每到農曆春節，大家的心情總是很矛盾：既期待豐盛的年夜飯，又害怕年後站上體重計的那一刻，「年後還債」似乎成了躲不掉的宿命。劉沁瑜營養師，卻點出了一個顛覆常識的觀點：「害你過年變胖的，通常不是那頓大魚大肉的正餐，而是那些你以為無害的『小東西』。」

普遍認為，美國人在感恩節到元旦之間的假期期間體重會增加增加 2.3 公斤以上，但很少有數據支持此說法。而《新英格蘭醫學期刊》中的一項研究發現在每年的假日季節（從感恩節到新年）過節的人們平均會增加約 0.48 公斤的體重，雖然沒有想像中增加的那麼多，但是研究也發現增加的體重通常不會在假期後減掉，而是會累積到春夏季以及下一年，讓假期維持體重變成長期抗戰。

抓出年節肥胖的兩大「戰犯」

許多人為了吃晚上的大餐，中午會刻意節食，這其實是錯誤的第一步。劉沁瑜營養師分享了兩個最容易被忽略的熱量陷阱：

1. 滴滴答答的「隱形熱量」

你是否也有過這種心態：「我中午沒吃正餐好可憐，吃一包蘇打餅乾墊墊胃好了。」 劉沁瑜營養師一語道破真相：「一包家庭號的蘇打餅乾吃下去，熱量可能高達 1,200 大卡，這已經相當於去吃一套速食套餐的熱量了！」 過年期間，桌上的牛軋糖、瓜子、肉乾，就是這樣「滴滴答答」地進入你的胃。這些零食體積小、飽足感低，卻是糖分與油脂的主要來源。我們往往因為「沒吃正餐」的補償心理，反而攝取了更多熱量。

2. 混亂的生理時鐘

過年少不了打牌、唱歌、守歲、徹夜聊天。當睡眠時間縮短，醒著的時間變長，進食的機會自然增加。 「熬夜時身體會產生壓力，讓你更想吃宵夜。」劉劉沁瑜提醒，作息混亂會導致身體慢性發炎與水腫，這也是為什麼很多人明明沒吃什麼，隔天量體重卻變重的原因。

解決方案：學奧運選手吃「Easy Plate」

既然不能不吃，那該怎麼吃？劉沁瑜營養師分享了美國奧會（USOC）與科羅拉多大學合作開發的「運動員餐盤（Athlete’s Plate）」概念。

這個概念的核心是「營養週期化」——也就是「練多少，吃多少」。對於過年期間大部分時間都在追劇、打牌、只有輕微活動量的我們，適用的就是「輕鬆訓練 / 體重控制（Easy Training / Weight Management）」餐盤。

【過年黃金餐盤比例】

• 1/2 蔬菜與水果：這是最重要的部分。蔬果富含纖維，能增加飽足感，更能維護腸道健康，避免毒素進入血液循環。
• 1/4 全穀物：米飯、麵食等碳水化合物不需完全戒除，但份量要控制在 1/4。
• 1/4 優質蛋白質：魚、肉、蛋、豆類。

日常健身、規律運動（Moderate Training）餐盤

如果你在年假期間依然勤奮的維持每天的運動習慣（例如慢跑、重量訓練），此時，可以將餐盤調整為「中度訓練」模式。

• 關鍵變化：蔬菜與水果減少至 1/3，騰出的空間給穀物（碳水化合物），使其增加至 1/3。這是為了補充肌肉運作所需的肝醣。

高強度訓練、比賽日（Hard Training / Race Day）餐盤

這是給面臨高強度賽事或單日訓練兩次以上的高活動度者使用。

• 關鍵變化：穀物（碳水化合物）大幅增加至 1/2（佔一半餐盤！），蔬菜則縮減至 1/4。
• 為什麼要這樣吃？ 在高強度運動下，身體對能量的需求極大，過多的蔬菜纖維反而會佔據胃容量，讓人吃不下足夠的能量，甚至可能導致運動時腸胃不適。

工欲善其事：科技如何協助「覺察」飲食失衡？APP、穿戴式裝置幫你聰明紀錄

道理人人都懂，但往往敗在「低估熱量」。而這時候，科技就能扮演很好的輔助角色。

Garmin 於 CES 2026 發表的 Garmin Connect+ 訂閱服務，新增了強大的「營養追蹤功能」。這項功能解決了現代人「懶得查熱量」的痛點。

• 拍照即紀錄：看著滿桌年菜不知道怎麼算？拿起手機拍張照，系統能自動辨識餐點熱量。
• 掃描條碼：去超商買零食前，先掃一下條碼。當你看到那包餅乾的熱量數字跳出來時，可能就會默默把它放回架上了。

「精準營養需要數據支持。」劉沁瑜強調，透過穿戴裝置紀錄活動量（消耗），再搭配 App 紀錄飲食（攝取），我們才能客觀地檢視自己的狀態，而不是憑感覺吃飯。

今年過年，不妨試著改變一下策略。不需要苦行僧般的斷食，只要在夾菜時多留一半空間給蔬菜，並善用手上的智慧裝置紀錄飲食。從「無意識的進食」轉變為「有意識的選擇」，這就是送給自己最好的開工禮物。

文 / 趙乙錚、圖 / 艾蜜莉

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怕運動沒力氣，在運動前吃了點甜食，結果運動一段時間，開始越來越無力甚至冒冷汗，小心是「反應性低血糖」。運動前該怎麼吃才不會造成低血糖呢？以下就來告訴運動前的飲食要點。

為什麼吃甜食運動會低血糖？

在吃完甜食或飲料之後，馬上進行激烈的運動，身體為了控制快速吸收進來的糖分，會分泌胰島素，讓血液中的糖分送到身體利用或儲存，血糖就會下降；這時候如果劇烈運動，同時快速消耗血糖，就可能會發生低血糖的情況。

運動中暈眩、冒冷汗？有這些症狀就要當心

血液中的葡萄糖可以說是最重要的能量來源，對身體各器官維持運作都扮演重要的角色，也因為如此，低血糖的症狀並非一致，可能出現的徵狀包含以下幾種，持續的低血糖甚至會造成昏迷並危及性命，不可輕忽。

• 虛弱
• 顫抖
• 暈眩
• 意識模糊
• 激躁不安
• 昏倒

如果運動前 30 分鐘才補碳水化合物，容易會有反應性低血糖很危險，不只是精製碳水（如甜食、含糖飲料、白飯或餅乾），複合型的地瓜、燕麥等澱粉類食物也不建議。

因此用餐和運動時間至少要間隔一小時，如果運動前忘了先補充，建議將運動時間往後順延，並隨時留意自己身體狀況。

運動前１～２小時飲食建議

宜：好消化輕食為主

當離運動時間還有一小時以上，建議吃點好消化吸收的「精緻碳水」，像是超商飯糰、地瓜、香蕉等小份量、好吸收的碳水為主，也可以搭配少量的蛋白質，像是巧克力牛奶或優格。

忌：高纖、高油、產氣食物

反而是平常營養師推薦的「高纖」的原型食物，就不適合在運動前 1-2 小時補充，因為消化速度較慢，容易在運動過程產生不適。

而運動前一定要避開油炸、高飽和脂肪及容易產氣的食物，因為消化時間長或容易造成腸胃不適，很可能影響運動表現。

容易產氣的食物有哪些？

每個人根據個人體質，容易產氣的食物不同，可以觀察自身以往的經驗，避開易產氣的食物，包含豆類及製品（豆漿、豆乾、豆腐）、根莖類（含地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米）、十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜、白蘿蔔）、乳製品、碳酸飲料

這些情況也容易導致低血糖

一般低血糖的情況常見於糖尿病患者身上，尤其是正在以藥物或胰島素控制的病患，但事實上在沒有糖尿病的人身上也可能經歷低血糖，以下狀態會增加低血糖發生的風險：

• 空腹運動
• 三餐不定時定量或斷食
• 飲食中缺乏碳水
• 空腹喝酒、運動前喝酒
• 肝腎功能不良

發生低血糖時怎麼處理？

發生低血糖時，一定要立即補充 10-15 克糖分。若發生時還意識清楚，可以盡快吃糖果或含糖飲料（120-150 ml，大約一瓶養樂多大小)，觀察 15 分鐘，如果症狀未好轉可以再吃一次，仍未改善請立即送醫；若有改善則建議補充小份量食物，以避免再次發生低血糖。

若已意識不清或昏迷，可以將頭側一邊，把一湯匙糖漿或蜂蜜擠入臉頰及牙齦間，並按摩臉頰以利吸收，每15分鐘一次，並立刻送醫治療。

圖／艾蜜莉

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本屆巴黎奧運止步 8 強，柔道國手楊勇緯近日出席記者會提到，將拚戰 2026 年名古屋亞運，化今年的失敗為動力。目前回歸母校臺灣體育大學任教，同時扮演教練與選手的角色，楊勇緯認為自己更能以不同視角解讀柔道，也期許以「開心練柔道」的初衷繼續前進。

盡力維持體能巔峰，重視運動增補劑

上個月決定續拚亞運，楊勇緯坦言對自己仍有期待。不過，目前的身體恢復狀態，還不如過往巔峰時期，但他透過補充營養、改變訓練方式，探索自身無限可能。他認為，選手在每個階段都會遇到不同的問題，現在步調雖較緩慢，卻有時間慢慢摸索，往下個目標持續努力。另一方面，他也返回在臺體大任教，希望透過技術專長與經驗傳承，幫助更多臺灣選手站上國際舞臺，「教學相長」正是他所追求的。

楊勇緯特別提到在訓練後的營養補充，為自己打造更強健的身體素質。先前嘗試水解乳清蛋白後，被它的清爽感為之驚艷，加入氣泡水飲用後，就像飲料的口感。由於柔道項目需要控制體重，經過高強度的訓練更要讓肌肉修復，蛋白質的補給就相當重要，高蛋白粉也是他從繁重訓練中迅速恢復的一大利器。

三種高蛋白粉來源各有特色

除了水解蛋白以外，用其他加工方式製成的乳清蛋白，也有分離蛋白與濃縮蛋白。濃縮蛋白沒有經過太多加工，保留了部分脂肪與醣類，蛋白質含量在 35% 至 80%；分離蛋白多了「分離」工序，蛋白質含量更純、至少達 90%；水解蛋白模仿人體消化機制，將蛋白質化為小分子，提升人體吸收效率，幫助肌肉修復，適合耐力型運動選手。

一般乳清蛋白原料為牛乳，不過隨著近年素食者漸增，大豆蛋白及豌豆蛋白也相當普及。不同原料的高蛋白粉特色如下：

1. 乳清蛋白：含免疫球蛋白、乳鐵蛋白及礦物質，可增強抵抗力。

2. 大豆蛋白：富含大豆異黃酮，適合女性運動員使用，能幫助調節荷爾蒙；透過豆類補充蛋白質或大豆異黃酮，需要攝取很大的量，且可能造成脹氣，大豆蛋白就是理想中的替代選擇。

3. 豌豆蛋白：包含較多 BCAA、膳食纖維，不含飽和脂肪，容易消化，是乳糖不耐症與心血管疾病患者較佳選擇。

三種蛋白質來源各有特色，但都是訓練後優質的補充選擇。此外，飲用高蛋白粉的適口性也很重要，像楊勇緯獨鍾巧克力口味，且柔道有量級限制需控制體重，會特別看蛋白粉的含糖量；有意增肌減脂的民眾，除了挑選自己喜歡的口味和口感，也別忘了計算含糖量，才不會又不小心攝入過多熱量。

高蛋白粉最佳飲用時機為運動後 30 分鐘內，國際運動營養學會研究指出，1.4 至 2.2 公克高蛋白／每公斤體重的攝取量，才符合運動員所需，其中又會受各變項如年齡、運動強度影響，而有所不同。

文／林亭；圖／楊紹楚

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重量訓練、高強度有氧過後，隔天痠得下不了床？是延遲性肌肉痠痛（ DOMS ）在作祟！肌肉還在不適，一動就痠到受不了，因此中斷訓練計畫、被迫休息，讓健身新手好苦惱！該怎麼維持運動頻率？讓專家來教你！

該怎麼從延遲性肌肉痠痛中恢復？

許多民眾訓練完隔天，感到全身不對勁，分不清楚到底是痠還是痛？新北禾聯成棒隊體能教練鄭力瑋，認為「痠」、「痛」是兩回事，需要分開判讀——痛是一個點、痠則是一個面。舉例而言，大腿拉傷的刺痛點，能明確以手指或掌心指出；而跑步後「鐵腿」，膝蓋到大腿之間的肌肉一用力就痠痛，有感範圍就是髕骨上緣到髖骨下緣。

此外，受傷的「痛」與痠造成的「痛」，出現的時間也大不相同。急性受傷通常是在某一個動作後突然感到不適，而延遲性痠痛最久在運動 48 至 72 小時後才會浮現。如果是急性扭傷、拉傷等，應立即冰敷、壓迫並尋求醫療協助；當延遲性痠痛找上門，又該如何處置？鄭力瑋提供三種方法加速緩解延遲性肌肉痠痛，供運動愛好者參考。

1. 勤伸展：提升血液循環，促進新陳代謝，加速身體修復。
2. 充分休息：深層睡眠至少 3 小時，因在非快速動眼期的第三階段時，流向肌肉的血液增加，能盡快排除體內廢物。此外，結束下肢重訓當天或隔天，避免中、高強度的有氧運動，以防訓練成效不彰，又減緩恢復進度。
3. 補充 BCAA：BCAA 含三種重要胺基酸，能補進肌肉受損組織，提升恢復速率。人體無法自行合成 BCAA，必須透過飲食攝取，民眾可服用 BCAA 增補劑，或多吃蛋肉魚肉類及乳製品。

如何與延遲性肌肉痠痛共處？

近年來重訓健身蔚為風潮，許多上班族結束工作後，會至健身房訓練，甚至安排了一連串的計畫。不過，延遲性肌肉痠痛往往成為阻礙，讓民眾不知道該不該繼續訓練、或該怎麼調整課表。鄭力瑋認為，經過高強度的訓練或比賽，不論跑步、重訓、打球、游泳、飛輪、瑜珈、拳擊等，都會產生延遲性肌肉痠痛，「合理強度會產生合理的反應，如果菜單預期強度高，後續痠痛反應是明顯的，其實是好事情。」

重訓透過破壞肌肉組織增生更強韌的肌肉，因而產生痠痛感，但身體久而久之也會疲乏。鄭力瑋舉例，當民眾發現已不再如以往那麼痠痛，代表身體進步、已適應這樣的強度，可以再微調組數、次數與重量。如何在訓練強度與延遲性肌肉痠痛中取得平衡，鄭力瑋給了幾點建議：

1. 充分熱身：訓練前快走 10 分鐘，若痠痛感受消失或至少減少 70 %，就可以恢復訓練。
2. 調整訓練課表：對於新手而言，可週一、三、五練上肢；週二、四練下肢，錯開訓練部位。
3. 安排週期性課表：在可承受的強度區間訓練，並隨著身體素質提升而漸進式提高強度。

文／林亭；圖／楊紹楚

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無論是享受假日的太陽，還是逃離炎熱的城市，游泳都是夏季不可或缺的一部分。游泳不僅是一種健身運動，更是一種享受生活的方式。然而，要充分體驗游泳的好處，合理的飲食是非常重要的。

在夏日來臨之際，許多人紛紛走出戶外，尋找合適的運動方式來瘦身和保持健康。游泳被廣泛認為是一種夏日運動的理想選擇，然而，要想真正收到理想效果，不能忽略飲食的重要性。

游泳前應該吃什麼

在游泳前約 2 到 4 小時前飲食可以為身體提供所需的能量，然而適量的飲食則能夠避免在游泳過程中產生不適。

避免高脂肪和高纖維食物

高脂肪食物釋放能量較慢，不能及時提供所需的能量，而高纖維食物除了增加胃排空時間，還會吸收大量水分，導致水合狀態不佳。此外，這些食物可能增加胃部負擔，加重游泳前的不適感。因此，避免這些食物可以幫助確保在游泳前身體狀態最佳，減少不適感。

適量攝取碳水化合物

碳水化合物是游泳運動的主要能量來源，能夠快速提供身體所需的能量，有助於維持運動期間的耐力和持久力。攝取適量的碳水化合物可以幫助提高運動表現，一些適合游泳前攝取的碳水化合物來源包括燕麥、香蕉和穀物棒等食物。這些食物能夠快速提供運動期間所需的能量。

適量水分攝取

根據美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine, ACSM）的建議，一般成年人在游泳前應該補充足夠的水分以維持良好的水合狀態。建議在運動前攝取約 500 毫升的水，這有助於避免脫水並提高運動表現。

游泳中需要喝水嗎？

一般運動時，平均每小時會流汗約 0.8 到 1.4 公升，還會根據環境溫度、運動強度、運動時間、運動類型而增減；游泳時，雖然身體在水中，但仍然會流汗，研究顯示，游泳每小時的流汗量約為 0.315 到 0.9 公升。因為水溫能降低體溫的關係，所以游泳時流的汗比陸上運動來的少，但依然會流汗，也需要補充水分。

水分與電解質補充

游泳是一項消耗較大的全身性有氧運動，在訓練過程中身體除了水分流失外，也會導致身體內的電解質如鈉、鉀等被汗液排出。電解質的缺乏可能會引起肌肉痙攣、乏力等症狀，嚴重影響運動表現。如不及時有效補給，將會對人的身體機能產生不利影響。因此，在長時間的游泳運動中，適時補充水分和電解質對於維持體力和體內電解質平衡是非常重要的。

游泳後飲食修復

游泳的另一項特性就是，大活動範圍的肌肉運動，相比於騎自行車、跑步、重量訓練，游泳在划水和踢腿時的動作都比其他運動來的大，而且不受限制。

許多人在游泳後的兩三天內感到肌肉有些微痠痛感或是疲勞，這就是游泳時肌肉纖維造成的微小損傷，而攝取正確的營養素可以促進肌肉修復，補充能量，減少疲勞感，增加運動成效。

攝取高質量蛋白質

游泳後攝取高質量蛋白質是為了促進肌肉修復和生長，有助於身體的恢復和適應運動所帶來的負荷。在游泳過程中，尤其是長時間和高強度的游泳，肌肉纖維可能會遭受微小損傷，攝取足夠的蛋白質可以提供肌肉修復和生長所需的氨基酸，從而促進肌肉組織的再生和增強。

高質量蛋白質的食物包括雞胸肉、鮭魚、豆類（如黑豆、扁豆）和雞蛋，這些食物不僅有助於肌肉修復和生長，還能幫助維持和增加肌肉質量，對於運動表現和身體組成都非常重要。

補充水分和電解質

游泳後補充水分和電解質是為了補充運動期間流失的水分和電解質，這些是維持身體正常功能所必需的。游泳過程中，身體會通過汗液流失水分和電解質，包括鈉、鉀、鈣等。

一般成年人在游泳後應該補充足夠的水分和電解質，以維持良好的水合狀態和身體功能。根據建議，運動後每減少 1 公斤體重需補充約 1.5 至 2 公升的水分，並在運動後 30 分鐘內補充包括鈉和鉀在內的電解質，這有助於促進身體的恢復和適應運動所帶來的身體負荷。

攝取抗氧化物質

游泳和其他運動一樣，身體的代謝活動增加，會導致自由基的產生也增加。雖然自由基通常與細胞損傷和老化連上關係，但它們在運動中的作用並不全是負面的。

事實上，自由基在運動後可以作為信號分子，促進有利的訓練適應，讓人在運動訓練後進步。所以並不建議在運動後攝取很強的抗氧化運動增補劑，但是可以藉由飲食來獲取抗氧化的成分。

攝取富含抗氧化物質的食物可以幫助減輕運動後的肌肉疲勞和促進身體的恢復。例如，水果如藍莓、覆盆子、草莓和櫻桃，以及蔬菜如菠菜、蘿美生菜和甘藍，都含有豐富的維生素 C 和抗氧化物質，有助於清除自由基，保護細胞不受損傷。此外，堅果和種子如杏仁、核桃和亞麻籽，富含健康油脂和抗氧化物質，有助於提高身體的抗氧化能力，減少運動後的肌肉疲勞。

通過了解游泳前後的飲食建議，我們可以更好地準備和恢復每一次游泳訓練。合理的飲食不僅能夠提供游泳所需的能量，還能促進運動後的恢復，確保身體始終處於最佳狀態。飲食習慣是成功訓練的重要組成部分，讓我們在享受游泳樂趣的同時，保持健康和活力。

文、圖／徐偉翔

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炎炎夏日的到來，有些人喜歡外出騎行自行車，也有人喜歡獨自在家重訓、或是做瑜伽，升溫的趨勢，是不是讓你動一下就已經滿頭大汗，此時身體的補水對每個人都是非常重要的課題。這時候應該是要拿起你 2 公升的水壺猛喝白開水？還是去超商買一瓶沁涼的運動飲料呢？

其實並不是你喝進肚子裡的水就會通通成為你的養分，而是要在被腸胃吸收後，才能真正的發揮補水的功效。而影響身體吸收水分的關鍵因子就是——滲透壓！

滲透壓是什麼呢？吸收水分的關鍵

滲透壓指的是濃度不同液體，為了達到平衡所產生的壓力差，而這種壓力就是影響水分進出細胞的關鍵。

舉例來說，當你喝下高滲透壓的飲品時，代表你細胞內的水高於細胞外，此時細胞內的水分就會向外滲透，造成細胞萎縮。所以當你選擇在運動中補給高滲透壓的飲品時，可能會覺得自己越喝越渴，對於補水的狀況造成反效果。相反地，飲用低滲透壓飲品的話，水分就會因為細胞內的溶質濃度較高，而不斷滲入進細胞內，造成細胞膨脹甚至破裂，而失去其應有的功能。

所以在夏天進行長時間運動或電解質大量流失的情況下，猛喝水或強灌運動飲料都是沒有用的，我們應該要評估運動類型與時間，並補充與人體滲透壓相同的等滲透壓飲品，讓細胞間的水分平衡，這時我們的身體才能真正獲得補水及恢復體力的效果。

運動後補水該喝什麼？

運動的大量流汗會讓我們身體的滲透壓上升，引發我們人體口渴的感覺，這時就要補充水分來平衡身體的滲透壓，達到解渴的效果。根據衛福部所說，每個人運動的時間、環境以及運動強度都不同，所需要補給的飲品種類和水量也會有所不同。那到底該怎麼挑選適合自己的飲品呢？

低滲透壓：水、氣泡水

這類飲品較沒有什麼溶質，一小時內的運動或只是日常性散步，吳宜庭營養師建議補「水」就可以囉！

等滲透壓：低糖、低鈉運動飲料

假如是兩小時以上的運動或有大量流汗，這時候營養師就建議可以補充一些等滲透壓的飲品，幫助身體在吸收水分過程中取得平衡狀態，有利於細胞吸收水分。

高滲透壓：果汁、手搖杯

市面上所販售的高糖份飲料幾乎都是屬於高滲透壓飲品，例如含葡萄糖、鈉離子和鉀離子的，都會增加飲品的滲透壓，並不單單侷限於運動飲料喔！而這類飲品並不建議太常喝，因為不但沒辦法解渴，還有機會造成細胞負擔以及對於水分吸收也不利，長期下來可能會造成身體機能的耗損。

沒想到運動後的補水也是一門大學問，看完以上文章希望大家都對身體該如何補水有更清楚的了解，下次運動時就可以試試看囉！

文、圖 / 張子陽

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在追求理想體重的道路上，開始減重的第一週往往是讓人充滿希望的時刻。然而，這段減重旅程也會在之後面對身體和大腦的驚人「反抗」！

開始減重的第一週，許多人都展現了執行力與意志力，並快速迎來體重下降的歡樂時光，這段時間的順利來自於飲食控制達到了熱量赤字，讓人們以為後續減重的道路也將是一片平坦；然而，在這背後隱藏的卻是一個不容忽視的問題，身體會開始調整新陳代謝，以應對能量的流失，並讓食慾成為接下來減肥挑戰的先兆。

減重撞牆期怎麼來？減脂產生身體的保護機制！

當你開始一個減重計畫後，減少吃精製糖、空熱量的食物，每天少吃 200~500 kcal 在 4 週後開始看到身體的變化，當你以為繼續執行就可以繼續瘦下去時，可能會發現飲食控制越來越困難，常會覺得餓，想吃些甜的、炸的，而這些都是身體不希望體重下降的訊號！

在熱量減少的情況下，體重降了，體脂降了，身體面對能量變少，也開始有了應對的機制，能量會優先給大腦、心臟等重要器官，進而減少肌肉等相對沒那麼重要的組織的能源供應。

這種情況下，可能會開始感到身體變得比之前更容易疲倦，或是出現食慾增加的情況，這是身體在應對減重的過程中所作的自然反應，為了適應這種改變，需要更聰明地調整飲食結構和運動計畫，以應對身體的變化，才能繼續減重。

瘦體素失衡：脂肪減少了 卻增加飢餓感！

脂肪減少不僅僅是體重下降的結果，同時也牽動著身體內的一種荷爾蒙——瘦體素。瘦體素由脂肪細胞製造並分泌，主要作用是調節飽足感，當瘦體素的濃度上升時，大腦會感受到飽足，讓人減少進食，避免吃太多的熱量而造成肥胖。

然而，在減重的過程中，隨著體脂肪的減少，瘦體素的量也會下降，讓身體增加食慾，減少能量消耗，避免體重一直下降。因此，可能會感到更加飢餓，特別是對於高糖高脂的食物，這也是為什麼許多人在進行一段飲食控制後，感到難以克制對甜食和炸物的渴望，感到難以繼續減重。

聰明對抗身體「叛變」：運動幫助食慾調節 繼續減重！

面對身體和大腦的「叛變」，可以透過科學方法有效地應對這一挑戰，聰明的選擇增加飽足感的飲食，或是運動都是能抵消飢餓感的有效手段，這不僅有助於維持心理健康，還可以讓減重變得不那麼困難，能繼續執行。

運動對於食慾控制的影響是多方面的，並且與許多因素有關，包括運動的類型、個體的生理狀態，以及當前的飲食狀況。有研究顯示，有氧運動（如跑步、騎自行車和游泳）會調節體內和食慾相關的荷爾蒙，減少飢餓感。此外，長期的運動訓練也會影響個人對食物偏好的正面變化，以及食慾控制的整體改善。

運動可以調節飢餓素、瘦體素，並增加血清素、多巴胺的濃度，調節食慾、情緒與壓力，減少飢餓感與情緒、壓力性進食，讓飲食控制可以執行的更順利更長久。

此外根據腦部掃描相關研究顯示，成功減重並維持九個月的人，在看到高熱量食物的圖像時反應有別於減重前；處理獎勵、動機和味覺的大腦區域反應不強烈，而促進整體控制的區域則活動增強，代表不在渴望吃高熱量食物，也減少減重後飲食造成腹胖的機會。

就像其他事情一樣，能夠做得到的，才能做得好、做得久，一天到晚餓肚子絕對不利於減重計畫的執行。透過這些運動訓練的應對策略，我們能夠更有力地抗衡減肥過程中身體和大腦的「叛變」，讓整個減重計畫變得容易執行，並取得更為持久的減重效果。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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你是瘦長型 (Ectomorph) 身材的人嗎？擁有這種體質的人，外觀看起來瘦瘦高高的，是典型的瘦子，不管多多努力吃，體重都很難增加。

這類型的人新陳代謝速度較快，永遠不用擔心吃太多炸雞、澱粉會變胖，不過他們在健身房就會處於劣勢，頻繁地跑健身房，身材卻沒有太大的改變，若是想要增加體重、長肌肉，的確會比較困難。

瘦長型身材的飲食規劃

瘦長型身材者要先搞懂自己的體質，適合什麼樣的飲食策略，營養師建議 4 大方向：增加熱量、提高蛋白質攝取、吃優質食物及吃對時間，用對方法補充能量，搭配運動訓練，增肌才會有明顯效果。

一、增加熱量攝取

為了要練出肌肉，瘦長型的人需要增加食物攝取頻率和份量。一般來說，每天至少增加 500 大卡，如果每餐的食量不大，可以隔 2～3 小時吃點東西來補充能量和營養。

如何增加熱量攝取？

1. 少量多餐：一天吃三餐，可以增加 2 到 3 次的點心時間。
2. 增加熱量密度：在飲食中加入熱量較高的食物，或是改變烹調方式，可以採取以下策略：
   • 牛奶→芝麻牛奶：增加 90 大卡熱量。
   • 水煮蛋 → 蔬菜歐姆蛋：增加 100 大卡熱量。
   • 果醬吐司→ 燻鮭魚酪梨吐司：增加 120 大卡熱量。

二、提高蛋白質攝取

對於想增肌、有高強度運動訓練的瘦長型者，需要提高蛋白質攝取，來促進肌肉蛋白質合成及修復，如果無法從食物中獲取足夠的蛋白質，可以考慮使用高蛋白粉來補充。

如何增加蛋白質攝取？

1. 高蛋白食物：雞肉、魚肉、海鮮、牛肉、雞蛋和豆類等，都是優質的蛋白質來源，尤其是豆類，富含植物性蛋白和膳食纖維，不含膽固醇，對血脂控制有益處。
   
   • 一杯牛奶有 8 公克的蛋白質
   • 超商一片雞胸肉約有 20 公克的蛋白質
   • 一份皮蛋豆腐約有 21 公克的蛋白質（1 盒嫩豆腐 + 1 顆皮蛋）
     
2. 高蛋白粉：一大匙的蛋白粉，約提供 20～25 公克的蛋白質，建議放在運動訓練後泡來喝，同時還需要考量每天的蛋白質攝取量去做搭配，過量攝取對增肌沒有幫助，反而會增加體脂肪。

三、選擇優質的食物

瘦長型身材的人要選擇一些富含營養、新鮮的食物，盡量避免空熱量、不健康的食物，如糕點、餅乾、碳酸汽水、炸物等。

碳水化合物也是必要的營養素，可以選擇複合性的碳水化合物，消化吸收時間較長，可以提供穩定的能量來源，提升運動表現。

• 複合性碳水化合物食物來源：糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、全麥麵包。

此外，適量的脂肪攝取非常重要，推薦不飽和脂肪酸高的油脂來源，不僅可以提供額外的熱量，還能增加睪固酮分泌量，有助於增肌減脂。

• 不飽和脂肪酸食物來源：橄欖油、亞麻籽油、魚油、堅果、酪梨。

不過要記得避開一些飽和脂肪含量高的油脂來源，例如奶油、豬油、牛油、棕櫚油和椰子油，可能會阻塞動脈、增加血膽固醇濃度，進而增加中風、心肌梗塞等心血管疾病的風險。

四、注意營養補充的時機

人體消化食物需要時間，消化後的養分運送到組織也需要時間，所以在什麼時間點吃，是影響營養素吸收速度及運送到何處的關鍵。

運動會消耗體內的肝醣，若持續進行中高強度的運動，沒有足夠的肝醣儲存量，很容易就會覺得疲倦，進而影響運動表現。

如果運動前 1～2 小時會餓，可以吃一些富含碳水化合物的點心，如 1 個御飯糰、1 根香蕉、1 杯燕麥奶；運動結束後 30 分鐘，喝 1 杯豆漿配 1 條地瓜，可以加速肝醣合成，幫助肌肉修復。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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從日本夯到台灣的「超慢跑」運動簡單好上手，隨時隨地不受到場地和時間的限制，什麼是超慢跑？哪些人適合做？該注意哪些事呢？

超慢跑有益身體健康，但如果你只懂跑，不懂營養補充，運動效果很有可能會大打折扣，現在就來了解運動前中後要怎麼吃吧！

超慢跑是什麼？

超慢跑是一種溫和且不傷膝蓋的「有氧運動」，主要用來訓練心肺功能、改善身體平衡感和協調性，特色包括：

• 節奏快
• 強度低
• 步幅小

超慢跑並不會特別追求速度感，當你覺得呼吸會喘的時候，代表速度太快了，試著縮小步幅，放慢速度，認真感受身體的變化，用自己最舒服的方式跑即可。

超慢跑的速度慢，約每小時 6 公里，比健走稍為再快一點，讓心率最大心率的 50-70% 區間。此外，在執行超慢跑時步伐要小、節奏要快，步頻維持在每分鐘180步左右。

超慢跑運動前中後飲食怎麼吃？

➊ 運動前

• 運動前 3-4 小時，選擇好消化且小份量的碳水化合物，如香蕉、吐司等，可以補充運動時會消耗的肝醣、增加耐力、提升運動效率。
• 運動前 1 小時，想要補充能量的話，建議以液態碳水化合物食物為主，如運動飲料、果汁。
• 蛋白質和脂肪消化時間較慢，假設運動前吃了菲力牛排或油炸物，運動時可能會感到胃不舒服。

➋ 運動中

• 運動時間在 1 小時內，不用特別補充碳水化合物。
• 運動時間持續 1 小時以上，才要額外補充食物，建議每小時補充 30-60 克碳水化合物。
• 準備一瓶 500 毫升的水，隨時補充身體流失的水分。

➌ 運動後

• 運動後要盡快攝取碳水化合物和蛋白質，能促進肌肉合成、恢復運動表現。碳水化合物食物來源有地瓜、御飯糰、白飯，而豆漿、茶葉蛋、雞胸肉是不錯的蛋白質來源。
• 多吃蔬菜和水果，是天然的抗氧化、抗發炎食物，有助於加速運動後恢復，建議每天至少吃 3 份蔬菜和 2 份水果。
• 跑步運動後尿液顏色可能會變深，一定要補充水分，加速代謝廢物排除，如果尿液顏色變淺，代表水分補充夠了。

適合族群

超慢跑不需要任何器材輔助，不像打籃球或打羽毛球那樣，需要受到場地的限制，適合運動初學者、年紀大的銀髮族、久坐上班族、沒有太多時間運動的人，或是患有三高和退化性關節炎的族群，經過醫師評估後也可以考慮進行練習。

很多長輩有糖尿病，餐後血糖會飆升速度快，建議在吃完飯後的 1 小時超慢跑 15 到 20 分鐘，溫和的有氧運動可以避免血糖波動劇烈。

注意事項

超慢跑是一項很安全的運動，不過還是要留意自己的姿勢是否正確，降低運動受傷的機會。

1. 超慢跑主張「前腳掌先落地」，接著後腳跟落地，長期下來容易增加小腿和阿基里斯腱的負擔，因此，在跑步前後做伸展和放鬆很重要！
2. 跑步要向前看，可以改善跑步姿勢，降低後頸張力，有助於預防受傷。
3. 膝蓋自然彎曲，可以保持彈性，有避震的效果。

容易受傷的人請避免連續訓練，不要突然增加訓練量或速度，建議採用「交叉訓練」的方式，在每週運動計畫中穿插不同類型的訓練項目，如星期一、三、五做超慢跑，星期二、四做重量訓練，是一種有效的替代方案，同時降低受傷的風險。

文／劉思妤、圖／Evelyn

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運動比賽前吃了一塊蛋糕，結果在場上運動一段時間，竟然越來越無力，甚至開始冒冷汗，小心是「反應性低血糖」，不止影響運動表現，嚴重甚至會危及生命，而避免的方式就是運動前選對食物、吃對時間，低血糖發生時也要及時處理！

在吃完甜食或飲料之後，馬上進行激烈的運動，身體為了控制快速吸收進來的糖分，會分泌胰島素，讓血液中的糖分送到身體利用或儲存，血糖就會下降；這時候如果劇烈運動，同時快速消耗血糖，就可能會發生低血糖的情況。

運動中暈眩、冒冷汗？這些症狀要當心

血液中的葡萄糖可以說是最重要的能量來源，對身體各器官維持運作都扮演重要的角色，也因為如此，低血糖的症狀並非一致，可能出現的徵狀包含：虛弱、顫抖、暈眩、意識模糊、激躁不安、昏倒，持續的低血糖甚至會造成昏迷並危及性命，不可輕忽。

運動前半小時內 補充碳水要當心

如同上述所說，運動前 30 分鐘才補碳水化合物，容易會有反應性低血糖很危險，不只是精製碳水（如甜食、含糖飲料、白飯或餅乾），複合型的地瓜、燕麥等澱粉類食物也不建議。

營養師建議，用餐和運動時間至少要間隔一小時，如果運動前忘了先補充，建議將運動時間往後順延，並隨時留意自己身體狀況。

運動前 1-2 小時怎麼吃？

宜：好消化輕食為主

當離運動時間還有一小時以上，建議吃點好消化吸收的「精緻碳水」，像是超商飯糰、地瓜、香蕉等小份量、好吸收的碳水為主，也可以搭配少量的蛋白質，像是巧克力牛奶或優格。

忌：高纖、高油、產氣食物

反而是平常營養師推薦的「高纖」的原型食物，就不適合在運動前 1-2 小時補充，因為消化速度較慢，容易在運動過程產生不適。

而運動前一定要避開油炸、高飽和脂肪及容易產氣的食物，因為消化時間長或容易造成腸胃不適，很可能影響運動表現。

這些情況也容易導致低血糖

一般低血糖的情況常見於糖尿病患者身上，尤其是正在以藥物或胰島素控制的病患，但事實上在沒有糖尿病的人身上也可能經歷低血糖，以下狀態會增加低血糖發生的風險：

• 空腹運動
• 三餐不定時定量或斷食
• 飲食中缺乏碳水
• 空腹喝酒、運動前喝酒
• 肝腎功能不良

發生低血糖時怎麼處理？

發生低血糖時，一定要立即補充 10-15 克糖分。若發生時還意識清楚，可以盡快吃糖果或含糖飲料（120-150 ml，大約一瓶養樂多大小)，觀察 15 分鐘，如果症狀未好轉可以再吃一次，仍未改善請立即送醫；若有改善則建議補充小份量食物，以避免再次發生低血糖。

若已意識不清或昏迷，可以將頭側一邊，把一湯匙糖漿或蜂蜜擠入臉頰及牙齦間，並按摩臉頰以利吸收，每15分鐘一次，並立刻送醫治療。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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