跑步一定傷膝蓋？教你跑步護膝5撇步！

陳彥博是國際知名超級馬拉松的好手，曾經獲得多次世界冠軍。他至醫院做檢查，膝關節X光非常完好，沒有半點磨損，而他的膝蓋也從來沒有因為跑步有疼痛的問題。他說：「只要有正確知識、專業訓練，其實可以保養很好。」但據統計，台灣約有47%的跑步愛好者，有膝蓋疼痛的問題，到底跑步為什麼會傷膝蓋？該如何保養呢？

跑步為何傷膝蓋？

跑步其實不一定會傷膝蓋，跑步的動作會讓膝關節、髖關節和踝關節承受壓力，但這樣的壓力也可以幫助強化肌肉、關節和肌腱的。那為什麼許多跑步愛好者有膝蓋損傷呢？

1.跑步姿勢錯誤：在跑步時，若身體是向前傾的姿勢，那身體的重心就會往前，讓腳的速度跟不上重心的移動，因此也讓膝蓋和脊椎成承受了比較大的壓力。

2.不合適的場地及鞋子：跑步時，膝關節要承受自身的重力及來自地面緩衝產生的衝擊力。因此，若在水泥地這種較硬的場所跑步，會產生較大的衝擊力；而覺得跑步是比較省錢的運動，所以不去買專業的跑鞋，也會增加膝蓋的衝擊力。

跑步護膝5妙招！

為造福愛好跑步者的膝蓋，以下提供5妙招，幫助保護膝蓋。

1.跑前要先熱身：主要是減少跑步時關節因為缺乏潤滑而發生受傷，可參考以下的影片。

2.提高腿部肌肉力量：膝蓋會疼是由於支撐膝關節的肌力弱化，導致膝蓋負擔加重，關節移位所致。所以，想要保護膝關節和踝關節，就要提高腿部的肌肉力量。而需要訓練的重點部位，則為幫助膝關節滾定的大腿前方「股四頭肌」和位於臀部，幫助我們在走路、跑步時，保持身體姿勢穩定避免骨盆歪斜的「臀中、大肌」。

靠牆深蹲 強化股四頭肌

橋式 強化臀肌

3.正確的跑步姿勢：預防膝蓋受損，需要正確的跑步姿勢，在跑步的時候上半身盡量保持挺直，可以減輕重心移動對膝蓋和脊椎產生的壓力；此外，腳落地時用前腳掌落地的方法，可以減小對膝蓋的衝擊力，降低關節損傷。

4.避免跑下坡：在跑下坡時，因為重力加速的關係，會使膝蓋承受更大的壓力，造成膝關節的損傷。因此在下坡時，應該盡量避免以跑步的姿勢動作。

5.選擇專業跑鞋：普通的運動鞋，重量較重、舒適度及安全性較低，會增加跑步時膝蓋所承受的壓力，因此建議要選擇有減震緩衝功能的專業的跑鞋；此外，鞋子穿久了減震能力及吸收跑步衝擊力的功能會變差，這時也要適時更換新的跑鞋，才能降低
膝蓋受損的狀態。

黃聖筑/文　/圖