女性常見的「髕骨外翻」,三招拯救膝關節!

髕骨是浮在大腿骨與小腿骨上方一塊三角形狀的小骨頭,這塊骨頭卡在股骨上的凹槽裡,主要作用是提供膝蓋在活動時的穩定性。「 女性因骨盆較寬且肌力不足,容易出現髕骨外翻的問題,當膝蓋感到卡卡不順或疼痛時,就需要進一步做檢查。 」

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這些族群有較高機率發生髕骨外翻!

慢性者通常是股四頭肌群之外側肌訓練過多、或久坐股四頭肌群之內側肌缺少訓練、長期有穿著高跟鞋習慣、扁平足、長期穿不合腳的鞋等,都是導致臏骨外側力量大於內側力量的原因之一。

在女性中較常見,因為天生骨盆較寬,加上肌力不足、年長或過度肥胖,導致內外肌力不平衡,與肌肉量無法支撐膝關節,這使得髕骨被拉向外側,脫離正常滑動軌跡,造成軟骨異常磨損,稱為「髕骨軟骨軟化症」或「髕骨股骨疼痛症候群」。

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加速軟骨修復、保護膝關節的三大招

減輕膝蓋負擔是首要目標以防過度使用膝蓋,而過度肥胖者應該搭配減肥來減輕對膝蓋的負擔,急性疼痛時應就醫檢查與治療,平日可透過 3 招來緩解疼痛並加速軟骨的修復、保護膝關節。同時記得「 如有使用痠痛貼布的部位不可再覆蓋進行熱敷! 」:

  • 熱敷放鬆:每日 5-15 分鐘,以可溫控的熱敷墊熱敷膝蓋處,可達到放鬆肌肉及舒緩疼痛、加速軟體修復之效果,當使用熱水袋時需包覆毛巾避免直接接觸皮膚而燙傷。
  • 伸展放鬆治療:可以利用復健電療、按摩滾筒、筋膜槍、橡膠槌、香檳槌、運動伸展等方式,針對大腿外側肌肉和筋膜進行按摩,以減少外側軟組織的張力。
  • 靠牆深蹲訓練改善:頭腰背部 3 點貼著牆站立,蹲下時腰腹核心收緊、背部緊貼牆壁,雙腳膝蓋向外打開 60 度,慢慢蹲下,視關節活動程度從微蹲至最多 90 度的深蹲。當中可注意,使用大腿內側肌肉用力,才可真的鍛練到內側肌,此為低強度的肌力訓練,可逐步增加練習時數與次數。

藉由適當的訓練大腿內側肌群來幫助臏骨慢慢回到正常位置,也能訓練到臀部肌群以減少大腿骨往內轉。同時也可以訓練到背部肌肉、核心、全身的穩定性。在練習時,務必確保膝蓋和腳尖需朝向同一方向,且膝蓋不要超過腳尖。髕骨外翻問題應盡早治療並進行運動強化肌群來預防。

圖 / 黃懷賢

內容原文:膝蓋痛竟是「髕骨外翻」 !小心好發女性三招拯救膝關節

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