「企鵝妹」負重14公斤徒步環島！該如何避免肌肉疲勞、膝蓋受傷？

韓國直播主企鵝妹在台灣進行徒步環島挑戰，引發全台民眾關注，仔細一看企鵝妹身上背了許多器材、各式裝備，負重超過 14 公斤，雖然負重徒步是個有效的運動方式，但復健科醫師提醒：「必須採取循序漸進的方式，否則當步行距離較遠，超過體能負荷時可能出現肌肉疲勞、膝蓋、腳踝等傷害。」

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負重重量、負重部位該怎麼選擇？

企鵝妹透過社群平台分享徒步旅程，但仔細一看每天行走距離非常遠，8 天行走超過 200 公里，平均一天走 25 公里，同時身上還背著 14 公斤的器材和家當，外界也很關心，這樣的負重行走是否會對她的身體造成傷害？

睦霖復健科診所院長蔡育霖認為：「其實負重徒步是一種有效的運動方式，除了提升心肺功能、增加肌肉強度、也能訓練身體協調及平衡，能夠有效增加肌耐力、心肺、增加骨密度質量，建議在循序漸進訓練下進行。」

負重徒步好處多多，但對於沒有運動習慣的民眾並不建議直接進行，應注意負重重量和安全，對於一般民眾來說，初學者負重重量不應超過自己體重的 10-15 ％，以一個 60 公斤的民眾為例，負重的重量可控制在 6-9 公斤，臨床及研究上沒有明定確切合適的負重重量，主要是每個人行走距離有差異難以直接定量。

日常生活中許多練習者就會藉由增加重量的方式來加強訓練，除了重量之外，重量擺放位置也是一大關鍵，像是「負重背心」就會相較於負重在「腳踝、手腕」來得安全，蔡育霖解釋：「當重量越靠近身體軀幹，越不會造成關節的壓力，有些民眾選擇腳踝負重，或手拿啞鈴行走，比較容易讓遠端關節受傷。」

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負重運動需留意「血壓」會上升

若是像企鵝妹想要採取負重徒步，該怎麼必免造成身體受傷，蔡育霖建議可以把握以下三大原則：

一、選擇合適背包及裝備：背包內的重量必須平均分配，背著行走時可利用背包的胸帶、腰帶作為穩定，輔助身體穩定，同時要挑選足夠支撐功能的鞋子。

二、身體保持穩定及直立：徒步行走過程，身體為了平衡可能過於前傾，這時腰椎呈現相對不平穩的姿勢，也容易造成下背部壓力，嚴重時可能造成脊椎、椎間盤、腰椎的損傷，必須保持身體的直立。

三、遵循正確的步伐：行走步伐不要太大，保持穩定的速率不要突然停止，避免腳踝受傷，避免走在不平的路面上，留意腳踝不要旋轉造成扭傷，留意當走道比較斜坡時關節的穩定，建議可以及早做足夠肌力核心訓練。

另外，值得留意的是負重運動也可能對血壓產生影響，蔡育霖說明：「因為負重過程肌肉會出力，讓心臟增加輸出血液，同時也會短暫的讓血壓升高，如果本身是有高血壓病史患者得多留意，在訓練或運動的過程，得持續監測血壓狀況，避免血壓升到過高導致不適。」

負重徒步超出負荷有三大類表現

任何運動不忘開始前做好熱身、結束也可進行伸展運動，但過程中開始有以下超負荷的狀況出現時，記得停下來休息，尋求專業醫師幫助。「當身體過度疲勞時，會感受到肌肉疼痛、痙攣；長期行走缺乏水分補充則可能產生脫水、頭暈、昏倒；當負荷量過大也會影響心血管循環，讓人感到心跳加速、嘔吐、喘促的狀況發生。」蔡育霖提醒道。

在臨床上偶爾也會有類似個案前來求診，蔡育霖分享：「先前大甲媽馬祖繞境，遶境民眾過程中未必能好好休息，當徒步行走比較遠之後，常見有膝蓋疼痛、腰痛等表現。」

由於每個人體能、能夠負荷的重量差異滿大，若想採取負重徒步前可先進行訓練、交由專業醫療評估與教練指導訓練，在循序漸進的訓練下增加運動強度，減少日後肌肉受傷的風險。