參加馬拉松如何預防運動傷害？專家傳授 6 招長跑秘訣

被譽為「全台最美賽道」的太魯閣馬拉松即將登場，此次，將有超過萬名的選手參與盛會。太魯閣峽谷馬拉松之所以聞名海內外，原因來自能邊跑步邊欣賞風景，但該路段位於山區，沿線路幅狹窄、坡陡蜿蜒，一不小心就容易受傷。如何預防長跑時的運動傷害？物理治療師告訴你秘訣！

參與該賽事運動防護站服務多年的花蓮慈濟醫院復健科物理治療師徐佳俐表示，太魯閣峽谷位於山區，該山路路幅狹窄、坡陡蜿蜒，有非常多的連續緩長坡及緩下坡，平均坡度 5%，不斷的爬坡、下坡，不只對膝蓋衝擊大，腳踝活動也是很費力。

肌力不足、訓練不佳，提升運動傷害機會

她說：「根據過往經驗，來到防護站報到的跑者以膝蓋傷害為主，其次為大腿、腳踝及腳板的傷害與疼痛。」提醒本身有這 3 大部位傷害病史的跑者更要注意，若是肌耐力不足，加上沒有做好相關訓練及處置，就參與馬拉松的話，再度受傷機率會提高。

徐佳俐提醒，一般跑者須加強訓練大腿肌耐力與腳踝的關節活動柔軟度，來避免傷害發生。若肌耐力及柔軟度不夠，關節在跑步受到擠壓時，軟骨容易磨損受傷外，周圍的軟組織包含肌肉、肌腱、韌帶等經過拉扯及壓力，可能也會造成撕裂傷，嚴重時，恐造成腳趾或脛骨疲勞性骨折。

她提到：「肌肉在過度使用時，基本上都會痠痛，但有下列狀況需要立即結束賽事，不要逞強」。在跑步過程中，若出現疼痛、無力等狀況，就得適時停下休息，待肌肉恢復能力後再繼續，但如果疼痛及無力感持續，代表身體已無法負荷，建議跑者休息，甚至是結束賽事，以避免造成更為嚴重的傷害。

物理治療師傳授，長跑不受傷的暖身 6 秘訣

花蓮慈濟醫院復健科物理治療師楊子明分享 6 招暖身運動，能降低跑者運動傷害。在起跑前 30 分鐘開始進行，1 組做 10 回，每個動作維持 5 至 10 秒；完賽後，也用暖身操來收操，每個動作維持 30 至 60 秒，舒緩緊繃肌肉。

希望每位跑者都能在起跑前做足暖身，將運動傷害降低、順利完賽。楊子明提醒，若是跑到一半腳抽筋，可針對抽筋的部位，拉筋 30 至 60 秒，並從快跑、緩跑改成慢慢走，等抽筋部位較為舒緩後，再加速跑起來。

馬拉松的運動防護站通常能給予跑者冰敷及冷噴劑，來降低肌肉的緊繃度與發炎反應，也會進行按摩、拉筋來放鬆肌肉。而腳踝扭傷者，除了冰敷，也會進行貼紮的固定，增加腳踝支撐性與穩定度，讓跑者安全走回休息處。徐佳俐提醒，若是賽後持續不舒服，還是建議跑者到醫療院所，做進一步的評估及處置。

文 / 黃慧玫、圖 / 巫俊郡

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