鱷魚式（Chaturanga Dandasana）也被稱作四柱式，維持低俯姿態時像是鱷魚的模樣，可以增強上半身肌肉和雙腿腿力，也可以訓練腹部核心肌群。鱷魚式也有助於為更具挑戰性的平衡動作做準備，例如手臂平衡和倒立。

鱷魚式的名稱來自梵語，意思是四肢杖式（chatur anga = four limb, danda asana = staff pose），因為這個動作需要用四肢支撐身體，像是一根杖子，和棒式、平板支撐很像，但難度更高，所以鱷魚式並不太容易施作，但也有更好的訓練強度。

如何做鱷魚式

鱷魚式的變化

如果你覺得鱷魚式太困難或太容易，可以嘗試以下的變化來適應自己的程度：

初學者變化

如果你覺得用雙腿支撐身體太吃力，你可以將雙膝放在地上，減少身體的重量。其他的步驟和原始姿勢一樣，這個變化可以幫助你建立上半身的力量和信心。

進階變化

如果你覺得用雙手支撐身體太容易，你可以嘗試用單手支撐身體，增加身體的挑戰。其他的步驟和原始姿勢一樣。這個變化可以幫助你提高平衡和協調能力。

鱷魚式的好處

鱷魚式不僅可以強化身體，還可以調節身心靈的平衡，鱷魚式的好處有：

• 增強上半身肌力：鱷魚式需要用手臂和胸部的力量來支撐並穩定身體，增強手腕、手臂、肩膀和胸部的肌肉力量。
• 增強下半身肌力：鱷魚式需要用雙腿的力量來保持身體的穩定，增強小腿、大腿和臀部的肌力。
• 增強核心肌力：鱷魚式需要用腹部的力量來控制身體的姿勢，這樣可以增強腹部和背部的核心肌群。
• 改善姿勢：透過鱷魚式保持背部和頸部的一條直線，訓練核心肌群，改善姿勢和預防下背痛問題。
• 提高肌耐力：鱷魚式需要持續呼吸和保持動作，可以提高肌耐力和動作控制。
• 減壓放鬆：維持鱷魚式時需要集中注意力和意識，可以減壓放鬆和調整情緒。

編輯 / 趙乙錚、圖 / 巫俊郡

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什麼是棒式？

棒式是一種靜態的全身運動，它需要用到全身的肌肉來維持一個固定的姿勢。棒式主要訓練的是核心肌群，也就是腹部、背部和臀部的肌肉，這些肌肉對於身體的穩定性和平衡感非常重要，也能保護脊椎和關節不受傷害。

如何正確地做棒式？

要做好棒式，首先要掌握正確的姿勢和步驟！若是初學者，沒辦法支持太久，建議先做 5 秒，隨著體能逐步增強後再延長時數，不要勉強自己的身體，對自己身體的改變耐心包容，一開始很難一步到位，慢慢來、慢慢調、慢慢變好。如果你想增加難度和變化，你也可以嘗試不同的棒式變化式。

增強核心肌群、足夠的肌肉量能降低韌帶和關節受傷的風險、改善身體的平衡感、使人不駝背，體態好看。 棒式看似動作簡單，但其實需要全身的力氣維持正確的姿勢，若做完棒式，只有手臂痠痛，那表示可能需要重新調整姿勢，剛才的施力可能是錯誤的。

棒式有什麼好處？

棒式不只能練出六塊肌，還有許多其他的好處。棒式看似動作簡單，但其實需要全身的力氣維持正確的姿勢，若做完棒式，只有手臂痠痛，那表示可能需要重新調整姿勢，剛才的施力可能是錯誤的。

• 增強核心肌群：核心肌群是身體的中心和支柱，它能幫助我們保持正確的姿勢和動作，在日常生活和運動中發揮重要的作用。
• 減少脊椎負擔：棒式能夠訓練背部和腹部的肌肉平衡，減少脊椎承受的壓力，這對於預防或改善下背痛、頸痛等問題有很大幫助。
• 改善體態：棒式能夠拉伸和訓練緊繃的肌肉，讓身體更加柔軟和靈活，這對於改善駝背、圓肩等不良的體態有很好的效果。
• 增強平衡感：棒式能夠訓練身體的協調性和穩定性，協同訓練多個肌群，提高平衡感，對於避免跌倒增加動作控制有很大的好處。
• 促進肌肉發展：棒式能夠刺激全身的肌肉纖維，促進肌肉的生長，對於增加肌肉量、提高基礎代謝率、減少脂肪有很好的效果。

編輯 / 趙乙錚、圖 / 巫俊郡

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預備動作

坐在瑜珈墊上，起初雙手用手肘撐，將胸口往上提，稍微確認位置後改以手掌撐地，指尖朝前，與腳尖同方向，兩手將身體撐坐起來。

桌子式步驟，組裝桌子一起來

步驟一：腳掌踩地，屁股輕輕向上抬。腳板向前走，稍微調整身體距離，讓身體待會兒可以完全伸展開來，並讓腳跟位於膝蓋的正下方，小腿垂直地面。
步驟二：髖關節往上抬高，與膝蓋水平對齊，身體側面此時呈現ㄇ字型，看起來就像張桌子。試著讓膝蓋、髖關節、肩膀、耳垂連成平行地面的一直線。在此停留三個深呼吸。
步驟三：向下回到坐姿，兩個深呼吸後再重新施作。

桌子式好處

調整脊椎、訓練肩臀力量、舒展背部肌肉、有助改善駝背、強化臂力、活化肩關節、鍛鍊核心、擴展胸腔使呼吸順暢

小提醒：手腕或膝蓋關節受傷的人不建議施作。

圖/巫俊郡

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一招蝗蟲式緊實身體線條

• 初始動作
  俯臥於瑜珈墊上，雙手自然垂於身體兩側，掌心朝下，雙腿微微分開，略於骨盆同寬，腳背貼地。
• 下半身練習
  額頭或下巴點地，選自己舒適的為主。腳尖向後延伸，吸氣，雙腿向上抬起，保持雙腿伸直，膝蓋不彎曲，停留3-5個呼吸回到初始動作。
• 上半身練習
  前胸開展，雙手指尖向後延展，抬起上半身，避免聳肩，讓肩頭遠離耳朵，停留3-5個呼吸回到初始動作。
• 蝗蟲式(上下合併)
  吸氣，再度抬起下半身，足尖朝後伸直，雙手往後延伸一面帶起上半身，停留3-5個呼吸後休息。

蝗蟲式好處

拉伸肩頸，舒展緊繃肌肉、鍛鍊腹部，改善腹部贅肉、緊實下半身線條、緩解下背疼痛、加強背肌支撐力、有助消化、減輕失眠。

※小提醒：孕婦、女性生理期期間不宜施作
圖/巫俊郡

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虎式步驟

步驟一、首先以四足跪姿跪於瑜珈墊，肩膀與手腕連線垂直於地面，大腿垂直地面，肚子收緊，不凹背不翹臀。

步驟二、維持平穩，其中一腳延伸向後，腹部大腿收緊，使大腿平行於地面。

步驟三、膝蓋彎曲90度，腳尖指向天，大腿骨仍平行於地面，頭部向前看，在此停留3~5個呼吸後換邊進行。

瑜珈虎式好處

強化背部肌群、有助提臀、瘦大腿、雕塑臀部贅肉、預防駝背、防止肌肉沾黏、鍛鍊大腿肌群、增進下半身循環

小提醒：若是膝關節容易不舒服的人，可以在膝蓋底下額外墊毛巾舒緩不適。

圖/巫俊郡

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事前準備

輕量級的啞鈴或是裝水的寶特瓶兩個，椅腳穩固的椅子（也可使用站姿進行），底部可鋪瑜珈墊，穿著好運動的舒適衣服，保持愉快的心情。若採用坐姿進行，可坐在椅子三分之一的位置以避免駝背。

第一招：三角肌訓練

1. 吸氣時手臂上抬，手肘與肩膀同高，手臂維持90度。
2. 吐氣時手臂往下旋，朝身體內側夾，兩步驟算一組。
3. 搭配呼吸施做６組。

第二招：前三角肌訓練

1. 雙手自然下垂，擺在兩側。
2. 吸氣後向左右兩側提起，手肘保持微彎。
3. 吐氣，肩關節轉動帶動整條手臂，將啞鈴從平行地面轉為垂直。

吸氣下，回到步驟二。吐氣上，來到步驟三，此為一組動作，共施做六組才回到步驟一。

第三招：後三角肌訓練

1. 吸氣，彎曲一邊手肘和肩胛骨往後夾，另一手伸直。
2. 吐氣換邊，手並非直直伸出去，而是往下滑行畫一個半圓。
3. 搭配呼吸，步驟一二交替，做六組。

第四招：肱二頭肌訓練

1. 身體從坐直向前傾斜45度，握著啞鈴的掌心朝前。
2. 吐氣，緩緩將手肘往後往上帶，掌心依然維持朝前。
3. 吸氣，讓雙手自然垂下。
4. 吐氣，緩緩坐直身體。

四步驟為一組動作，共做四組。

第五招：肱三頭肌訓練

1. 掌根置於椅墊上，緩緩讓臀部退出椅面而懸空，雙臂貼近身體，肚子內收。
2. 順勢讓身體直直往下降到最低，手肘成90度彎曲，再使力把自己撐起來。

上下為一組，共施做六組。

文章內容來源：【影片】每天8分鐘瘦手臂！快速告別蝴蝶袖、打造緊實手臂線條
圖/巫俊郡

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為什麼會胎位不正？

造成胎位不正的原因，與胎兒大小、子宮腔大小與形狀有關，原因包括了羊水過多或早產；多胞胎妊娠；子宮內胎盤大小與位置，如前置胎盤或著床位置太高；子宮畸形，如雙角子宮、子宮內膈膜、子宮肌瘤；產婦子宮腔空間改變以及鬆弛的腹肌對子宮失去支撐；胎兒先天性異常等等。

一招「膝胸臥式」改變寶寶胎位

1. 雙膝打開與髖同寬，臀部向後，穩穩坐上腳後跟
2. 雙手撐地膝蓋著地，手臂向前延伸往下趴，胸口盡量貼近地面，可以用下巴、額頭或臉側著地，選擇自身感到最舒適的方式，也可以放靠枕趴著。
3. 感受脊椎舒展開，緩慢深呼吸，起初量力而為就好，盡量撐到5-10分鐘左右，一日早中晚各做一次

注意事項

• 請勿吃飽後執行，容易嘔吐不適
• 底下鋪瑜珈墊，膝蓋會痛可墊毛巾
• 起初沒辦法趴這麼久可循序漸進緩慢增加時長
• 遵循醫師指示才進行此動作
• 不要隨意嘲笑孕婦的動作美醜，以愛與關懷支撐家人

懷孕早期由於寶寶較小，並無所謂「胎位」為何」，但是到了30週左右，寶寶的體積增大，胎位慢慢要固定了，「膝胸臥式」的動作最好在32週前進行，以免寶寶太大不好調整。但不是每一個寶寶的胎位都可以因為膝胸臥式而被矯正過來，如果仍有困難，醫師會和媽媽討論其他安全的方式，來迎接寶寶的到來。

文章內容來源：寶寶胎位不正 媽媽除了剖腹產還有什麼選擇？
圖/巫俊郡

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椅子式步驟

1.  一開始先呈現站姿，雙足雙膝併攏，兩手自然垂下。吸氣，順勢抬高雙臂。

2.  吐氣，身體向下蹲，重心移向臀部，雙手向上延展，目光望上方。

3. 在步驟二的動作停留3-5個呼吸，再緩緩回到步驟一的自然站姿。

※注意膝蓋不要超出腳尖、臀部不要低於膝蓋，不然膝蓋會因為不正當的受力受傷。

※施作請依個人體能為標準，可以每周至少3-4次，或是天天施做一次。

椅子式好處

雕塑臀腰腿曲線、強化腿部肌肉、改善背部肌肉僵硬、強健腰腹核心肌群、穩定骨盆位置

圖 / 巫俊郡

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上犬式

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預備動作

手掌著地，肩膀在手腕正上方，注意不要比肩膀前或後，而是呈一直線。手臂和大腿與地垂直。膝蓋成跪姿，與肩同寬。

貓牛式

一開始會先進行「牛式」，也就是背部下凹的動作。接著換「貓式」，弓起背部的拱背動作，兩者規律交替，形成「貓牛式」。

1. 吸氣，腹部收緊，一節節延展脊柱，背部下凹，緩滿而有控制地使骨盆往下轉動，頸部保持放鬆。
2. 緩緩吐氣，背脊往上，想像貓咪拱背的姿態，彎成弓形。盡量使下巴貼到身體，感受頸部肌肉緩緩拉伸。
3. 重複步驟1與2，也就是「牛式」與「貓式」，以平緩的步驟規律交替約5-10次，使背部與脊椎確實地舒展開。

貓牛式好處

舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部，規律呼吸使身心平靜

適合時機

久坐後、睡前舒展、早起喚醒脊椎

圖、文 / 巫俊郡

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