台灣已經邁入超高齡社會，每 5 個人當中就有 1 位是 65 歲以上的長者。隨著年紀增長，「退化性膝關節炎」成了許多阿公阿嬤行動受限、生活不便的痛點。但很多長輩一覺得膝蓋痛，就待在家裡不出門、不動，甚至聽信偏方而不敢看醫生，或抱著一點拖延的心態逃避就醫。但其實關節退化不代表要完全放棄運動，適度運動強化肌肉，才是保護關節最好的辦法！

 4 種「低衝擊運動」減少膝關節負擔

1. 快走：比起「慢跑」，快走較可以避免膝蓋的傷害，在溫和運動的狀態下維持心肺與下肢肌力。
2. 游泳：利用水中浮力，在不給膝蓋過多負荷的情況下運動。
3. 騎腳踏車：促進關節液分泌，訓練股四頭肌，可鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。
4. 肌力訓練：適度進行彈力帶或居家抬腿，強化膝關節支撐力。

運動前長者務必要先充分暖身，日常生活中應避免長時間蹲跪的動作、反覆上下樓梯或突然劇烈增加運動量，以免關節無法負荷。

膝蓋出現４大危險警訊要留意

• 持續性疼痛
• 關節異常腫脹
• 活動時感覺卡住
• 膝關節變形加劇

出現以上警訊應及早就醫評估，切勿拖延。且詢問醫師專業意見、經醫師評量再運動。

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想運動又不知如何開始？培養運動習慣十分容易被意料外的不便干擾，容易使運動熱情因此消散。騎自行車是運動需求門檻相對低的好運動，能說出發就出發，無須租借場地或湊齊一定人數才能進行。除了能帶來不少身體健康的好處外，還有助於心理健康！

自行車運動 3 大優點

需求門檻低

將騎自行車融入日常生活極為簡單，無須擔心場地租借問題、球友找不齊的問題。無論是購物、散心、前往學校還是工作場所都能騎自行車，取代駕車或乘坐公共交通，還能轉化為有益健康的運動時間。

族群友善

騎自行車是一項適合所有年齡層的運動，因為它不需要很高的運動技巧，大多數人都能夠輕鬆駕馭並享受其中。

有益健康

作為一種低衝擊性的有氧運動，騎自行車對心血管健康的益處顯著之外，更是強而有力的疾病預防和管理工具。騎車運動能預防和控制包括中風、心臟病、癌症、憂鬱症、糖尿病、肥胖症和關節炎在內的多種疾病。除了可以提升肌肉力量和靈活性，改善關節活動度、降低壓力之外，還能協助減輕焦慮和憂鬱症狀。

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運動完，有時弄得自己全身痠痛又「鐵腿」，這是肌肉纖維承受過度負荷導致。雖然只要適當伸展、休憩便能恢復，對身體也不會有長久危害，但運動後的痠痛實在令人難受。如何快快舒緩這份痛苦？可透過一些方法幫助康復。

3 招舒緩痠痛

• 慢跑30分鐘
  輕度活動能幫助減輕僵硬痠痛感，除了慢跑，也可以散步、騎腳踏車、游泳或進行輕度伸展等低強度活動，協助身體循環、維持關節活動，舒緩緊繃的肌肉。
  
• 攝取咖啡因
  咖啡因有助提升運動表現，幫助減輕肌肉痠痛，在輕度運動前可以攝取咖啡因，讓身體較不容易痠痛。但需留意不攝取過量咖啡因，維持在一天建議的攝取量300毫克以下。
  
• 補充礦物質
  礦物質參與身體內的神經傳導、肌肉收縮與電解質平衡狀況，運動後可喝牛奶、吃香蕉等食物，補充鈣、鉀、鎂等礦物質。

同時，足夠的睡眠、補充蛋白質與碳水化合物也同樣重要，也可透過泡澡按摩紓緩痠痛。肌肉痠痛大概會在運動完後48小時達到高峰，之後自己就會慢慢緩解，約在1星期左右完全消失，身體也會變得更強壯。

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運動後汗流浹背，流失不少水分，該喝水還是喝運動飲料？運動飲料一定是運動後最佳選擇嗎？運動飲料有運動飲料的益處，但並非所有運動都要喝運動飲料。

運動飲料常見 4 問題

• 運動飲料該怎麼喝？
  若從事劇烈、長時間的運動，此時肝醣消耗較多、排汗量也大，很適合喝運動飲料補充。若是單純快走、散散步，沒有明顯出汗和喘息的輕度運動，只須適度補充白開水即可，運動未達一定強度喝運動飲料恐額外增加熱量攝取。
  
  補充運動飲料以 15-20 分鐘為間隔，少量多次作補充，每次補充 100-150 毫升即可。
• 運動飲料稀釋再喝比較好嗎？
  經過稀釋可能無法補充運動所流失的電解質和熱量，建議依據運動類型選擇不同滲透壓的飲品。若進行高強度運動則選用高滲透壓的運動飲料以滿足糖分補給，若是進行中低強度運動，則建議飲用等滲透壓的運動飲料。
• 喝運動飲料會影響血液酸鹼平衡？
  運動飲料的酸鹼值介在 pH 值 2.5-3.8 之間，屬於酸性飲料，但運動飲料並不會因此影響血液酸鹼，況且並沒有單一一種飲食能改變身體的 pH 值。
• 腸胃炎該喝運動飲料嗎？
  腸胃炎使人上吐下瀉，造成水分和電解質大量流失，不少人會想到喝運動飲料補充，不過運動飲料糖分較高，可能會加劇不適症狀，需視情況斟酌攝取。建議至藥局購買電解質補充液，若嚴重脫水、腹瀉，喝水都想吐想拉應盡速就醫。

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高強度運動結束後總氣喘吁吁、心跳狂跳，此時進行「收操」，除了能幫助心跳緩和下來，還能讓疲累肌肉放鬆，緩緩幫助身體恢復到正常狀態。除了預防運動帶來的傷害，還能減少肌肉痠痛，起到有助保護關節的功用。那收操到底都該做些什麼呢？

有效收操 3 要點

低強度的運動：可選擇強度低的運動，像是很輕鬆的走路、慢跑、騎車或游泳，持續運動約 3 到 5 分鐘，讓身體自高強度的運動中逐漸恢復平緩，心搏慢慢恢復正常值。

靜態的伸展：針對本日運動到的部位，做一些靜態伸展，每個動作保持約 30 秒，不要用力過度或強拉筋肉到疼痛的地步，靜靜讓肌肉放鬆，增加血液循環。如果伸展用力過度使得肌肉疼痛，那僅是對身體造成損傷而非益處。

補充水分和營養：喝一些水或運動飲料，替身體補充水分和電解質，避免運動後脫水和肌肉痙攣。也可以吃一些含有蛋白質和碳水化合物的食物，幫助肌肉恢復和增長。

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無論是因為邀約參與還是為了喜歡IP的紀念品參加，初次參加路跑總是有很多疑問和擔憂。擔心不常運動會不會跑不完、憂心跑一跑出什麼狀況。路跑前一周可以做些什麼呢？底下 5 件事有助享受路跑的愉快。

路跑前一周可以做的 5 件事

• 調整心態
  不斷擔心跑很慢、跑錯路、未達到目標時間等等，腦內滿滿焦慮？不如嘗試暫緩那些嚇死自己的念頭，保持正面和積極的心態。可嘗試運用心理視覺化技巧，在腦海中預演自己參加路跑時的情境，例如想像沿途景色、步伐如何穩定，以及自己順利邁過終點線，並達成預定目標時間的模樣。透過這樣的想像練習，有助於減輕賽前焦慮，提升自信與臨場表現。
  
• 再次檢查
  若路跑地點不在熟悉的地方，行前多確認交通、住宿，並預留時間是非常重要的。可以再度確認路跑裝備、零食、飲水、號碼布等，確保沒有遺漏東西，以免路跑當天慌慌張張丟三落四，打亂跑步心情與節奏。
  
• 吃夠醣類
  路跑前建議增加碳水化合物（醣類）的攝取，要攝取足夠的碳水化合物（醣類）以便身體儲存足夠的肝醣作為能量來源，畢竟影響體能、耐力的關鍵可是肌肉與肝臟中儲存的肝醣。建議每天應該攝取約 8 ~ 10 克每公斤體重的碳水化合物，不要狂吃猛吃也不用刻意少吃。建議避免高脂肪、高纖維食物或攝取過多蛋白質，以免引起腸胃不適。
  
• 攝取充足水分
  若光是在跑步途中補充水分，大部分是無法馬上被身體吸收利用的，因此開跑前建議也補充足夠水分。另外最好避免咖啡因與酒精的攝取，以免影響睡眠狀況與造成脫水。
  
• 好好休息
  路跑前一週建議僅作輕鬆的運動，如簡單跑步、低強度伸展來維持肌肉狀態，不建議從事任何激烈訓練。盡量早睡，並保持規律睡覺起床作息，別因睡過頭或是疲勞而錯過難得的路跑活動。

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身旁親友逐漸重視健康、上健身房喝起乳清蛋白，彷彿那些口味多元的高蛋白是什麼營養聖品。乳清蛋白這麼厲害？喝了就可以增肌減脂嗎？

乳清蛋白常見 3 迷思

• 只要喝乳清蛋白就能增肌減脂？
  若僅單純喝乳清蛋白，是能方便又快速替身體補充蛋白質，但身體並不會因此神奇地自動長出肌肉或減少脂肪。要增肌減脂主要還是要靠重量訓練與運動才能做到，不是單喝高蛋白就能達成的目標。
  
• 乳清蛋白用熱水沖會破壞營養成分？
  乳清蛋白本來便經過高溫殺菌、乾燥的製程，產出粉末狀的蛋白粉。以熱水沖泡不至於會破壞裡面的營養成分，但仍不建議使用超過 80℃ 以上的水來沖泡，因為這樣容易會有黏稠結塊、泡不開的問題，會影響到喝起來的口感。
  
• 素食者能補充乳清蛋白嗎？
  素食者容易有缺乏蛋白質的問題，但乳清蛋白多半是從乳製品中提取出來的成分，吃全素的民眾或許因此有所顧慮而不能食用。市面上也有利用大豆、碗豆加工製造出來的植物性蛋白質補充品，可因自身需求去尋找適合的產品。

乳清蛋白與蛋白質並非攝取越多越好。過量補充不僅無助於增肌或減脂，還可能造成營養浪費，並增加身體代謝負擔。若工作忙碌、吃不下，可斟酌選擇以乳清蛋白作為輔助的營養補充品，但不能完全依賴乳清蛋白補充蛋白質，攝取天然食物才能獲得更豐富的營養素。

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現代人長期使用 3C 產品，久久坐在椅子上忙活，往往弄得肩頸僵硬、痠痛，長久下來甚至延伸出頭痛、脖子痛的問題。透過幾招伸展動作可協助鬆開斜方肌、舒緩痠痛並消除疲勞，一起來做看看！

第一招：伸展背部改善肩頸疲勞

1. 盤腿坐在瑜珈墊上，雙手放膝蓋上。
2. 吸氣時，將頭慢慢後仰，讓胸部打開
3. 吐氣時，將胸口往內縮，伸展背部

建議可以每天做 3 分鐘，至少 8 次來回，且每週 3 次，維持 3 週。

第二招：放鬆斜方肌

1. 俯趴在瑜珈墊上
2. 吸氣時將頭部、小腿緩緩抬起

第三招：改善肩膀僵硬

1. 身體呈四足跪姿，手掌撐在肩膀正下方
2. 右手伸到左臂下方，左手向前延伸拉長
3. 換邊，再做同樣動作

肩膀固定在地板上時，能感受到肋骨緩緩向外開，身體肌肉正放鬆。

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鱷魚式（Chaturanga Dandasana）也被稱作四柱式，維持低俯姿態時像是鱷魚的模樣，可以增強上半身肌肉和雙腿腿力，也可以訓練腹部核心肌群。鱷魚式也有助於為更具挑戰性的平衡動作做準備，例如手臂平衡和倒立。

鱷魚式的名稱來自梵語，意思是四肢杖式（chatur anga = four limb, danda asana = staff pose），因為這個動作需要用四肢支撐身體，像是一根杖子，和棒式、平板支撐很像，但難度更高，所以鱷魚式並不太容易施作，但也有更好的訓練強度。

如何做鱷魚式

鱷魚式的變化

如果你覺得鱷魚式太困難或太容易，可以嘗試以下的變化來適應自己的程度：

初學者變化

如果你覺得用雙腿支撐身體太吃力，你可以將雙膝放在地上，減少身體的重量。其他的步驟和原始姿勢一樣，這個變化可以幫助你建立上半身的力量和信心。

進階變化

如果你覺得用雙手支撐身體太容易，你可以嘗試用單手支撐身體，增加身體的挑戰。其他的步驟和原始姿勢一樣。這個變化可以幫助你提高平衡和協調能力。

鱷魚式的好處

鱷魚式不僅可以強化身體，還可以調節身心靈的平衡，鱷魚式的好處有：

• 增強上半身肌力：鱷魚式需要用手臂和胸部的力量來支撐並穩定身體，增強手腕、手臂、肩膀和胸部的肌肉力量。
• 增強下半身肌力：鱷魚式需要用雙腿的力量來保持身體的穩定，增強小腿、大腿和臀部的肌力。
• 增強核心肌力：鱷魚式需要用腹部的力量來控制身體的姿勢，這樣可以增強腹部和背部的核心肌群。
• 改善姿勢：透過鱷魚式保持背部和頸部的一條直線，訓練核心肌群，改善姿勢和預防下背痛問題。
• 提高肌耐力：鱷魚式需要持續呼吸和保持動作，可以提高肌耐力和動作控制。
• 減壓放鬆：維持鱷魚式時需要集中注意力和意識，可以減壓放鬆和調整情緒。

編輯 / 趙乙錚、圖 / 巫俊郡

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什麼是棒式？

棒式是一種靜態的全身運動，它需要用到全身的肌肉來維持一個固定的姿勢。棒式主要訓練的是核心肌群，也就是腹部、背部和臀部的肌肉，這些肌肉對於身體的穩定性和平衡感非常重要，也能保護脊椎和關節不受傷害。

如何正確地做棒式？

要做好棒式，首先要掌握正確的姿勢和步驟！若是初學者，沒辦法支持太久，建議先做 5 秒，隨著體能逐步增強後再延長時數，不要勉強自己的身體，對自己身體的改變耐心包容，一開始很難一步到位，慢慢來、慢慢調、慢慢變好。如果你想增加難度和變化，你也可以嘗試不同的棒式變化式。

增強核心肌群、足夠的肌肉量能降低韌帶和關節受傷的風險、改善身體的平衡感、使人不駝背，體態好看。 棒式看似動作簡單，但其實需要全身的力氣維持正確的姿勢，若做完棒式，只有手臂痠痛，那表示可能需要重新調整姿勢，剛才的施力可能是錯誤的。

棒式有什麼好處？

棒式不只能練出六塊肌，還有許多其他的好處。棒式看似動作簡單，但其實需要全身的力氣維持正確的姿勢，若做完棒式，只有手臂痠痛，那表示可能需要重新調整姿勢，剛才的施力可能是錯誤的。

• 增強核心肌群：核心肌群是身體的中心和支柱，它能幫助我們保持正確的姿勢和動作，在日常生活和運動中發揮重要的作用。
• 減少脊椎負擔：棒式能夠訓練背部和腹部的肌肉平衡，減少脊椎承受的壓力，這對於預防或改善下背痛、頸痛等問題有很大幫助。
• 改善體態：棒式能夠拉伸和訓練緊繃的肌肉，讓身體更加柔軟和靈活，這對於改善駝背、圓肩等不良的體態有很好的效果。
• 增強平衡感：棒式能夠訓練身體的協調性和穩定性，協同訓練多個肌群，提高平衡感，對於避免跌倒增加動作控制有很大的好處。
• 促進肌肉發展：棒式能夠刺激全身的肌肉纖維，促進肌肉的生長，對於增加肌肉量、提高基礎代謝率、減少脂肪有很好的效果。

編輯 / 趙乙錚、圖 / 巫俊郡

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