居家運動 / 什麼運動可以保護心血管？每天「抬膝蓋」就能讓血管變健康

心血管疾病泛指所有影響心臟、血管的疾病，最常見的疾病有冠狀動脈心臟病、中風、高血壓、心肌病變等。根據衛福部 108 年的死亡統計，心臟疾病是國人第 2 號殺手，且患有心血管疾病者在這波新冠肺炎疫情中需特別注意，因為根據國外的資料顯示，一旦被感染了，重症的機率會比一般人大很多。

造成心臟不健康的原因

造成心血管疾病的主要危險因子，就是大家普遍缺乏規律的運動習慣，加上喜歡高油、高鈉、高糖的飲食習慣，導致高血壓、高血糖及高血脂等慢性疾病的出現。其他像是體重過重、抽煙吃檳榔，或是過量飲酒者，再加上天氣太熱、太冷，都是誘發心血管疾病的危險因子。 甚至有已經確診心血管疾病的人，以為不能讓心臟過度操勞，減少了活動的頻率，反而造成心臟更大的負擔，這是因為沒有足夠的活動量，導致心血管的肌肉慢慢流失了。

「抬膝蓋」可以保護心血管

衛福部建議，每週累積 150 分鐘的中度身體活動，可以保護心血管的健康，舉凡像是快走、慢走、騎腳踏車、爬樓梯等活動皆可。

台北榮總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭醫師也曾表示「已經患有心血管疾病的人更是需要運動」，但必須經過妥善的設計才安全。建議大家在家的時候，可以進行以下 3 種「抬膝運動」來保護心血管：

• 抬膝

雙腳與肩同寬，雙手叉腰。雙腳輪流抬起，抬起的高度越高越好，共抬 8 次。

• 抬膝 + 手部伸展

雙腳與肩同寬，將手伸直舉高。雙腳輪流抬起，雙手同時向下，一樣做 8 次即可完成。

• 進階版

採單邊進行，先舉高右手，當左膝抬高時，右手向下輕碰左腳膝蓋，一樣做 8 次然後換右膝進行。

以上動作屬於簡單的中強度有氧運動，不管是健康者或是患病者都能做，不僅可以動到全身肌肉，同時對於身體的協調度也有幫助。 特別提醒，患有心血管疾病者在運動時，一定要做足暖身，伸展跟拉筋都做久一點，讓緊繃的肌肉被舒展開來。若是運動過程中有出現任何不適，就請立即停止休息，如果不適感持續 15 分鐘為改善的話，請至醫院就醫。 參考來源： 衛福部 文 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭 延伸閱讀 護心這樣動！3式瑜伽讓身體靈活、血管有彈性 肌肉流失越快死越快！運動科學教授：肌少症要這樣吃、這樣動 美國心臟病學會「最佳護心飲食」出爐！地中海+間歇斷食效果最好