依照環境與自身感受，適時補充水分。

迷思三：運動後一定要喝運動飲料

運動後是否需要補充運動飲料，取決於運動時間與流汗量。

如果運動時間在 1 小時以內，只要補充水分即可；但若超過 1 小時，或是大量流汗，則可以適量補充運動飲料，以補回流失的電解質與能量。

市售運動飲料依滲透壓不同，可分為高、低與等滲透壓，其中等滲透壓較適合在大量流汗後補充。若選擇不當，反而可能造成身體不適，例如高滲透壓可能讓人更口渴，低滲透壓則可能造成負擔。

什麼時候該補水？

想判斷身體是否缺水，可以從幾個簡單的方式觀察。

一、查看尿液顏色

這是判斷身體是否缺水最簡單的方法之一。正常情況下，尿液顏色應該呈現無色到淡黃色；如果顏色變得較深，甚至偏黃褐色，通常代表體內水分不足。平時可以養成觀察尿液顏色的習慣，作為日常補水的參考依據。

二、測量體重

運動過程中流汗會帶走大量水分，體重也會因此下降。這種減輕並不是脂肪減少，而是水分流失所造成。建議在運動前後測量體重，若發現差距越大，代表失水越多，就需要適時補充水分。一般建議將體重補回到與運動前相差約 0.5 公斤以內，較能維持身體平衡。

三、查看舌頭

身體缺水時，舌頭也會出現明顯變化，例如變得乾燥、粗糙，舌苔變厚且顏色偏白。相對地，在水分充足的情況下，舌頭通常呈現粉紅色，表面濕潤且光滑。透過觀察舌頭的狀態，也能作為判斷是否需要補水的簡單方式之一。

圖 / 艾蜜莉